每天一分钟

陪你跑　|　2017-04-25 10:02 1960 1

过了春暖花开的季节，转眼夏季已悄悄接近。最近这段时间，气温上升到接近30度，不少爱美的妹纸们都已经换上了夏装。艳阳下，防晒自然成了最迫切的需求。如今的市面上，防晒护肤品琳琅满目，令人眼花缭乱，无从下手，那么各家产品的防晒效果究竟如何呢？今天，咱们就选取网易考拉海购平台上销量 TOP5 的防晒霜（防晒指数均为 SPF50+），做个紫外线阻挡效果测试，数据是最好的证明，一起来看看情况到底如何吧！测试设备：紫外线强度测试仪一台透明载玻片一盒测试方法：将各款防晒霜均匀涂抹在透明载玻片上，用紫外线强度测试仪测试阳光透过载玻片后的强度指数，对比载玻片在涂抹防晒霜前和涂抹之后的指数差值，差值越大表明防晒效果越好。测试结果：从数据结果来看，资生堂安耐晒的紫外线阻挡能力最强，虽然价格明显高于其它产品，但贵有贵的道理。而喷雾型防晒产品虽然使用方便，但对紫外线的阻挡能力明显弱于霜、啫喱类的防晒产品。SPF越高，

动态热身马克操 | 技能一分钟　

陪你跑　|　2017-04-24 10:25 3442 2

在进行间歇跑、乳酸阈值跑等训练之前，特别不能忽略的是跑前动态热身环节。动态热身可以提升心率、激活肌肉，润滑关节，提高神经兴奋性......让我们在后面的强度练习中更安全、舒畅、不受伤。杰洛·马克（jalo-mark）原本是波兰人，1972年加入加拿大籍。第一次世界大战期间及后期以竞赛跑姿发展出的基本操，曾造就出了无数的短距离跑顶尖高手。后人将其运用于其它运动项目，作为主要或辅助的训练方法。马克操的设计是依照跑步的动作过程，将其分解成无数个单项动作，从每一个单项动作里面纠出不正确的地方再加以修正，让身体习惯及记忆正确的跑姿，从而让跑姿更趋于完美，就像学跳舞一开始老师也是从分解动作教起，最后再和音乐做合并，每一个动作就会更为确实和流畅。马克操对于想提升跑步技术的人来说，是很好的热身操。因为它将跑步的连续过程，拆解并放大为摆臂、抬腿、蹬、跳、抓地等单项动作。同时，由于这些动作被要求独立进行，所以

化妆品还可以口服？ | 营养一分钟　

陪你跑　|　2017-04-21 09:29 1520 1

葡萄、葡萄皮，特别是葡萄籽中含有丰富的抗氧化、抗衰老的营养成份——原花青素，也叫前花青素，它的抗氧化能力远远高于维生素E和维生素C，是目前国际上公认的清除人体内自由基最有效的天然抗氧化剂。欧洲人把它称为“青春营养品”，“皮肤维生素”，“口服化妆品”。可以口服的化妆品1、恢复胶原蛋白活力，使皮肤平滑而有弹性。2、在280纳米处能高效吸收紫外线，使色素褪色。3、抑制蛋白质氨基和核酸氨基发生美拉德反应，从而抑制脂褐素、老年斑的形成。4、原花青素的分子中含有亲水性的结构，能够与多糖、蛋白质、氨基酸、多肽等大分子形成复合物，也对肌肤起到保湿作用。5、原花青素还可与维生素C或维生素E之间起协同效应，全方位保持肌肤美丽健康。维生素C是生化合成胶原蛋白必要的营养素，而原花青素能使更多的维生素C生效。需要注意的是：花青素与原花青素是两种完全不同的物质。原花青素属多酚类，而花青素属类黄酮类。原花青素广泛存在于

蛋白质比你知道的更重要 | 营养一分钟　

陪你跑　|　2017-04-20 09:16 1521 1

蛋白质占人体重量的 16-20 %，即一个体重 60kg 的成年人其体内约有蛋白质 9.6-12kg，除去水之外蛋白质则占到干物质的 80% 左右。蛋白质在人体维持精力过程中扮演着重要的角色。首先，它是生命的物质基础，一切组织和细胞的主要成分是蛋白质。它还可以转化为葡萄糖，为肌肉提供能量。其次，蛋白质是体内各种酶的原料，包括能消除自由基的抗氧化酶，能增加机体抗氧化能力，对防止疲劳和疲劳后恢复都具有重要作用。第三，蛋白质还参与各种激素等活性物质的构成，协调机体各种生理功能的正常运作。第四，蛋白质参与体内各种运输载体的合成，例如：在体内运输各种脂肪的脂蛋白。第五，蛋白质是人体免疫系统的物质基础，是免疫细胞、抗体等的主要成分，有效对抗细菌、病毒等致病因素。人要保证充沛的精力和体力，就必须使体内的蛋白质更新速度保持旺盛。要做到这一点，除了运动之外，还需要每天保证从食物中摄入足量优质的蛋白质来替换陈

健康新隐患——“隐性饥饿” | 营养一分钟　

陪你跑　|　2017-04-19 11:28 1474 1

人体必需的 6 大营养素包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。（请参见：人体必需营养素有哪些？| 今日话题）在物质日益丰富的今天，温饱问题基本解决了，但环境污染、生活压力、不良饮食习惯等，导致人体营养素摄入不足或失衡，特别是微量营养素不足，正逐渐成为新的健康隐患。6 大营养素中的 3 大能量营养素：蛋白质、脂肪及碳水化合物，一旦出现不足，就会导致血糖降低，产生饥饿感，提醒人们该吃饭了；但是微量营养素，如矿物质和维生素，即使身体吸收不足，也不会发出饥饿信号，慢慢就会形成“隐性饥饿”，从而导致亚健康和各种慢性疾病出现。“隐性饥饿”其实是指现代人虽然肚子吃饱了，但人体所必需的钙、铁、锌、碘、硒、维生素、叶酸等微量营养素的摄入却不足，由此导致抵抗力下降，容易引发糖尿病、癌症等慢性病。据估算，全世界每 3 个人中就有 1 个人受到“隐性饥饿”的困扰，“隐性饥饿”对健康的威胁最可怕之处就

为什么中国人普遍缺钙？ | 健康一分钟　

陪你跑　|　2017-04-18 09:07 1413 1

《中国居民膳食营养与健康状况》调查结果显示：我国城乡居民每日饮食中的钙摄入量为388．8毫克，城市为438 6毫克，农村为369．6毫克，远远低于中国营养学会推荐的成人每日适宜摄入量800～1000毫克，儿童和中老年人缺钙问题尤其严重。从饮食方式上来说，我们的奶制品摄入量太少。奶制品不仅含钙量高，且吸收率相对也较高。美国、法国等西方国家的人均每年奶制品摄入量为100-200千克，而我们平均只有16干克。从生活方式上来说，无论是成人还是孩子，晒太阳、运动的时间都不够充足，尤其是目前的办公室女性和“宅男宅女”们。适当的阳光照射可以促使人体内维生素D的合成，促进钙质吸收，积极的体育锻炼也可以促进钙在骨骼中的沉积。钙质的缺乏，导致骨质疏松症的发病率居高不下。全球范围内，现有2亿多骨质疏松患者，其中亚洲地区成为骨质疏松高发地区，而在中国，50岁以上的人群中有大约7000万人患有骨质疏松症，并且正在不

银针真的能试毒吗？ | 知识一分钟　

陪你跑　|　2017-04-17 10:41 1415 1

银具有诱人的白色光泽，深受人们青睐，素有“女人的金属”之美称。而在我国古代，银针被用来测试食物中是否有毒，它真的这么灵验吗？银的抗菌性来源于银离子由于银离子可以和一些微生物赖以呼吸的物质（比如：一些含有氧、硫、氮元素的分子）形成强烈的结合键，因此使得这些物质不能被微生物所利用，从而导致微生物窒息而亡。在抗生素发明之前，银的相关化合物曾在第一次世界大战时用于防止感染。银作为广泛的抗菌剂正在进行新的应用，其中一方面就是将硝酸银溶于海藻酸盐中，用于防止伤口感染，尤其是烧伤伤口的感染。常温下，银变质发黑的原理银容易与硫以及硫化氢反应生成黑色的硫化银，这在失去光泽的银饰物品上很常见。4Ag + 2H2S + O2 = 2Ag2S + 2H2O古代常用砒霜做毒药，由于当时的技术限制，砒霜中会混有大量的硫或硫化物，银便与硫反应生成黑色硫化银沉淀，从而试毒。由此见，银针试毒只不过检出了砒霜中的硫罢了，而对

女运动员如何与“大姨妈”打交道？ | 女性一分钟　

陪你跑　|　2017-04-14 11:11 3147 1

很多人都好奇，女运动员们在比赛期间究竟是如何跟“大姨妈”打交道的呢？使用卫生棉条没有痛经困扰的女运动员可以使用卫生棉条，而且可以游泳。不少同学惊呼为啥下水不会将池水染红？其实由于水压，不管用没用棉条，经血是都不会外流，但是使用的话还可以避免在岸上没有水压时，受重力影响经血突然外流的情况。需要说明的一点是：卫生棉条对处女膜并没有影响。月经杯棉条如果使用超过8小时，可能会发生各种漏的尴尬。这时候就需要月经杯。月经杯也叫月亮杯、女人杯，是欧美女性的新宠。它的形状是一个带柄的小杯子，由天然乳胶制成，柔软有弹性。与棉条一样采用内置方式，可以隔空气，时刻保持干爽。使用时间长达12小时，有着“马拉松式的储存能力”。不仅如此，一个月经杯更能重复使用1年以上，经济又实惠。（请参考：装备 | 女性跑者应该知道的月经杯）药物控制有不少女运动员在遇到重要比赛时会选择提前服药避开生理期，黄体酮就是她们的选择。赛前十

一根弹力带的神奇魔力 | 技能一分钟　

陪你跑　|　2017-04-13 14:06 1529 1

弹力带体积小，轻便易收纳，作为辅助的运动器材，能提供非常棒的效果。使用者可根据自身能力和训练目标选择不同弹力的弹力带。出门旅行或出差途中都可携带，再也没有偷懒的借口啦！使用弹力带要注意几点1. 请先在弹力带的末端打好结，作为手握时的稳固点。2.长期不使用的弹力带，弹力会有所降低。如果超过一星期，请先用适量爽身粉均匀涂抹后再用。3. 若发现弹力带边缘有任何破损，请立刻丢弃，以免使用时发生意外。1举旗定这个动作能够强化全身肌肉，尤其是核心肌肉及手臂肌肉。第一步：双手持弹力带两端，将结稳固于虎口位置，左脚踩住弹力带中段，把稳固结置于胸前。第二步：保持姿势，右脚向右侧踏出弓步。第三步：身体向右转，同时双手以肩膀水平推出，请勿转动盆骨，维持2秒再回归原位，重复15次。第四步：换另一侧再做15次。2平板撑这个动作可强化全身肌肉，但对核心的力量要求非常高，请量力而行。第一步：跪在瑜珈垫上，右手握弹力带两

莫等受了伤才明白臀中肌真的很重要　

陪你跑　|　2017-04-12 09:46 1614 1

众所周知，臀部肌肉可以帮助我们在训练时达到好的效果，比如：深蹲、硬举，甚至是跑步。如果臀部肌力不足，便容易造成运动伤害。臀肌包括哪些？除了臀大肌外，从臀部侧后方开始延伸，臀中肌、臀小肌都是经常被业余跑者容易忽略的部分，但这些肌群，对于跑步时保持骨盆稳定非常重要。若骨盆不稳定，腿便很容易发生梨状肌症候群这类的运动伤害。为防止这种情况，平时就必须多做一些关于臀肌的伸展与放松运动来维持稳定。以下7个动作，每周做1-2次，有助于预防梨状肌症候群。1、单脚阶梯练习找个台阶（踏板），双手叉腰，左腿微弯，右脚悬空抬离台阶（踏板），让右侧髋关节往右下移动，再回归原位，做10次。然后换一侧再做10次，此为1组，共做3-5组。2、弹力带桥式平躺于地面，双手放在身体两侧，膝盖弯曲呈90度，将弹力带套至膝盖上方。运用臀部力量将身体抬起来，保持腹部收紧，维持10秒，做3-5组。3、单腿深蹲站姿，右腿打直向前伸展，左

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