每天一分钟

陪你跑　|　2017-02-28 09:29 1811 1

有研究表明，在跑步时加入增强训练动作的跑者，在比赛中比单纯练习跑的人能有更好的表现。既然如此，我们何不每周抽出一点儿时间，来做些有效的训练，让自己跑步的整体表现和实力得到提升呢？下面介绍6个增强训练，供大家平时练习作参考（开始练习之前，千万不要忘了一个原则：先进行10分钟热身）：这6个动作，每个至少维持20秒，然后休息10秒，再继续下一个。做完全部6个动作算为1组，接下来可再重复练习3组，或在跑步过程中穿插练习。动作1：垂直蹲跳这是个下半身的训练动作。双脚打开与肩同宽，将身体放低呈深蹲姿态。收紧核心肌群，然后将臀部向上推，尽可能跳高（请注意要用脚跟发力而不是脚趾）。落地时身体直接向下回到深蹲姿态，然后再度跳起。持续不断做1分钟。动作2：提膝跳站姿，右脚向后跨步蹲。两脚膝盖约呈90度，上半身维持挺胸收腹，重心放在左腿后侧与臀部，膝盖不超过脚尖。右脚后跨的同时吸气，接下来右腿提膝上跳。左右交替

带你回归童年时光 | 游戏人生　　

陪你跑　|　2017-02-27 10:51 1575 1

点上方圆圈内的三角标即可收听小时候，我们都玩过一个游戏叫做“老鹰捉小鸡”，又叫“黄鼠狼吃鸡”。这种游戏，不仅对于身体灵敏性和协调能力有很好的帮助，还能培养游戏者之间的合作意识。作为跑步爱好者，老鹰捉小鸡的游戏，对于练习步频、变速、变向、灵敏度、前掌着地等都有很大的好处。游戏开始时前，先分好角色：一人当母鸡，一人当老鹰，其余人当小鸡。小鸡依次在母鸡后牵着衣襟排成一队，老鹰站在母鸡对面，摆好捉小鸡姿势。游戏开始时，老鹰去捉母鸡身后的小鸡，母鸡负责挡住老鹰，极力保护身后的小鸡，小鸡们跟在母鸡身后身后左躲右闪避开老鹰。游戏限时90秒钟，如果任一只小鸡被老鹰捉到，则老鹰胜出；如果90秒时间到，老鹰没能突破母鸡抓到小鸡，则鸡群胜出。接下来，母鸡换做老鹰，老鹰换做最后一只小鸡，第一只小鸡换做母鸡，游戏继续。< END >精彩回顾足弓偏低？给你补偿神器！ | 装备一分钟各年龄段适合的运动方式 | 健康一分

各年龄段适合的运动方式 | 健康一分钟　　

陪你跑　|　2017-02-24 10:28 1662 1

一、20年龄段20多岁的年轻人是一生中身体状况最佳的时期，重要的不是选择哪种运动方式更好，而是培养正确的运动观和生活方式，为日后拥有一个良好的身体素质打好基础。可侧重于灵敏度、速度、力量、耐力的锻炼，喜欢时尚的可选择搏击操、踏板操、瑜伽、跆拳道等比较新潮的运动方式。二、30年龄段30多岁的人，生理功能已超越了顶峰。身体基本素质还能保持，要侧重于柔韧性锻炼，多做伸展运动，保持良好的工作和生活状态。尤其是久坐的办公室白领，重点是背部和腿部的肌肉。没条件去健身房的，可加强慢跑、快走等户外运动，还可进行腰腹练习：仰卧起坐、卷腹等。三、大于40年龄段40岁以后的人，身体机能明显下降，若运动时过于激烈会对身体有害，应减少对抗性激烈的运动，而以慢跑、游泳、自行车等中等强度的运动较为合适，不要强求速度和力量。运动的目的是增强体质、提高免疫力、保持体型，预防中老年疾病，如：高血压、糖尿病等。< END >精

不受伤的艺术——平衡　　

陪你跑　|　2017-02-23 15:22 1527 1

“平衡才健康”，专家们通常建议随着年龄增长，应该减少对抗性强的运动，而增加对称性运动。比如跑步，左右腿和手臂交替摆动，属于典型的左右对称性运动。但是，很多人由于各种因素常常存在身体左右侧力量不平衡的状况。不平衡的身体，是导致运动伤痛的罪魁祸首之一。来看下面的一分钟视频，试试你的身体左右侧够平衡吗？这个小测试的主要目的在于测试左右平衡，以及核心力量。1、设立一条起止线，要求单脚起跳，记下每一条起跳腿和跳出的距离。比较两条腿的距离跳差数据，超过10cm的为严重不平衡，5-10cm为不平衡。两个数据中，较小数值对应的那条腿，是相对较弱的腿。在跑步时，两条腿的触地时间就会出现明显差异，单侧腿受伤的概率也会相对较高。2、测试时，我们选出左右腿跳差值最大的2-3位选手来做“斗牛”练习，要求斗牛时的触地腿为弱侧腿。通过游戏的方式，让弱侧腿加强锻炼。< END >精彩回顾足弓偏低？给你补偿神器！ | 装备

足弓偏低？给你补偿神器！ | 装备一分钟　　

陪你跑　|　2017-02-22 16:08 1624 1

世上没有最好的跑鞋，只有最适合自己的。每个人的脚型、足弓状态、步态、体重等都不相同，普通人群中，偏低足弓或平足的人占40%左右。低足弓和平足跑者的跑鞋，应该选择稳定型或控制型。跑鞋穿得不对，容易导致足底筋膜炎等伤痛。除了跑鞋，今天咱介绍一款补偿神器——补偿鞋垫，请看一分钟视频，栋哥会告诉你它的妙处。有人问，如何判断自己是不是低足弓或平足呢？这里教大家一个简便的方法：准备一张报纸，将脚用水完全浸湿（不要太湿），把浸湿的脚踩在报纸上留下脚印，观察足型。接下来，请对照下图判断你的足弓状况：精彩回顾装备 | 偏低足弓跑者之选——WAVE INSPIRE 11为啥高足弓的人特别少？ | 轻松一分钟肠道内的垃圾该如何清除？每天10个俯卧撑，1个月后发生了什么？其实变速跑可以很好玩儿 | 每天一分钟如何做出完美弓箭步（进阶版） | 技能一分钟如何做出完美弓箭步（进阶版） | 技能一分钟隔夜茶到底会不会致

如何祛除体内湿气？ | 健康一分钟　　

陪你跑　|　2017-02-21 09:44 1513 1

体内湿气过重，会让人觉得困倦、四肢沉重、没有食欲、手脚冰冷、皮肤起疹......那么，如何去除呢？第1招多做运动湿重的人大多饮食油腻、缺乏运动。越不爱运动，体内淤积的湿气就越多，久而久之，必然引发一系列病症。运动可加速湿气排出体外。跑步、健走、游泳、瑜珈、太极等都有助气血循环，加快水分代谢。第2招饮食清淡外部环境是诱因，体内环境才是主因。中医认为脾胃主湿，所以别吃伤脾胃的食物。比如，冷饮。喜欢吃甜食的人也得禁禁口，因为“甜腻化湿”。另外，酒助湿邪，酒精少碰为好。第3招避开环境潮湿经常在潮湿、阴冷的环境中，就容易导致湿气入侵体内。日常生活中：不要直接睡地板。潮湿下雨天减少外出。不要穿潮湿未干的衣服，不要盖潮湿的被子。多开窗透气。第4招饮食调节薏米，有消肿、健脾去湿功效；红豆有健脾止泻、消肿功效。将薏米和红豆加水煮熟后食用，可以利尿、除湿。此外，还可以选择红豆、茯苓、淮山、党参等，煲成粥、或煮

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戴永福　|　2017-02-20 20:59 1176 1

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其实变速跑可以很好玩儿 | 每天一分钟　　

陪你跑　|　2017-02-20 10:44 1639 1

在长跑训练中，有一种方式叫“法特莱克跑”。“法特莱克”的意思是“速度游戏”，它是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，一般选择在大自然中进行。空气新鲜、地势变化，能够很好地调节跑者的心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和疲惫感，对提高训练效果很有帮助。“法特莱克跑”以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名，这种训练体系曾经造就过打破800米、1500米、1英里、2英里等世界纪录的著名选手。其实，我们平时在操场训练也一样可以运用“法特莱克跑”的原理来避免刷圈的枯燥，增加趣味性。上面这段一分钟视频，就是“法特莱克”变速跑的一种很好的变通：大家一字纵队排列，沿着跑道一起慢跑，最后一位跑者快速由后往前追上第一位跑者成为新的领跑员，队伍始终保持慢跑行进。接下来纵队最后一位跑者再加速跑到最前面，依次循环往复。在纵队刷圈过程中，每一位跑者都会经历慢跑-快跑-慢跑的循环变化，从而达到变速跑的

鼻子上挤出的白色东西是什么？ | 健康一分钟　　

陪你跑　|　2017-02-17 09:31 2188 1

鼻头上挤出的白色东西有几种可能性：1螨虫分泌物如果鼻子上有黑头，同时挤出白色物质，可能是螨虫引起的。处理方法：可用硫磺皂清洗，洗完后，把脸擦干，再用温水促使毛孔放大，洗面奶轻柔清洗，连续洗3天。注意：这种方法不能长期使用，会对皮肤造成损伤。2油脂分泌物如果皮肤正常，挤出的白色东西可能是一些脂肪，油脂类的物质。处理方法：先用热水敷一会鼻头，使毛孔自然张开，然后用去黑头的磨沙膏按摩，再用点爽肤水收缩毛孔。3粉刺导致的白色脓液粉刺好发于面部及上胸背部，进一步发展会演变成各种炎症性皮损，表现为炎性丘疹、脓疱等。炎性丘疹呈红色，直径1～5毫米不等；脓疱大小一致，其中充满了白色脓液。4脂肪粒脂肪粒是一种长在皮肤上的白色小疙瘩，约针头般大小，看起来像是一个小白芝麻。起因是皮肤上有微小伤口，在皮肤自行修复过程中，生成了白色小囊肿，也可能是皮脂被角质覆盖，不能正常排至表皮，从而堆积在皮肤

如何做出完美弓箭步（进阶版） | 技能一分钟　　

陪你跑　|　2017-02-16 20:38 1411 1

- 续上期 -（如何做出完美弓箭步（基础版） | 技能一分钟）如果你是一位进阶跑者，或者已经熟悉并能正确地做好弓箭步后，可以考虑在手上增加重量进行训练，比如：哑铃。以下是6种进阶弓箭步的变化训练，倘若不想增加重量，也一样可以尝试练习。1反向弓箭步上身挺直缩背，双脚与肩同宽。脚步向后跨出，距离大约可以让大腿与小腿呈现90度的直角。2步行弓箭步上身挺直缩背，双脚与肩同宽。跨出脚步，距离大约可以让大腿与小腿呈现90度的直角，后脚膝盖可轻微碰地。左右脚交替向前行进。3侧弓箭步相对于前后侧，左右侧的运动经常被忽略，需要加强锻炼。起始姿势相同，右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦如此。4交叉弓步下蹲身体站直，手臂自然下垂。左脚向右前方跨出一步，膝盖弯曲呈90 度，小腿保持笔直。此时右腿应在身体后方伸展，然后回到起始位置，换一侧再做一次。5旋转弓箭步步行上身挺直缩背，双脚与肩同宽

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