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能提升代谢、有效减肥的“深层肌肉”
陪你跑
| 2017-03-17 08:46
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现代健身理念,强调由内而外,重视深层肌肉的锻炼。那么,什么是深层肌肉?深层肌肉就是我们看不见摸不着,蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉,比如:腰大肌,臀中肌等。深层肌肉的作用是稳定骨骼和关节,支撑内脏,保持和协调身体的姿势,给脊柱以支撑和保护。平时即便是站立、坐着这些静止动作也要用深层肌肉,而日常生活中,工作时间普遍相当长,像腰大肌这样深层的肌群,几乎时时刻刻都在发挥功能,只是我们很难自我感受到。当我们要拿起一个杯子时,除了主要肌肉在动作之外,深层肌肉也在不断工作,维持住关节并支撑住浅层肌肉,杯子才能持续被举起。而当目的动作完成后,主要肌肉便可休息放松,但深层肌肉却为了能随时做出下一个动作而持续工作,所以容易积累疲劳,导致僵硬、酸痛产生。许多病痛,比如:椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛等,都与深层肌肉劳损有关。上世纪90年代初,棒球投手开始以滑索或弹力带来锻炼肩部的深层外旋肌群,后来才逐渐开始关
晚饭后多久可以开始跑步?
Hong
| 2017-03-16 19:50
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老师好,我每天大约八点左右吃晚饭,然后晚饭后多久可以开始跑步呢?
10个关于补水的小贴士
陪你跑
| 2017-03-14 09:25
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在混乱又不熟悉的杂货店里购物是一种什么样的体验?很迷惑,是吧?在耐力运动的补水这件事情上面,也存在类似的情况。可能你获得的信息过于杂乱,以至于你会变得很茫然。今天,我们给出10个关于补水的小贴士,帮你从纷乱的迷惑中解脱出来。1水是我们的朋友尽管水不含卡路里、维生素、微量元素,但水是生命的必需品。我们身体的55%-65%由水构成。保持水含量可以让我们的体温处于稳定状态。2跑步是个体力活当你跑步时,身体产生的热量是休息时的100倍。人体主要通过出汗来降温,夏天我们每小时可以散发超过2升汗液,如果不及时补水,人体的输出功率很快就会下降。一项研究显示,专业的自行车运动员在不喝水的情况下,骑行2个小时后他们的输出功率将下降到最大有氧能力的65%以下。3缺水会导致高心率研究显示,当身体缺水时,心率将比正常状态高出8次/分钟,同时体温将会上升。脱水可能会导致更快的糖原消耗。更为糟糕的是,由于身体缺水,所
对照这10点,你是合格的马拉松跑者吗?
陪你跑
| 2017-03-13 10:21
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作为一名马拉松跑者,你可能已经是赛场老手,别人眼中的“大神”,掌握了良好的跑步技术,有着相当耀眼的成绩,但跑了这么久,关于马拉松赛道上的礼仪,你知道多少?我们一起来看看。1、仔细选择、认真对待一场赛事通常来说,一场全马需要达到每周50公里的跑量,至少持续6周以上;一场半马需要达到每周20公里的跑量,至少持续5周以上。选择一场赛事,给自己充分的时间来准备。2、比赛日提前到达比赛当日按要求抵达赛场。一般来说,大型马拉松赛事,鸣枪前需要至少提前1个半小时到达现场,留下足够的时间存包、去洗手间、找对应出发区、做暖身运动。迟到的后果,你可能无法穿越数万名跑者及时找到存包区和出发区,给自己造成压力和慌乱,也可能会给赛事主办单位带来不必要的麻烦。3、遵照出发区位置按照主办方分配给你的出发区等待,假如你是4小时完成全马,不要站到3小时的区域,因为配速不同,起跑时速度不同,出发时可能会被后面上来的选手推倒,
吃货跑者的福利——低卡甜点
陪你跑
| 2017-03-11 19:48
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很多跑者谈甜点色变,其实大吃伤身,小酌宜人(这句小编超稀饭~)。我们挑选了富含蛋白质、铁、相对低卡的甜点,跑并甜点着。这次俺们选择海淘,尝尝歪果仁的食物。有机黑巧克力研究表明,黑巧克力(70%以上可可)可以提高智力和保护心脏。网站:Amazon·ThriveMarket 购买燕麦巧克力饼干如果你来不及早餐,那么备点儿这个,燕麦混合物意味着你可以得到铁和纤维。网站: Amazon·Walmart 购买可可香蕉片可可香蕉片,富含钾,再加上巧克力,这是让你快乐的食物。网站: AmazonBrio 芒果乳制品它由有机牛奶和芒果制成,每杯只有150卡路里。网站: BrioLovesYouBack.comEatPops Glow甜点P这份甜点使用了胡萝卜,芒果,和菠萝制成,没有添加糖。网站:Eat-pops.com法国香草冰淇淋这份冰激凌是使用脱脂牛奶制成的哦,它的热量比较低,唯一需要担心的是,运到国
8个让你不锻炼的常见习惯
陪你跑
| 2017-03-10 11:27
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我们都知道运动对身体有好处,它会让我们的大脑更健康,也会让我们的形体更漂亮,但为什么大家都知道运动的好处,可彼此间的运动习惯差异性却非常大呢?恐怕有些人是会受到下面这8个习惯的影响:一、不吃早餐或许是因为你早上起来并不饿,或许是因为你早上时间不够,有非常多的或许,反正你没吃早餐。研究发现,吃早餐的人群比不吃早餐的人群运动习惯要高出50%,研究还发现,吃早餐的人群会比不吃早餐的人群多消耗200卡路里/天。为了更好地形成运动习惯,请吃早餐吧!二、沉迷社交软件一天有24小时,请翻看一下你的手机电能消耗占比,如果超过50%的电能都使用在微博和微信上,那么,你运动习惯形成的概率就会很低。是时候放下你的手机,离开微信,让我们出去跑一跑喽!三、工作压力太大研究发现,如果你的电子邮件24小时不间断,如果你永远生活在老板给你限定的最后期限的恐惧中,那么你锻炼的可能性就是微乎其微的。请反思一下自己的工作安排,
6种跑前应该避免吃的食物
陪你跑
| 2017-03-09 15:24
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你知道跑马拉松比赛时最难受的事是什么吗?对,那就是当你已经跑得很辛苦了,肚子却在咕噜咕噜地闹,还要满大街去找厕所。为了避免上述的尴尬不爽,请不要在赛前轻易尝试下面这六种食物:1咖啡因咖啡因最大的作用是能够增加兴奋度,但缺点是加快排泄的速度和肠道的蠕动,所以很多人赛前为了增加兴奋度而喝咖啡,结果满大街找洗手间。用什么来替代呢?建议如果要喝咖啡,请把时间给调整过来,在赛前3-4个小时喝,这样既能增加兴奋度,又能避免赛中肠胃难受。2高纤维食物大家都知道,像燕麦、绿色蔬菜等高纤维食物是健康食品,但一定要记住,赛前请避免摄入高纤维食物,它会存储在肠胃中,扰乱你的比赛。。用什么来替代呢?可以吃吐司、花生酱、香蕉。3山梨醇山梨醇,通常会添加在口香糖或者饮料中,它的目的是取代糖,减少热量。但请注意,虽然热量减少了,但它可能会导致消化问题。用什么替代呢?你可以喝冰冻饮料或电解质饮料,请不要喝山梨醇饮料。4辣
生病后要多久才能开始跑步? | 栋哥答疑
陪你跑
| 2017-03-02 15:39
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在“陪你跑”公众号上,有跑友问我:“感冒多久以后才能够开始跑步?”“我感冒已经好几个星期了,现在得了鼻炎,虽然这几天稍好了一点儿,但还是有点儿咳嗽,那我能跑步吗?”“接下来就要参加马拉松比赛,但我女儿感冒了,还发烧,她会把这个感冒传染给我吗?”如果严谨地来回答这些问题,需要花掉不少人民币,因为这需要一个完整的跟踪判断流程,需要有设备来跟踪你的肌肉酸痛度,还需要有装备来监测跑步会不会再触发你的咳嗽......其实肌肉酸痛和咳嗽都不是严重问题,病毒才是。病毒性疾病会对心脏产生很大压力。肌肉酸痛和咳嗽,只会给你跑步带来痛苦,但心脏的压力,如果你带着病毒就重新开始跑步,却有可能给你造成巨大的伤害。所以对于上述跑者的前两个问题,如果感冒让你觉得身体酸痛或咳嗽让你难受,那么当症状缓解后,你就可以开始尝试重新跑步。但如果你的感冒是病毒性的,并伴随着发烧等症状,那么最好还是小心为上,适度推迟重新开跑的时间
其实女生练肌肉说难也不难
陪你跑
| 2017-03-06 12:47
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很多女生担心自己常做力量练习会变成金刚芭比,过去一些专业人士解释说其实根本没必要担心,因为女生体内缺乏雄性激素,所以肌肉并不容易生长。真的是这样吗?首先,目前明确能促进肌肉生长的荷尔蒙包括雄性激素与生长激素,这两者也是健身界最常见的体能增强药物。正常的男性性腺能够制造充足的雄性激素,而女性虽然也能分泌雄性激素,但浓度仅仅是男性的十五分之一。如果雄性激素是决定肌肉生长的唯一因素,那么女性的平均肌肉量应该只有男性的十五分之一。而事实上,男女的肌肉量差距并没有那么大,普通未经训练的女性肌肉量约为男性的三分之二左右。这是为什么呢?因为虽然女性缺少雄性激素,却还有生长激素可以倚赖。力量训练只能让男性产生更多雄性激素,但是男女的生长激素浓度却在运动后都有所升高。研究人员比较了没有运动的女性与举重精英选手,这两类人群的肌肉量差异很大,但她们血中的雄性激素浓度却相似。这说明女性生长肌肉,并不需要依靠雄性激
跑步伤膝面面观
陪你跑
| 2017-03-06 12:46
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咱“陪你跑”微信订阅号的后台时常有跑友留言说膝盖不好,问还能不能跑步。很多人对于跑步的一个先入为主的观点就是:跑步会导致膝盖的磨损和撕裂,时间一长,势必造成膝关节疼痛、关节炎等等问题。然而,最近的一项研究发现,一次30分钟的跑步却真实地减轻了跑者膝关节的发炎症状。一份2013年的美国研究报告指出,不跑步的人有明显更高的机率需要在晚年接受膝关节或髋关节的置换手术。为什么爱跑步的人比较不容易遇上关节退化的问题呢?研究人员认为,给予膝关节适宜的日常训练,能让膝盖软骨更健康。Brigham Young University(杨百翰大学)的研究人员找来15名18-35岁的健康人士,让他们在跑步机上跑了30分钟,然后采样了实验前后他们的血液和膝关节液体,同时也做了这些人平常静态活动时的采样。原本以为会在这些人跑完之后的膝关节液中找到更多会刺激炎症的分子,但研究人员没有如愿。相反地,却发现血液中刺激发炎
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