在大部分人的观念当中，素食者都不太容易长肌肉。这个观点对吗？其实对于所有肉类都不吃的严格素食主义者来说，的确是比较难长肌肉的，因为肌肉想要生长，作为其主要原料的蛋白质就要保证有足够的摄入。其实，蛋白质并不是素食者增肌的主要屏障。许多增肌者认为，植物性蛋白质不如动物性蛋白质。但如果从蛋白质的基本组成单位——氨基酸本身来说，植物性来源和动物性来源是没有本质差别的。植物性蛋白的最大缺点是吸收利用率不高，有些重要的氨基酸比例太低，比如：谷类的蛋白主要是仰赖氨酸，其含量非常低。营养学家们研究发现，这些蛋白质要混合搭配着一起食用，吸收利用率才会大幅提高。比如印度主食：米饭+豆子。如果比例合适的话，植物蛋白的吸收利用率也可以达到像动物蛋白质一样的水平。植物性蛋白质可以通过多种类和数量来弥补，搭配多种植物蛋白混合着吃，增加每次吃的量和频次。面粉、小米、大豆、鸡肉，如果按照40%、12%、22%、26%的比
图片里这位美丽的妈咪叫Ivy，她做的便当不仅美味，而且充满着令人惊叹的艺术气息。最神奇的，莫过于她利用食材做出的流行漫画角色或吉祥物造型的卡通便当啦♪(^∇^*)。在白饭上面用海苔或干酪摆出平面图案的只是入门款，甚至还有用饭团等材料捏成立体造型的3D作品呢！自从Ivy的孩子开始上学之后，她几乎每天都会为他们准备便当。只要是孩子，难免都会挑物，如果便当里放了红萝卜或是青椒类食物，往往会被原封不动带回家......为了他们的营养与健康，Ivy花费了许多心思研究该如何让他们健康的成长。Ivy很喜爱设计，更喜欢研发尝试新品种。于是她开始动手学习制作便当，每天早上持续练习，还研究出不少心得分享给网友们：食材的选择平时买菜，Ivy一定是以鲜食为主，包括至少 3 种绿色蔬菜、鱼类、肉类、蛋类以及小鱼干或水果小配料，一种营养也不能少。而且，食材丰富了，能做的花样儿也更多。海绵宝宝建议第一次制作便当的妈咪，
很多跑过马拉松的人都遭遇过比赛中突然出现腹痛腹泻，不得不在赛道边找寻洗手间，有时还要排队的问题。即便自己没遭遇过，也时有听说身边的跑友出现这种状况。辛辛苦苦几个月，为了比赛做了各方面的训练和准备，一心想PB（Personal Best，个人最好成绩），却因为一个洗手间问题，让几个月的努力付之东流，深感郁闷和遗憾。可这到底是怎么回事儿呢？肠易激综合征（Irritable bowel syndrome，IBS）是一组持续或间歇发作，以腹痛、腹胀、排便习惯和（或）大便性状改变为临床表现，但是缺乏胃肠道结构和生化异常的肠道功能紊乱性疾病。其典型症状是与排便异常相关的腹痛、腹胀，根据主要症状分为：腹泻主导型、便秘主导型、腹泻便秘交替型。精神、饮食、寒冷等因素均可诱使症状复发或加重。IBS 是一种世界范围内的多发病，西方国家人群患病率达10-20%，我国的流行病学调查显示，社区人群 IBS 患病率为
寒冬或初春，喜欢傍晚或夜间跑步的跑友们，别特别注意保暖，谨防感冒。要做好感冒的预防，并不是把自己全身上下包裹严密就万事大吉，更关键的是要增强自身免疫力，因为病毒无处不在，总会在你意想不到的时候入侵。以下三种天然食品，能给你提供多种营养素，增强免疫系统，而且价格不贵：蜂花粉蜂花粉是指蜜蜂采蜜时带回的花粉团，在蜂巢内经过储藏和发酵后形成的花粉，外观为细小的黄色颗粒，含所有人体必要的氨基酸，是完整的蛋白质来源，也含有维持健康的维生素、微量元素和消化酶，每盎司（约28.35g）热量仅为90卡路里。分化酚具有让人充满体力、抗压，并改善高血压与肤质的功效，食用时可以加进早餐的燕麦粥，或撒在麦片、酸奶、土豆泥或吐司上。我国中医将蜂花粉用于增强耐力、减少暴饮暴食，并因其抗生素的特性而被当成预防感冒的良药，据说也有助于抗癌。蜂蜜蜂蜜是蜜蜂采得的花蜜在蜂巢中酿制的蜜，因蜂种、蜜源、环境之不同， 其化学组成有很
如今城市里，星巴克、COSTA开得遍地都是。手捧一杯香浓的咖啡，开启一天的工作和生活，已经成为不少上班一族的日常写照。最广泛的提神剂咖啡因可以说是目前世界上最广泛使用的提神剂，它可促使人类脑部组织分泌“去甲肾上腺素（Norepinephrine）”，从而令交感神经呈现兴奋状态。咖啡因（caffeine），又叫作咖啡碱，是一种含氮的生物碱（三甲基黄嘌呤）。它不只存在于咖啡中，主要存在于咖啡树、茶树、巴拉圭冬青（玛黛茶）及瓜拿纳（见下图）的果实及叶片里，而可可树、可乐果（Cola）及代茶冬青树（Ilex vomitoria）里也存在少量的咖啡因。瓜拿纳Guarana一种生长在巴西亚马逊丛林的珍稀物种咖啡因的代谢咖啡因属于水溶性，不会在体内残留。摄取后 45 分钟内即被胃和小肠完全吸收，在体内停留 6-14 小时，然后会慢慢排泄掉。咖啡因的代谢主要在肝脏进行，但会分布在全身所有器官中。咖啡因的半
每个人上床睡觉前干的事儿是不一样的，有泡脚的，有看手机的，有嘿咻的，有......优秀的跑者会干啥？一起来瞧瞧： 1忘掉跑步一名优秀的跑者需要学会放松。研究发现，如果睡前还沉迷在训练或研究和跑步相关的事情上，容易造成精神紧张。数据发现，优秀的跑者会有广泛的爱好去放松自己，尤其是上床前，比如：看足球赛、连续剧、下象棋等，绝不是继续沉浸在跑步中。2放松肌肉米拉姆是一名优秀的跑者，她会在上床前看电视，看电视的时候穿上放松肌肉的装备，用科技让自己放松。 你肯定会说，我哪儿有这么高级的装备！亲，下次看电视时咱可以抱着泡沫滚轴，或拿着网球，你可以持续地放松自己的腘绳肌、股四头肌、臀肌......3和跑友商量周末聚会咱都有家人，有工作，咱还要每周花好些时间跑步、拉伸，咱要对抗寒冬中开门时的冷风，咱要对抗可能碰到的伤痛，这些都需要勇气。优秀的跑者会把自己融入到跑团组织中，睡前想想周
健康均衡的饮食对于跑者，尤其是刚开始跑步的跑者来说非常重要，运动量增加后，需要的营养也会相应增加。饮食要达到均衡，就要关注碳水化合物﹑蛋白质﹑脂肪的摄取比例。有些跑友觉得太复杂的数据难以记忆，那么我们简单总结几点：每日 55-60% 的能量应该来自碳水化合物，这有助于肌肉及肝脏储备糖元。脂肪不应多于每日能量摄取量的 30%，甚至可减至 20-25%，这有助于控制体重。蛋白质应占每日能量摄取量的 15%，可选择脂肪少的蛋白质食物，比如：瘦肉、去皮鸡肉、鱼类和豆腐等。吃足量的蔬果以吸收维他命和矿物质。关于淀粉类食物长跑属于耐力性运动，跑者平时可选择分解速度慢的淀粉类食物，比如：糙米﹑红米、麦皮、全麦面包、全麦意大利粉及谷类食品。关于运动饮料长距离跑的前、中、后要注意补充水分和葡萄糖，可选择运动类饮料。建议：运动前 1-2 小时：补充 500 毫升；运动中每小时补充 500 毫升；运动后根据体液
作为跑者，如果你同时也喜欢瑜伽，那真的非常棒，因为柔软的身体不受伤。但为了使你的锻炼效果最大化且避免伤病，请务必告诉瑜伽教练：我是一名跑者。当你的身体处于康复期时，舒缓的瑜伽是一种非常好的低强度放松方法。但如果你经常跑步，你的情况就和身材柔软的教练不一样，他们一般会采用非常灵活的动作来对学员的臀部和腿筋进行拉伸。作为 RRCA 认证的跑步教练，Julie Erickson同时也是波士顿一家耐力普拉提和瑜伽工作室的老板。她说：“优秀的瑜伽老师应该能够理解并尊重跑者相对较差的身体灵活性，因为这种较差的灵活性在某种程度上是身体自适应能力，以保证跑步时不受伤害。” 举例来说，跑者会锻炼出强健的腹肌、臀大肌和大腿内侧肌肉，以此稳定身体，保持腿部流线，防止关节磨损。作为跑者，相比于普通瑜伽学员把灵活性当做锻炼目标，你的注意力应该放在提高身体整体活动范围上，以此来促进跑步效率。正式基于以下 6 方面的原
研究表明，智能设备会影响运动表现，甚至可能增加受伤的风险。手机可以是锻炼时最好的伙伴，却也能成为最坏的敌人。尽管很多研究显示，一首完美的音乐单曲能够提升训练水平（包括一些跑步和锻炼的APP），但是也有一些研究逐渐表明，手机也能轻松阻止我们锻炼的目的。下面就来说说手机对运动造成的负面效应—— 1影响姿势一项最近刊登在《Performance Enhancement and Health》杂志上的研究表明，在进行有氧运动（跑步）时，发短信和打电话会直接影响到跑姿和稳定性。幸运的是，用耳机听音乐不会严重影响姿势。因此，如果锻炼时必须要使用电话，那么请使用耳机或使用语音来发短信。有运动专家指出，除了上述情况，长时间、经常性地低头看手机可能会导致脊柱畸形或驼背。（供参考：低头玩手机，你的脖子可能正在硬举30公斤！）2增加受伤风险大家都知道开车玩手机危险，其实边跑步边打手机同样也不
明天一早，2017无锡马拉松即将鸣枪开跑，周边许多跑友今天纷纷出发踏上了征战无马的旅程。有人卧薪尝胆，志在PB；有人欢天喜地，赏花聚集......咱“陪你跑”今儿个也有4位老马和小马开赴前线，还有不少亚瑟士训练营的跑友们也纷纷开跋出征。2015和2016完赛奖牌可是，墨迹天气却说今年的无锡马拉松很可能将遭遇一个“雨天”，看样子几万名跑友不得不面临做好“雨战”的准备。那么，下雨天跑马都该注意些啥呢？1赛前注意保暖在出发区等候时穿上雨披，开跑后（或跑过一段距离后）再脱掉，但请注意不要随意丢弃在赛道中间，以免后面的选手踩踏绊倒。2戴上有檐的帽子有檐的帽子可以有效阻挡部分雨水直接低落到脸上，尤其是下小雨的时候。3佩戴防雾眼镜防雾眼镜可以在雨雾天提供更好的视线，减少因能见度低而导致的危险。4穿速干袜专业速干跑步袜可减少摩擦，防止水泡。切忌穿棉袜，尤其是雨天。5穿轻质防雨外套如果气温低，建议穿上轻质防
