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深蹲 VS 弓箭步,你选哪一个?
陪你跑
| 2018-07-26 19:15
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在健身训练课程里,最不能缺少的就是腿部与臀部肌力的强化。通常只要说到下半身训练动作,大家一定都会想到深蹲。当然,深蹲是一个十分基本又经典的训练动作,再加上它是一个可练到股四头肌(大腿前侧肌群)、腘绳肌(大腿后侧肌群)、腰部、小腿肌群与臀肌的复合动作,对于下半身肌肉量与肌力的成长都十分有效。但是,练腿和臀绝对不可能只有深蹲这么一项,还有很多动作可以练到腿部和臀部肌群,例如:大家也都很熟的弓步蹲(弓箭步)这个动作,它同样是一个可以练到股四头肌、腘绳肌与臀肌的复合动作,同样也可以带来不错的训练效果。那么,弓步蹲和深蹲这两个训练动作,哪个的练腿效果会更好?这两个动作的训练效果区别在哪里呢?深蹲对于深蹲这个训练动作,相信很多人都在练腿的时候做过,它几乎可以说是练腿必备的一个王牌训练动作。深蹲除了是一个复合型的训练动作外,还是一个可以使用高负荷的训练动作。所以,它对于腿部肌肉力量与下半身肌肉成长有着很
如何持续打造更好的跑步体质?
陪你跑
| 2018-07-26 10:18
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如果可以改变身体的排列、拥有更好的活动度、更强的肌力,我们就能逐渐改善跑姿,慢慢达到身体当下状况最佳的跑姿。练习肌力、活动度的方法很多。那么,真正在生活中,我们该怎么做才能达到这些要求呢?善用时间练习一天中练习这些身体排列、肌力的时间能有多少?一周又能练满7天吗?对于大多数跑者来说,相对于练习跑步(热爱),很难天天都练习这些能够改善身体素质的动作(很多跑者对于非跑步训练并没有什么兴趣)。加上我们现代的生活,每天持续久坐,每周为数不多的练习就很可能会被抵消掉。我们不可能改变现代化的生活,因为多数跑者还是靠着现代化方式生活,但是我们可以在日常生活中做些小改变,积少成多,持续改善身体素质。跑步的起点是从臀部开始,因此如果能在日常生活中增加臀部训练,就能让跑步机制变得更好。日常生活已经够忙碌了,因此要从原有的时间里挤出时间来练习,或者说是利用原本的时间,改变活动模式来训练。煮开水、冲咖啡的时候,如
每次训练都练到力竭,究竟好不好?
陪你跑
| 2018-07-24 10:05
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如果你有定期健身运动习惯,可能会听有人说「训练就是要做到力竭才有效!」类似这样的话。那为何训练一定要做到力竭?做到力竭对于训练究竟是好还是不好?今天我们就来聊聊训练要不要力竭。何谓力竭?所谓的力竭,就是当你针对单一个训练动作在同一组内,用固定重量操作同一个反复动作,直到无法再做任何一下为止,称作为力竭。力竭训练是一个非常有争议性的训练方法,尤其对于新手来说有着非常高的风险,因为你有可能突然间就失去支撑力量让杠铃或哑铃危害到身体肌肉与关节;但另一方面力竭可以强迫你,使用更多的肌纤维参与力量输出,相对来说就会更多地刺激肌纤维的收缩,通过这些肌纤维的收缩与破坏,进而刺激肌纤维成长。一般来说,力竭可分为三种形式:技术力竭、节奏力竭与耐力力竭,只要达成其中一项就是力竭训练。要开始进行力竭训练,请先来了解它们之间的差异性。 1 技术力竭无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭叫做技术力竭。
颈部僵硬怎么办?这 5 个绝招帮你搞掂!
陪你跑
| 2018-07-23 06:52
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颈部僵硬或是落枕是现代硬颈人常见的文明病之一,通常造成这些症状的因素不外乎姿势不良、运动相关的伤害、运动后没有适当的放松以及从事剧烈重复性高的劳动等等。颈部僵硬通常都是颈部肌肉过度使用或过度紧张的征兆,当感到颈部僵硬的时候,不用太过于担心,你可尝试下列这 5 种方法来缓解。如果症状持续一周都无法获得解决,就请立刻就医,寻找出是否存在其它的原因。1 调整脊椎改善姿势我们都知道头部是由颈椎所支撑着。现代人时常低头玩手机或是长时间盯着电脑,很容易因为姿势不良造成颈部酸痛僵硬。在国外有个研究表示,头部往前伸出1吋,脖子就额外承受10磅(约4.5kg)的压力,所以如果你时常低头看手机,就有可能在脖子上增加了20-30磅(约9-13.5kg)的压力,这时你除了可以在日常生活中去改正不良的姿势与习惯外,还可以通过物理治疗师或脊椎治疗师来调整你的颈椎与头部位置,缓解疼痛并增加活动范围。2 加强颈部肌肉训练
这个动作增加你的肩关节柔软度
陪你跑
| 2018-07-21 16:38
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网上曾经有个十分搞笑的颜值鉴别图:其实,图上的动作在瑜伽中被称为“反转祈祷式”,它有致敬、问候、顶礼之意,能活化肩关节、促进柔软度,对于时常要搬重物、打电脑、家庭主妇来说非常实用。初学者在做此动作时,如果双手在背后合不起来,可拿毛巾或是瑜伽绳来作为练习。除此之外,反转祈祷式对身体还有许多其它好处。1 打开胸腔长期有驼背的人,胸腔会内缩、紧绷,导致呼吸时常上气不接下气,或是感觉吸不到空气,严重时还会有胸痛等情况发生。反转祈祷式能帮助扩展胸腔来增加呼吸量,令呼吸更加顺畅,精神更加饱满。2 预防驼背长期驼背的人不仅体态会不好看,时间久了还会对脊椎造成负担。当脊椎承受太多压力时,就会使周围的肌肉缺乏弹性,可能会出现脊椎侧弯、椎间盘突出或长骨刺等情况。平时除了要注意养成抬头挺胸的习惯之外,还可以通过瑜珈反转祈祷式来加以改善。3 舒缓腰椎不适长时间站着、坐着都会让脊椎、腰椎附近的肌肉退化,导致腰
运动人群尤其不能忽视的一种矿物质
陪你跑
| 2018-07-17 09:02
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蛋白质、维生素与矿物质都是维持人体生理功能、骨骼与肌肉健康、成长发育、防御疾病等的必需营养素。运动过后,需要修复身体细胞与肌肉,需要摄取额外的蛋白质、维生素及矿物质来做修复。对于运动强度较大的人,例如长跑选手和健美运动员,相较于一般人来说,对一种矿物质有更高的需求——锌。矿物质锌在促进伤口复原、维持身体免疫系统的功能中扮演非常重要的角色,同时它也有助于健康的血液供应。无论是在日常饮食或是营养补充品中,都不可或缺。除此之外,锌更能提升睡眠品质、促进高强度训练后的身体恢复,以及利用你所摄取的热量作为能量来源。锌的重要性运动强度较大的人相较于一般人对矿物质有更高的需求,主要原因在于:在高强度的运动过程中,大量流汗会使体内的矿物质不断流失,所以需要适时补充来避免不足。如何补充锌一般来说,大强度运动人群每天应该至少要摄取30毫克的锌,补充锌的方式,可采用单方的锌补充剂或是综合维他命来补充。服用锌的保
半数肾脏透析患者有个共同特征
陪你跑
| 2018-07-16 17:47
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台湾是全世界排名第一的「肾脏透析」区域,透析人口超过8万多,然而资料显示,慢性肾脏病患者中最常见的健康危害行为当属不运动,高达51.9%。肾脏科医师建议,肾友应在身体状态允许下适当安排运动训练与活动时间,对身心都有很大的帮助。在本月7日举办的一场2018腹膜透析肾友嘉年华会中,有腹膜透析4年的女性患者分享成功挑战单车40公里,现在连出国旅行都不成问题。2015年,台湾慢性肾脏病临床诊疗指引中指出,不运动是慢性肾脏病患者中最常见的健康危害行为(占51.9%)。如果因透析而减少运动量甚至不运动,容易因血中脂肪累积、血液循环速度变慢,使血压、血糖、血脂控制不良,直接或间接造成肾小球过滤率下降,让肾脏健康愈来愈差。 依据美国肾脏资料系统2017年报告显示,台湾在2015年末期肾脏病盛行率与透析盛行率皆高居世界第一。另依据健保署统计,台湾肾脏透析人口已突破8万人。然而,如此庞大的透析人口中,运动常被
握力越强,相对死亡率越低!
陪你跑
| 2018-07-15 10:05
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许多人开始做重量训练都是很单纯地为了想变帅变美。增加自己的外在吸引力是人之常情,没有什么好害羞的。只是各位有没有想过,做重量训练会产生一些变帅变美之外的效果?「增加寿命、改善生活品质」就是其中一项“副作用”。为什么分享这篇文章?健身爱好者多以增进外型或是加强其它运动项目的表现为出发点,这些出发点的共同特点是有具体明确的目的性。然而,统计数据表明:「增加寿命、改善生活品质」却成为实实在在的结果。虽然相较于其他健身目的,这方面显得笼统不具体,但健身带来的益处如果能普及化,这项运动将能更蓬勃发展、推广到更多年龄层和族群。肌力与寿命医生评估一个人的健康情况时,除了问诊,通常还会做一系列客观的检查。例如体重、腰围、血压、血糖、心电图、血脂肪、医疗影像,这些信息可以告诉我们哪些病人健康良好,哪些是高危险群,又有哪些已经患病需要治疗。近年来,许多研究发现,体能状态可以反映出健康状态,其准确度、重要性都不
深层按摩究竟有哪些好处?
陪你跑
| 2018-07-13 11:54
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无论你是每日大运动量的职业选手或是正在接受物理治疗的人,深层组织按摩都能为你的身体带来许多好处。深层组织按摩的主要目的是要减缓肌肉酸痛与不适感,同时提高身体自我愈合能力。那么究竟什么是深层组织按摩?它对我们的身体能带来哪些好处?什么是深层组织按摩?深层组织按摩(Deep tissue massage,简称DTM)主要是牵扯到身体内包括筋膜、肌肉和关节等相关组织,与其它比较常见的按摩,例如瑞典式按摩或指压式按摩相比,深层组织按摩通常更慢更深入身体内层。因此,按摩治疗师对身体的目标区域施加深度压力,再加上大多数深层组织按摩通常集中在主要肌肉群,例如颈部或下背部;以及易于受伤的关节和肌腱部分,所以,深层组织按摩又被称为「运动按摩」。最近常看到的自动按摩枪就是深层按摩的一种工具。深层组织按摩对身体的好处 1 治疗慢性背痛根据2012年一项发表于健康技术和信息学研究的特定研究报告,比较了两种不同按
髋关节屈肌受伤的常见原因与处理
陪你跑
| 2018-07-12 20:44
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这几天的推文,我们连续介绍了:为何要拉伸髋关节屈肌?最佳的髋关节屈肌拉伸动作最佳的髋关节屈肌训练动作当我们要来关注髋关节屈肌常见的受伤原因与解决方法前,就必须先知道什么是髋关节屈肌(Hip Flexor)?通常我们将弯曲该关节的肌肉称为屈肌,而构成髋关节屈肌的肌肉统称为髂腰肌(iliopsoas)或臀部内侧肌肉(inner hip muscles),也可以说髋关节屈肌是骨盆区域和大腿上部的一组肌肉,它能有助于抬高膝盖并保持骨盆和大腿对齐,这样可以帮助预防膝盖方面所产生的问题。并非只有运动员或是跑者才需要有个健康强壮的髋关节屈肌。如果没有健康强壮的髂腰肌(iliopsoas),想要踢腿、跑步、冲刺甚至坐着,都是不可能的事儿。所以,了解造成它受伤的原因以及损伤时该如何处理就显得非常重要。髋关节屈肌与运动的相关性首先,你要知道髋关节屈肌可以让你弯曲膝盖并弯曲臀部,这些弯曲都是在跑步或移动时所产生
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