在健身训练课程里，最不能缺少的就是腿部与臀部肌力的强化。

通常只要说到下半身训练动作，大家一定都会想到深蹲。当然，深蹲是一个十分基本又经典的训练动作，再加上它是一个可练到股四头肌（大腿前侧肌群）、腘绳肌（大腿后侧肌群）、腰部、小腿肌群与臀肌的复合动作，对于下半身肌肉量与肌力的成长都十分有效。

但是，练腿和臀绝对不可能只有深蹲这么一项，还有很多动作可以练到腿部和臀部肌群，例如：大家也都很熟的弓步蹲（弓箭步）这个动作，它同样是一个可以练到股四头肌、腘绳肌与臀肌的复合动作，同样也可以带来不错的训练效果。那么，弓步蹲和深蹲这两个训练动作，哪个的练腿效果会更好？这两个动作的训练效果区别在哪里呢？

对于深蹲这个训练动作，相信很多人都在练腿的时候做过，它几乎可以说是练腿必备的一个王牌训练动作。深蹲除了是一个复合型的训练动作外，还是一个可以使用高负荷的训练动作。所以，它对于腿部肌肉力量与下半身肌肉成长有着很好的帮助。

在做标准深蹲的时候，主要强化的还是股四头肌以及臀大肌，相较之下，对于其它部分的腿部肌肉的刺激就没这么明显。另外，深蹲这个动作还可以刺激体内的睾酮素与生长激素的浓度，对于增肌或是减脂都有着很大的帮助。

我们在做弓步蹲（弓箭步）这个训练动作的时候，不能采用和深蹲一样的大负荷的训练方式，因为弓步蹲这个动作主要是在考验身体核心的平衡与稳定能力。如果重量负荷过大，对于身体平衡与训练成效是没什么帮助的，所以一般来说，都会选用比深蹲重量较轻的负荷来操作。

在做弓步蹲的时候，所强化与刺激到的肌肉群和深蹲差不多，主要针对的目标肌肉也是股四头肌与臀大肌这两个部分，但是因为重量的负荷比较小，对于腿部肌肉量的成长与肌力帮助就显得没有深蹲好。可是弓步蹲有两个地方优于深蹲：第一弓步蹲可以加强身体的稳定性，也就是增强核心肌群的肌力；第二就是可以有更多的动作与器材变化形式，对于很多新手来说也较易于上手练习。

无论是深蹲或是弓步蹲，对于训练下半身的肌群都有一定的功效，各有优势。如果你连深蹲这个动作还没办法完全上手的时候，建议可以先练习弓步蹲，先以较轻的重量负荷来加强腿部肌力与核心肌群的稳定性，接着再进阶到深蹲这个需要更多肌群参与的动作来做训练。

——参考资料：barbend、anytimefitness