身为跑者，为适应各种不同的竞赛环境，必须经常让自己的身体接受新刺激，或调整训练方式，或改变训练场地。不管是短跑、马拉松，亦或是其它距离的比赛，根据不同的竞赛需求拟定精准的练习计划、模拟竞赛情况，对于提升表现相当重要，特别是在比赛前夕。而今天我们要讨论的，是跑友们练习时最常选择的场地：运动跑道以及一般道路。这两种常见的训练场地分别能为跑者带来哪些益处呢？运动场跑道运动场跑道有着许多明显的优点。除了能够精准地计算距离外，也不用随时注意交通状况，是个进行速度训练的极佳场所。1. 加强配速能力1)配速对跑者来说是最重要也是最难掌握的一项技能。试着在运动场跑道上用马拉松配速来进行节奏跑（Tempo Run），虽然有些无聊，但这么做的用意在于，以平坦的路面和稳定的配速帮助跑者模拟比賽前段的速度感，克制兴奋超速。2)对初学者来说，在跑道上能容易且精准地测量100、200或400m应该维持的配速。2.
跑休日做什么？给你几个实用的建议：1 交叉运动你可以选择自行车、划船、游泳等交叉有氧运动，尤其是游泳，它不会形成冲击，而且锻炼了跑步时没用到的肌群，这能有助于让你跑得更快。2 打场篮球你可以选择网球、篮球等对抗性活动，但一定要注意对抗的强度，这有利于肌肉的全面发展，有利于精神的放松。3 和你的教练成为朋友如果你的休息日很空闲，是否考虑请教练吃个饭成为好朋友能让教练不惜倾囊相授（想请栋哥吃饭的请举手~）4 玩电子游戏研究发现玩电子游戏能快速放松紧张的神经系统，同时促进肌肉的放松。建议看着电视机或玩玩游戏，注意把电视机放置在略高于视线上方的位置，这比低头玩手机要好得多。5 上床睡觉研究发现，睡眠能修复受损的肌肉，提升免疫系统能力。所以在跑休日，干脆来个痛快的睡眠。6 冥想科学表明,冥想能让你放松，能减轻肌肉的酸痛感。手机上装一个冥想的APP，如果你有APPLE WATCH，就更好办了，跟
马拉松爱好者与同年龄人膝盖的比较退化性膝盖关节炎，就是膝盖内侧的关节软骨由于某种原因发生磨损，使关节摩擦而引起的炎症，随着退化性关节炎的恶化，上下关节软骨会更加磨损。但是，造成关节软骨磨损的并不是步行量或膝盖的使用频率高，换而言之，过度使用并不是原因。就年轻时曾是运动选手的人，从60岁之后退化性关节炎病发率所做的调查研究中显示，长年投身足球或马拉松而大量跑动的人，罹患退化性关节炎的情况并不比一般人多。当然，因为运动而伤及膝盖的情况下，那样的确比较容易患上退化性膝盖关节炎。从其他许多实验或研究的结果，也可以论证出过度使用并不是导致退化性关节炎发病的原因。相较之下，因为膝盖疼痛而不去使用脚，使得症状的进展变快，这才是更大的问题。就50至70岁的马拉松爱好者41位，与过着普通生活的同年龄人41位的膝盖所做的调查研究中显示，长距离马拉松爱好者中，有退化性关节炎症状的人，并不会比较多。膝盖积水？适度
很多跑者会有这样一个问题，尽管做了积极的准备，充分的训练，但真正面对即将到来的比赛，甚至在训练过程中，往往会担心或怀疑自己是否走在达到目标的正轨上，即便各种数据或测试都合乎预期，但很多时候我们总会怀着一股不安的心，越接近比赛，越是焦虑。那么，我们什么时候才知道自己准备好了？《Hansons Marathon Method》一书的作者Luke Humphrey在带领选手跑步时也经常被问到这个问题，今天他以他的个人经验分享之前从诚惶诚恐到沉稳应对训练和比赛的心态。随着比赛接近，如何让自己具备一颗坚定的心。他将问题主要归纳为几个层面：第一，你要有确实执行训练计划。第二，确定你目前是健康没有伤痛困扰的。第三，你的训练是确实且有目的性的，不是随性假练。如果你符合以上的状态，也只是单纯的在面对高峰期和即将到来的比赛而感到心慌，那么看看Luke是如何让自己在训练中找到最佳节奏，并借此给予自己信心。不要逼
大家有没有这种经验：本来跑得很顺，节奏很稳，在路上看到一滩水就跳了过去，或是被狗追，想到这个体验后，之后的每一步都特别艰难，好像之前累积的乳酸都涌了上来，很快就没有力气来维持本来的速度，呼吸变得急促，最后只好停下来休息。那么为什么会这样呢？人体在运动过程中会使用有氧代谢与无氧代谢两种能量来源，代谢的过程中会产生乳酸与氢离子，乳酸在有氧代谢的系统中会回收再利用产生更多的能量，并且让氢离子与氧结合成为水而移除，达到一个动态的平衡而不会过度堆积，这也使得肌肉运动的持续进行。但当运动较为激烈的时候，产生乳酸的速度比代谢系统回收的速度还要快，乳酸就会堆积，氢离子也无法及时清除，多余的氢离子会使血液偏酸性，进而刺激肌肉神经，造成灼热、酸痛、肌肉疲乏，因此降低运动表现。这个乳酸产生大于回收的临界点，成为乳酸阀值。乳酸阀值代表的是血液中的乳酸浓度突然增加的转折点。也有人称乳酸阀值为无氧阀值，一般很难分辨这
现代快节奏的生活中，我们总是不小心中就摄入了过多的盐分。是的，你做饭时是很少放盐，但是你在外面就餐，外卖，还有罐头之类，就偷偷地让盐溜进了你的身体。下面 4 个现象说明你摄入的盐太多了：壹老是口渴钠在帮助我们的身体平衡体液方面起着重要的作用。但如果你一天下来老是觉得口渴，那么你摄入的盐分就过多了。回忆下，是否在餐馆聚餐后觉得特别口渴？贰皮肤有水肿的现象么？早上睡醒你是否眼皮浮肿？你的腿在久坐后是否有水肿现象？这些都标志着你可能摄入了过多的盐。叁头疼摄入过多盐分会让头部血管膨胀，导致头疼。肆口味越来越重你知道吗？多放些盐可以让食物变得更美味，所以如果你的口味越来越重，那么有可能是恶性循环，你摄入的盐分过多了。如何消减食盐摄入量？远离以下食物：腌制的肉类三明治和汉堡披萨、罐头、咸菜减少外出就餐，自己做饭是最好的选择，早上多做些带到公司吧。多用香料：胡椒粉、咖喱、芥末、生姜、大蒜…...多来些
秋冬季节，免疫力通常会下降。随着气温慢慢变凉，你是否感觉自己的身体越来越虚弱，或者，你正饱受感冒之苦？秋冬两季最容易发烧感冒，这通常是免疫力降低的现象。免疫力是人体的防御机制，是人体辨识和消灭外来入侵的任何异物（包括病毒和细菌）的生理反应。免疫力容易受到细菌感染或罹患癌症，常见的身体状况有：1.常感到疲劳，做事提不起精神，常常需要休息。2.大小感冒不断。3.伤口不易愈合，容易感染。4.肠胃不适，容易腹泻。运动强健身体 增加免疫力我们都知道运动有助于降低罹患心脏疾病的机率，同时也能让你的骨骼健康且强壮。美国一些针对感染性疾病与运动的研究，提出了以下几项理论，包括：1将细菌加速排出呼吸系统运动锻炼时，更快速的呼吸可以帮助身体将细菌排出肺和呼吸道，如此能减少你罹患感冒、流鼻水或其它疾病的机会。2让病毒更早被发现运动会促进抗体和白血球在身体中的流动。白血球是人体的免疫细胞，能阻抗疾病，运动会让这
听说短短 4 分钟的 Tabata 相当于1个小时的慢跑？减脂如脱衣？觉得不可思议是不是，想知道这么有效率的训练到底是真是假，首先你得知道 Tabata 到底是什么？现如今Tabata 可说是坊间最流行的HIIT训练一种，但它的起源故事和真实功效大家又知道多少呢？先奉上风靡网络肌肉帅男的Tabata健身视频。▲风靡网络的Tabata健身视频Tabata 是什么？Tabata 是 HIIT 高强度间歇训练中的一种，代表最高强度间歇训练，它和 HIIT 的区别是强度更高，休息时间更短。一般是选取一个到几个动作，全力运动 20 秒，休息 10 秒然后循环。全力（最高强度）的含义是竭尽全力达到极限，比如平时 10 秒内你能轻松完成 5 个深蹲，那 Tabata 里就要在 10 秒内尽可能做到 8 个甚至 10 个以上（尽可能多），如果做完 Tabata 没感觉到怀疑人生的累和喘，那你肯定没做对。●
你可能知道，股四头肌、臀部、大腿腘绳肌都是提高步频的重要肌群。话虽如此，但它们并不完全是运动中唯一起到作用的肌肉，想要提高步频与速度，小腿肌和脚踝的肌肉也是同样重要。我们每天站立或走路时，实际上会用到多少的肌肉？东卡罗兰纳大学的生物学实验室PaulDeVita博士说：「当你跑步时，你的腓肠肌和比目鱼肌产生了大部分需要向前推进的最后动力，这个推力决定了你的速度和步频」这代表着如果忽略这些肌群训练，很有可能会让你的速度慢下来，更加糟糕的是，容易导致更高的受伤风险。对于上述的情况，科学家们也有一些新的想法。芬兰最近有一项研究是将跑者与三维运动捕捉系统连结起来，并发现小腿肌肉所需的努力要比股四头肌要高出25%，这会使跑者们更容易在长跑比赛中疲劳，甚至失去稳定的配速。DeVita还发现，随着年龄的增长，脚踝和小腿的肌肉会渐渐萎缩以及发生不同的变化，他针对20岁和60岁的跑者进行了生物力学测试，与2
美国心脏协会（AHA）刚重新对“高血压”进行定义，上压高于130mmHg，下压高于80mHg的人士皆可被定义为高血压。而这改动主要是想警惕大众对健康的关注，在真正心血管问题出现前及早防范。传统药物即使再好也会有一定程度的副作用，而近年流行的Exercise is medicine (EIM)概念就是希望把运动当成一粒“神奇药丸”去改善健康，代替服用其他药物的需求。改善高血压的运动建议：1.带氧运动：每周5—7天30分钟中等强度运动，比如疾步行走、单车和游泳。2.阻力训练：每周2—3天全身主要肌肉训练（如胸、背和脚），每个动作维持10—30秒，重复2—4组。3.柔韧性：每周最少2次伸展全身主要肌肉，每个动作维持10—30秒，重复2—4组。特别注意事项：1.大部分高血压药物会影响运动时的心跳反应，因此服药者应该以自身感觉来监控运动强度，并依照医生指示进行。2.做阻力训练时切记闭气，因为这样会使
