“休息是训练计划中不可缺少的组成部分”。经验丰富的选手都知道，跑休日能帮助他们的训练获得最大进步，所以别吝惜该给自己休息的机会吧。对于配速、距离等每一个训练细节都努力挥汗如雨的跑者，也许会舍不得考虑在其训练计划中加入“跑休日”。毕竟，休息太放松了，是吧？但也些人很开心地选择在沙发上躺一整天，更有些人无法抵挡骑车或5km放松慢跑的诱惑。那么，哪种方式最好呢？美国“私人最佳马拉松指导”的首席教练员BrianGlotzbach说：“休息日能让你的训练更为有效，因为身体在休息的时候能获得健康增益。如果你不给予身体恢复的机会，就无法得到最大的增益，并且特定时间的特定运动能带来更好的恢复效果。”在跑休日，选择哪类运动方式来平衡辛苦的训练，对实现你的最大潜能非常关键。但是就跟所有训练原则一样，每个人的最佳运动方式取决于一系列因素，包括健康水平、年龄、工作需求等等。但怎样才算作是彻底休息呢？把跑鞋放一边，
1饭后松裤带很多人吃饭过量后就会感到非常的撑，这时有很多人喜欢松松裤腰带，虽然这样会让你的肚子变得很舒服，但是会给你的腹腔造成很大的伤害，从而引起胃部下垂。长期这样很容易会患胃下垂的。2饭后散步饭后“百步走”，非但不能活“九十九”，还会因为运动量的增加，影响消化道对营养物质的吸收。尤其是老年人，心脏功能减退、血管硬化，餐后散步多会出现血压下降等现象。3饭后吸烟饭后吸烟的危害比平时大10倍！这是由于进食后的消化道血液循环增多，致使烟中有害成分大量吸收，损害肝脏、大脑及心脏血管，引起这些方面的疾病。4饭后吃水果很多人都喜欢在饭后吃些水果，其实这是一种错误的生活习惯。你知道吗？当食物进入胃部以后，它需要经过1~2小时的时间来消化，如果你在饭后立即吃水果，就会被你先前吃的食物阻挡住，从而导致水果不能够正常地消化。长此以往，就会引起腹胀、腹泻、便秘等症状。5饭后饮浓茶饭后喝茶，会冲淡胃液，影响食物的
今年 4 月，意大利维罗纳大学（University of Verona）的研究者就血型与运动耐力关系进行了研究，记录了 52 名中年白人参与半马比赛（21.1 公里）的结果。这些参赛者平均年龄 49 岁，都有长期耐力运动的习惯，平均每人每周运动 257 分钟，其中包括：A 型血 25 人O 型血 20 人B 型血 5 人AB 型血 2 人O 型血跑者快 10%研究发现，跑步速度主要与年龄和每周训练时数有关。此外，O 型血人士比其它 3 种血型要好。参赛者的年龄、训练和血型3种因素，解释了他们之间存在的 62.2% 的结果差异，其中年龄因素占 41.6%、训练因素占 10.5%，血型因素占 10.1%，即O型血跑者比其它血型跑者快 10%。该研究还引述了 2009 年另一项研究，O 型血人士除了耐力跑成绩出众，72.2% 的奥运水球冠军都属于 O 型血。研究者认为，过去一个多世纪的多项研究
天冷吃羊肉，这一点众所周知。但除了羊肉以外，还有哪些食物也具有暖身效果？美国《健康》杂志刊出美国多位知名营养专家总结出的有益健康的暖身食物，供大家参考：1燕麦燕麦富含膳食纤维和植物蛋白质，具有很好的饱腹感，有助控制体重，其中的β葡聚糖具有降低“坏胆固醇”的作用。此外，燕麦还富含多种矿物质，有助身体抵抗寒冷。燕麦可以用来熬粥，也可和大米搭配做成燕麦饭。2黑巧克力黑巧克力富含类黄酮，这种抗物有助抗击自由基对身体的损伤，降低癌症和心血管疾病风险。在热牛奶中加入两块黑巧克力，不但有益身体健康，还具有一定的暖身效果。3黑豆黑豆富含铁和铜等矿物质，其中的抗氧化物含量高于其它豆类。营养专家表示，喝黑豆汤有助肌肉获得更多血氧，增强机体免疫力和抗寒能力。4辣椒辣椒中的辣椒素可促进新陈代谢，帮助人体抗寒抗潮，同时还有助于降低心脏病及动脉粥样硬化的风险。吃辣也能让人迅速获得满足感，从而吃得更少。需要提醒的是，
到了赛季，每逢周末，不少爱跑步的伙伴儿们会选择练习LSD（Long Slow Distance）。长距离之后，身体必然消耗大量能量、矿物质和水份，炎夏季节尤甚。如果运动后比能尽快补充，身体就会需要更长时间才能恢复正常状态。以下的一些建议，大家不妨在完成周末长距离练习后试一试。1、补充水分完成长距离后最好补充500-750毫升的高蛋白质饮料，比如：朱古力奶，再配合香蕉、草苺和提子等水果，或者选购高蛋白质的冲泡饮料粉，直接以开水冲泡后饮用。这类饮品一般能为身体提供足量蛋白质，加快肌肉的修复，也可以让你在运动结束到吃正餐前的0.5-1小时内，吸收充足的碳水化合物来充饥。当然，也要在运动后喝0.5-1升的水。2、伸展运动完成长距离后停下来和朋友拍照、闲聊、分享的同时，请记得一定要做好跑后拉伸，集中伸展臀部、小腿、腘绳肌（大腿后侧）、ITB (髂胫束，大腿外侧至膝盖)，及其它觉得绷紧或酸痛的地方。
我们每天的食物当中，“钠”几乎无所不在，因为食盐的主要成分就是氯化钠。在调味料、餐包、甜点、方便面......，多多少少都含有盐。既然如此，在长跑时，我们还要不要特意去补充盐丸或钠呢？通常会听到以下几种观点：观点1：几年前，曾经有跑者因为水喝得太多导致低血钠症去世，所以补给品中开始出现盐包。观点2：传闻说赛前饮用小苏打水 （碳酸氢钠）可以增进运动表现。观点3：预防抽筋，可以吃盐丸。上述这些说法靠谱吗？我们一起来看看知名的《跑者世界》（Runner's World）网站怎么说——确实有一小部分比赛会在起跑前提供跑者盐包，目的是以此来提升选手体内的钠含量，避免发生低血钠症。但这是一个没有科学依据的做法，甚至会误导跑者。几乎所有和马拉松赛有关的低血钠症，都是由于饮水过量导致的，所以专家们不断提倡“稍有点儿渴了再喝水”的观念，并建议大家充分注意自己的出汗情况，适时适量补充水分，这比起盲目补充盐丸
对于素食长跑者，最重要的是均衡饮食，确保不同类型营养素的吸收，包括：蛋白质﹑碳水化合物﹑脂肪、矿物质和维生素。马拉松是高强度的运动，跑者对热量的需求会比一般人高出30-70%不等，热量的主要来源为碳水化合物、蛋白质及铁元素。而素食的热量密度（即每克食品所产生的热量）相对较低，所以素食跑者必须留意热量摄取的情况。1碳水化合物占整体所需的60-65% 。每kg体重需要7-10克碳水化合物，单靠吃饭并不够，素食跑者可考虑从面食﹑马铃薯﹑地瓜﹑水果﹑早餐谷物﹑果汁中摄取更多营养。2蛋白质人体对植物性蛋白的吸收率要比来自肉类的蛋白质低。每kg体重需要1.3-1.8克蛋白质，全素食跑者应该多吃坚果仁和大豆类食物，如：豆腐、素鸡、豆浆等以摄取蛋白质；蛋奶素食者则可以从蛋类及牛奶中摄取蛋白质。3铁成年人每天需要摄取70-90毫克铁元素，一般植物性铁的吸收率较低，只有2-20%。素食跑者可从深绿色蔬菜、干
10月赛季以来，每个周末各地的跑马/越野比赛鳞次栉比。可今年秋天，雨水似乎有点儿多，不少赛事在阴雨霏霏中开赛，跑友们也不得不面临做好“雨战”的准备。那么，下雨天跑马都该注意些啥呢？1赛前注意保暖在出发区等候时穿上雨披，开跑后（或跑过一段距离后）再脱掉，但请注意不要随意丢弃在赛道中间，以免后面的选手踩踏绊倒。2戴上有檐的帽子有檐的帽子可以有效阻挡部分雨水直接低落到脸上，尤其是下小雨的时候。3佩戴防雾眼镜防雾眼镜可以在雨雾天提供更好的视线，减少因能见度低而导致的危险。4穿速干袜专业速干跑步袜可减少摩擦，防止水泡。切忌穿棉袜，尤其是雨天。5穿轻质防雨外套如果气温低，建议穿上轻质防雨的外套，既能防水保温又不至于太重。6选择吸湿排汗好的紧身衣紧身衣能防止衣服与身体的擦伤，吸湿排汗好在雨天尤为关键。7防滑好的跑鞋雨天跑步，最好穿防滑性能好的跑鞋，以免滑倒。铁人三项的跑鞋，设计上有排水槽，雨天跑马可以
秋风秋雨，天气渐凉。喜欢傍晚或夜间跑步的跑友们，特别要注意保暖，谨防感冒。要做好感冒的预防，并不是把自己全身上下包裹严密就万事大吉，更关键的是要增强自身免疫力，因为病毒无处不在，总会在你意想不到的时候入侵。以下三种天然食品，能给你提供多种营养素，增强免疫系统，而且价格不贵：蜂花粉蜂花粉是指蜜蜂采蜜时带回的花粉团，在蜂巢内经过储藏和发酵后形成的花粉，外观为细小的黄色颗粒，含所有人体必要的氨基酸，是完整的蛋白质来源，也含有维持健康的维生素、微量元素和消化酶，每盎司（约28.35g）热量仅为90卡路里。蜂花粉具有让人充满体力、抗压，并改善高血压与肤质的功效，食用时可以加进早餐的燕麦粥，或撒在麦片、酸奶、土豆泥或吐司上。我国中医将蜂花粉用于增强耐力、减少暴饮暴食，并因其抗生素的特性而被当成预防感冒的良药，据说也有助于抗癌。蜂蜜蜂蜜是蜜蜂采得的花蜜在蜂巢中酿制的蜜，因蜂种、蜜源、环境之不同， 其化
你知道跑马拉松比赛时最难受的事是什么吗？对，那就是当你已经跑得很辛苦了，肚子却在咕噜咕噜地闹，还要满大街去找厕所。为了避免上述的尴尬不爽，请不要在赛前轻易尝试下面这六种食物：1咖啡因咖啡因最大的作用是能够增加兴奋度，但缺点是加快排泄的速度和肠道的蠕动，所以很多人赛前为了增加兴奋度而喝咖啡，结果满大街找洗手间。用什么来替代呢？建议如果要喝咖啡，请把时间给调整过来，在赛前3-4个小时喝，这样既能增加兴奋度，又能避免赛中肠胃难受。2高纤维食物大家都知道，像燕麦、绿色蔬菜等高纤维食物是健康食品，但一定要记住，赛前请避免摄入高纤维食物，它会存储在肠胃中，扰乱你的比赛。用什么来替代呢？可以吃吐司、花生酱、香蕉。3山梨醇山梨醇，通常会添加在口香糖或者饮料中，它的目的是取代糖，减少热量。但请注意，虽然热量减少了，但它可能会导致消化问题。用什么替代呢？你可以喝冰冻饮料或电解质饮料，请不要喝山梨醇饮料。4辣
