Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1330.
陪你跑
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听说短短 4 分钟的 Tabata 相当于1个小时的慢跑？减脂如脱衣？觉得不可思议是不是，想知道这么有效率的训练到底是真是假，首先你得知道 Tabata 到底是什么？
现如今Tabata 可说是坊间最流行的HIIT训练一种，但它的起源故事和真实功效大家又知道多少呢？先奉上风靡网络肌肉帅男的Tabata 健身视频。
▲风靡网络的Tabata 健身视频
Tabata 是 HIIT 高强度间歇训练中的一种，代表最高强度间歇训练，它和 HIIT 的区别是强度更高，休息时间更短。一般是选取一个到几个动作，全力运动 20 秒，休息 10 秒然后循环。
全力（最高强度）的含义是竭尽全力达到极限，比如平时 10 秒内你能轻松完成 5 个深蹲，那 Tabata 里就要在 10 秒内尽可能做到 8 个甚至 10 个以上（尽可能多），如果做完 Tabata 没感觉到怀疑人生的累和喘，那你肯定没做对。
● Tabata 的名字源始
创者如本教授 田畑泉（Izumi Tabata）于1996年对国家奥运速度滑冰队选手的研究，主要是提升运动员的表现，而并非健身。
●1996年该研究结论指出运动员的耐力和爆发力在6周训练同时得到提升。
但在 21 年后的今天，主流科学训练理论和大部分顶尖教授皆认为重复全力爆发性练习的作息比例应在1:5或以上。组间充足的休息有利于无氧能量系统恢复，这能确保动作质量（避免过度劳累而变形）和减少风险。
●Tabata 之所以风靡全球健身界
之所以风靡健身界，可追溯到2013年被美国一间商业公司注册为商标和成立官方网页，继而推出一系列家居改良版Tabata和网上教程，并邀请田畑泉教授亲自代言。
Tabata 是 HIIT 高强度间歇性的一种，它的训练方式和 HIIT 有些区别，但减脂原理以及优点和 HIIT 都是类似的。
●提高新陈代谢，运动后持续燃脂
有氧运动（如慢跑）几乎只在运动过程中消耗热量，运动完了基本就没有多余的热量消耗了。而 Tabata 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生「运动后过量氧耗（EPOC）」的机制，让身体在运动后 12-48 小时都能持续燃烧脂肪，运动完躺着就能瘦。实验表明这种持续性的燃脂效果远远优于普通有氧运动的燃脂效果。
●强化心肺功能
Tabata 因为强度变化大，相比心率相对稳定的匀速有氧运动，对心脏的刺激更大更明显，这会强化心肺功能，心肺功能是一项非常重要的身体素质，强大的心肺功能不仅可以提运动表现还可以有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。
●耗时短，无需器材，无场地限制
很多人不去运动的理由无非就是没时间或者没场地，Tabata 在家、在公司、在公园、在健身房利用自重就可以进行，相比动辄 40 分钟以上的匀速有氧运动节约了太多时间，非常适合忙碌的上班族的生活节奏。
●减脂不掉肌肉
很多健身爱好者不喜欢做有氧的一大原因就是有氧会消耗辛辛苦苦练出来的肌肉，相比持续时间较长的有氧运动，Tabata 的特点是耗时短，从而减少了流失肌肉的可能性。
对没有进行过高强度运动的新手而言，Tabata 的高强度还有可能刺激肌肉生长，达到减脂又增肌的效果（只针对这部分特殊人群），肌肉越多基础代谢越高，越容易变成「易瘦体质」。
●有助于突破减脂平台期
很多人采取慢跑等匀速有氧减脂，一段时间后发现体重停滞很难再下降，这是因为你的身体已经逐渐习惯了这个相对稳定的强度进入了减脂平台期。
这时候你可以把慢跑替换为 Tabata，通过强度的不断变化，使身体不会很轻易的难适应，所以 Tabata 可以不断给予身体新的刺激，帮助你突破减脂平台期。
如果你的运动目的是减脂，又不想在健身上浪费大量时间，希望在家里或者公司迅速解决战斗，Tabata 完全能够满足你的需求。
Tabata 方法容易理解和使用，但它并不轻松，甚至可以用变态来形容。因为强度太高的关系，有肌肉、骨骼以及心脑血管疾病的人请务必先咨询医生后再决定是否进行，训练前后请注意热身拉伸，根据身体情况循序渐进进行练习。
当然，说 4 分钟就有效也是一个比较夸张的说法，如果你真的就只练 4 分钟 Tabata，恐怕也不会有什么效果，根据自己的能力和身体状况，4-16 分钟甚至更长可以自己来把握。
概括而言，Tabata一直以来所打的旗号都是来自于科学证实，但多年来在外界媒体的演绎下，部分改良版其实并没有充足的证据支持，大家接收坊间健身咨询时应该小心判断。
新手进行练习时，应该在循序渐进的原则下加强训练强度，并建议找专人指导，以确保运动安全有效。
——参考文献:
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1330.
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