马克操对想提升跑步技术的人来说，很好的热身操。因为他将跑步的连续过程，拆解并放大为摆臂、抬腿、蹬、跳、抓地等单项动作。同时，由于这些动作被要求独立进行，所以马克操还可以锻炼到手脚的协调性及节奏感。不过，新手刚开始做马克操，可能一时会抓不到动作的精随，甚至有肢体不协调的情况出现，但也不用太过担心，多练习、看影片辅助学习，最重要的是亲自操作，慢慢尝试，必能找到自己的节奏。1缘由马克操是由加拿大人杰洛‧马克（JALO-MARK）所发明，第一次世界大战期间及后期以竞赛跑姿发展出的基本操，造就无数的短距离赛跑好手，后人将其发挥淋漓尽致，此基本操也被其他的运动项目运用为主要或辅助训练方法。2马克操该如何做练习马克操的设计是依照跑步的动作过程，将其分解成无数个单项动作，从每一个单项动作里面纠出不正确的地方再加以修正，从而让跑姿更趋于完美。在跑步时需要的摆臂、抬腿、蹬腿、跳跃、抓地等等小细节都可以成为马克
前几日，最令人难以置信的消息从韩国传来，亚洲当红偶像组合SHINee的主唱金钟铉自杀离世了......很多人难以理解，年轻有为，有名有钱的人生赢家，为什么想不开去死，且还是采用极端的自杀的方式结束自己的生命。究其根本，我们再次看到那个曾经毒害乔任梁的祸源——抑郁症。原来，钟铉已经身患抑郁症很久了，虽然他总是微笑的面对公众，看起来阳光又活泼，但实际上私下的他却在苦苦的与抑郁症作斗争。抑郁症到底有多可怕？真正的抑郁不是当你生命中出了差错的时候悲伤，真正的抑郁是当你生活中的一切都好的时候依然悲伤……如果你正在遭受忧郁症之苦，或者你的朋友有忧郁症的困扰，你一定要让自己或他们看看这篇，试着做一做这个不太一样的疗愈方式：动态跑步疗法（Dynamic Running Therapy），也许你的生活会出现转变！—notgetup—积极面对，别让坏狗狗打败你已有研究表明，运动在治疗心理疾病，特别是忧郁症上
日常中要有健康均衡的饮食是非常重要，特別是初开始练跑的跑手，会容易感觉自己运动量大增加而增加吸收。但这到底是有益还是有害的呢？均衡饮食 需注意碳水化合物﹑蛋白质﹑及脂肪的摄入比例：1.每日55-60%的能量来自碳水化合物，有助肌肉及肝脏储存糖原。2. 脂肪不应该多于每日能量摄取量的30%，甚至可减少至20-25%，可有助控制体重。3. 蛋白质应该占据每日能量摄取量的15%，应该选择含无脂肪蛋白质的食物，如瘦肉、去皮鸡肉、鱼类和豆腐等。4. 食用充足蔬果来吸收维他命及矿物质。长跑属于耐力性运动，跑者应该选择分解慢的淀粉类食物，包括糙米、红米、面皮、全麦面包、全麦意大利粉以及谷壳类食物。长跑前后以及途中要补充水分以及葡萄糖，大选择运动饮料（运动前1—2小时：500毫升；运动时：每小时500毫升运动饮料；运动后：估计体液流失的重量，再乘以1.25-1.5倍）以及能量果胶。在长跑比赛中，跑者体重
在一场专业的超级铁人三项比赛中，跑步的距离可是整整一个全程马拉松的长度。其实很多运动员在日常训练中，也常常会透过长跑来训练自己的跑步能力。那么，长跑训练的频率该怎么安排才是合适的呢？不妨听听两位铁三教练的意见。安迪·布洛(Andy Blow)，专业的国际铁三运动员，现任职体育教练。他认为在比赛前的数月中，每个月至少做三次全马的长跑训练是三铁比赛取得好成绩的基础之一，唯有透过平时的训练累积才能让你在赛程中的马拉松长跑坚持到最后。为此，布洛教练特别提出了三点需要运动员注意：1.平时长跑训练的速度应该要多数达到或者超过跑三铁跑步的速度，尤其是在赛前的训练阶段。以缓慢的步速跑个数小时，对于比赛表现一点帮助也没有。2.认真对待训练。长跑是枯燥无味的，又是消耗能量。每次训练都需要充分休息，否则很容易训练过度或受伤。3.这是一个循序渐进的过程，不能急于求成，又消耗能量。每次训练都需要充分休息，否则容易训
升糖指数(Glycemic Index)，简称GI，是用来衡量一样食物进食后，血糖上升的速度。近年，GI饮食被提倡用于营养学，市面上更是出现了不少低GI的食品声称能够提升表现，尤其针对耐力的项目，那么究竟有没有研究根据呢？科研原理最近，中文大学运动科学系研究团队于国际期刊<>发表了一份报告(Meta-analysis)，综合分析了15篇(共涉及137名参赛者)有关运动前进食不同GI食物对耐力表现影响的研究。结果发现，在相同的碳水化合物含量下，较低GI的餐单对耐力的表现（运动至力竭的时间）有轻微的帮助。研究同时指出低GI食物能稳定血糖和减少过量胰岛素分泌，并列举了四大潜在好处:1.令能量得以持续释放2.增加身体使用脂肪作为能量燃料的比率 (Burn fat%)3.节省糖原 (glycogen sparing)，减少运动后段能量不足（俗称撞墙）的机会。4.避免血糖在急升后回弹至低于正常水平
现代人久坐的生活状态，已经造成臀部功能越来越退化，严重时还会造成「臀肌失忆」，导致一连串生活机能的落失大小病痛的问题。现在一起来检查一下你的下半身，尤其是臀部和髋关节是不是已经大不如前了？1最易造成伤害的「坐式生活」形态想想看，每天你有多少时间坐着？是否常坐，一整天下来背都痛起來了？以下是现代人，日常站立时常出现的身体状态：A站姿歪斜身体偏移脊椎本来中立的位置，所以会有点歪歪斜斜的。B严重驼背好像驼背更严重了，乌龟脖也明显出现。这时，你可能会发现自己有下背痛与肩头酸痛问题。甚至，走路开始会卡卡地不舒服，整个人的脊椎位置都不在该有的位置上。C臀部紧绷的坐姿大家以为坐着时，臀部应该是肌肉拉长而不是紧绷，但事实上，多数人的坐姿是延续站姿骨盆后倾的姿势，臀部继续紧绷，于是呈下列的画面。多数机车骑士也是这样骑车，这些坐姿都是在骨盆后倾的状态下，直接坐在尾椎上，难怪越坐越久，下背就越难受！D正确站姿
到底什么是撞墙期？解释：撞墙期，运动学术语，通常发生在长距离跑步，或者运动之后，身体血糖肝糖都耗尽，通过转而代谢脂肪来产生热量，但是如果能量来源从糖转化到脂肪衔接得不顺利，就会有一段乏力的时期，这时身体会认为这样的运动程度已经到达自我设定、无法继续负荷的极限，肚子疼痛、呼吸困难、肌肉僵硬等征兆相继出现，让人觉得异常疲累，甚至喘不过气来。‡在一次次马拉松过程中，你是否曾遇到过撞墙期呢？撞墙时的你，或许会感觉到害怕、失去安全感，更加不明白为什么会发生以及到底该如何解决。美国跑步教练Jenny Hadfield（珍妮·哈德菲尔德）表示，有撞墙的感觉是正常的。这是因为在剧烈运动消耗大量血糖时，肌糖原（肌肉中糖的储存形式）分解供能，并不能直接分解成葡萄糖，必须先分解产生乳酸，经血液循环到肝脏，再在肝脏内转变成为肝糖原或合成葡萄糖。所以，这也是为什么你会遇到撞墙的感觉了，以下4点是避免这样的情况分方
身为一个跑者，均衡地摄取营养，例如：加强以水果和蔬菜为主的天然食物所组成的均衡饮食，为健康与运动表现打底，是极为需要的。此外，以下7种营养素是作为弥补天然食物饮食可能不足的有力充给，每个跑者只要衡量自己的饮食，适当地补充，便能有效地提升你的运动表现。1肌酸肌酸通常被认为是肌力训练和健美运动员的营养补充品，而且也有许多有力的理论支持。大量研究表明，补充肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的储存量，磷酸肌酸是肌肉力量最大化的一个来源，还能增强通过强度和力量训练所带来的肌肉强度和力量的增长。不过，肌酸也有益于长跑者，原因有两个：首先，跑者要增强肌力，需要进行力量训练，那为何不利用可增强效果的营养补给？此外，补充肌酸被证明可以提高间歇训练中的表现，这是长跑运动员训练的另一个比重较小但同样重要的部分。一些跑者担心补充肌酸会导致肌肉量增加，但是如果你跑量很大，则会产生干扰
低糖饮食为什么能瘦？因为我们现在吃的碳水化合物主要就是糖类，要想成功减肥，控制这些食物的摄取量才能够真正成功。1糖类是三大营养素之一，米饭和面包都是糖！近年，由于减重效果反响很好，「糖类OFF」减重法也备受瞩目。说到糖，或许你会第一时间想到蛋糕和甜点等甜食。不过，其实米饭，面包等谷类，以及荞麦面，意大利面等面类，都是亚洲人摄取量很高的糖类。碳水化合物由糖类膳食纤维构成，但糖类占据了绝大多数。那么，为什么去除糖类汇合减重扯上关系呢？这还得从背后的营养机制说起。所谓的糖类，其实是能转化为人体持续活动必须热量的三大营养素之一。三大营养素，就是蛋白质、脂质和糖类。蛋白质是构成身体约60兆个细胞的原料，负责制造肌肉、血液、骨头和皮肤等组织。大家常会误会脂质只会变成脂肪堆积在体内，但它不仅是热量来源，也肩挑细胞膜、荷尔蒙的原料等重任。糖类则是身体活动的热量来源。就像这样，三大营养素各有其功能。你或许会
健身增肌是一条漫长的路，光是只有训练是不够的，除了基本的锻炼外，还要配合饮食、睡眠、营养才能相辅相成，以下10条增肌的基础知识，让正要进入肌肉训练的你，能掌握这些基本的知识后，这样在进行时能越来越顺利且达到满意的效果。1不可吃胖再减脂增肌的同时可能会避免不了一些脂肪的增加，但请尽量避免，同时不能有先吃胖再减脂的观念，因为脂肪与肌肉是不会相互转换。2不排斥好脂肪许多天然油脂对身体都是有益的，像是亚麻子油、鱼油、橄榄油等，这些好的脂肪可以减缓锻炼后所产生肌肉酸痛的症状以及对抗疲劳。3补充水分当锻炼完身体脱水时，会导致细胞的收缩，当肌肉细胞处于缺水的状态下会导致收缩，这时细胞内的蛋白质就会渐渐流失，并且会分解肌肉，所以在增肌时补充水分也是一件很重要的事。4吃东西不忌口许多人以为增肌就是要先增重，然后就开始不忌口地大吃大喝，这样不仅会导致发胖还是增加身体健康的负担，尤其是喝酒这一块，酒精是防止蛋
