很多跑者经常关注自己是否跑得快，但却很少关注自己的身体是否柔软、有弹性。柔软的身体不但能让你跑得更快，更能减少受伤概率。下面4个动作可以分成两天来练习，每次练习之前，先做前面的热身动作。第一天做前2个，第二天做后2个。如果你一周跑2-3次，那么刚好在跑休日来练习这几组动作；如果你跑得更频繁些，那么可以在跑后做这些练习。记住：每次练习之前，先热身。热身：上背部抬起趴在瑜伽垫上，让上背部慢慢拱起，维持4-5次呼吸，然后放松。重复做5次。热身：90-90靠墙抬臀像图片一样踩着墙躺好，把你的盆腔和下背部慢慢抬离地面，呼吸，维持3-5秒钟。然后放松，重复5次。第一天：硬拉用一对哑铃，保持背部挺直，弯曲膝盖，向下放低哑铃直到柔韧度极限，然后臀部和大腿发力归位。每组10个，做3组。第一天：瑜伽球腘绳肌练习脚踩在瑜伽球上，下背部慢慢离开地面，让身体呈一条直线，脚。每组10个，做3组。第二天：单腿硬拉右手拿
什么？!无可置疑，眼睛是人体最辛苦的器官之一。跑步，减少近距离用眼时间，较之静止状态，将视觉皮层神经元对视觉刺激的反应增大一倍多，长期坚持，对于改善视力有许多帮助。我知道你们又要把吓掉的瓜默默捡起来了但是！敲黑板，划重点了昂！！这说的是室外跑步！室外！室外！！不是说你们这些在跑步机上边跑边看电视的！天冷了，选择室内跑步的人越来越多。边跑步边追剧，不知不觉就跑了40分钟。也是很流弊哦！但是！国家体育总局都发文了哦！在跑步机上看电视，为了配合你看清楚电视屏幕，控制眼球的肌肉会不断地调整位置。动态的电视画面加上晃动的身体，就会让眼部肌肉的“运动量”比平时多很多，疲劳也就在所难免，时间长了就会在一定程度上影响视力。而且小编亲身经历，跑步机上看 iPad，容易摔跤......那么，如何正确解决跑步机上跑步枯燥的问题呢？跑步和音乐才是完美的结合合理地使用音乐能提高一个人运动表现力的10%。当音乐从外部
亲们，看上图的比较，如果你有左边的姿势倾向，那么请跟着我往下看。跑者的腘绳肌（大腿后侧肌群）和臀肌往往会处在紧张状态。做个简单的检测就能发现问题：保持膝盖挺直，弯下腰用手去触碰地面，你能碰到么？可能你除了碰不到地面，还发现自己的大腿后侧非常紧张。对，这就是腘绳肌。当这些肌群持续紧张，站立的姿势就会像左边的那个人一样（可能没那么明显夸张）。假设把人从臀部横切开，你会发现横切面是前倾的，我们称之为“骨盆前倾”。除了不好看，更糟糕的是，久而久之“骨盆前倾”会给你带来伤痛。那么如何恢复身体的挺直呢？1躺在瑜伽垫上，深吸气。由于紧张的肌群，你能明显地感觉到腰部抬起，下方呈弓状。2慢慢吐气，让下腰部慢慢靠向地面。3把所有的气全部吐出，让自己的下腰完全贴在地面上，注意不要留出空隙。大脑中冥想腿部和臀部放松。然后再吸气，吸气时注意保持下腰贴在地面。持续50次呼吸，让肌群放松下来，你的身体就能慢慢地恢复挺直
泡沫滚轴，你用对了吗？泡沫滚轴是跑者的好伙伴，但事物都有两面性，今天和大家分享10个使用泡沫滚轴时常见的错误。1没找到肌肉粘连点就乱滚一通为什么不对？如果没找到肌肉粘连点就开始滚轴，这样做效果很一般。该如何做？首先用较轻的体重压力滚过目标肌肉群，感受疼痛点和粘连点，注意自己的感受，这个点只有你自己才能感觉到。用手去摸粘连点，你能感觉到肌肉的僵硬和紧张。如果这个点较小，可以用瑜伽球去做点按摩，让这个点放松下来。然后我们再用泡沫滚轴做目标肌群整体放松，时间维持在30-90秒之间。2一直是运动后采用泡沫轴为什么不对？研究证明，带着肌肉粘连开始运动会增加运动伤害发生的概率，而且不能发挥出最佳水平的运动表现。该如何做？运动或比赛开始前，用泡沫滚轴放松肌肉5-10分钟。3使用泡沫轴超过20分钟为什么不对？研究证明，如果使用泡沫滚轴针对某个肌肉群超过20分钟，容易增加肌肉粘连点受伤概率。该如何做？每个肌
歪果仁真会玩儿。这位骑车的老外是我在铁人赛中发现的，居然有自喷洒系统。当时我想是不是用来清洗眼镜的？后来才知道这居然是一个产品，叫Spruzza喷洒系统。它会定期往脸上喷细水雾，降低体表温度。这张图是使用Spruzza喷洒系统的对比，蓝线是每3分钟喷洒一次后体表的温度，橙线则是没使用的效果。可见降低体表温度非常见效。澳大利亚一名生理学家研究发现：人体出汗，然后蒸发带走热量，这会消耗我们的能量，同时给体液平衡带来压力。高温下，当头一杯水撒下去的效果和你喝一杯咖啡带给你的好处是一样儿一样儿滴——都能提升运动表现。科学家还进行了另外一个测试，就是让一组骑自行的人骑行30KM，一组跑步的人跑步30KM，并且让这两组人都以最大心率的70%持续运动，其中部分人员不做体表喷洒降温，而另一部分人员做了体表喷洒降温。研究发现，做了体表降温的这部分人员有效地提升了运动成绩。但也有负面的反馈，就是会让鞋子变湿，
现代的人们生活节奏紧张，尤其是白领一族每天都要朝九晚五地忙碌工作。鼠标不离手，眼睛不离屏幕，长时间伏案，给健康也埋下了许多隐患。还有喜欢上网打游戏、煲电话粥、追电视剧的，时间长了，身体的某个部位就会发出警告。如何预防避免？如何解决？在此汇总了“针对各种职业/爱好的拉伸方法”，方便大家查询收藏。或者生活中你的家人朋友遇到问题，也可以用得着呢~针对各种职业/爱好的拉伸方法：1、电脑族技能 | 电脑族不适感—— 6式拉伸解救你！2、网络族拉伸 | 上网时动一动 1分钟足矣3、电话族技能 | 打电话时的拉伸4、久坐族技能 | 久坐后的拉伸5、烧水族技能 | 烧开水不白等，拉伸好时机！6、设计师技能 | 专业设计师的拉伸80秒7、会议族技能 | 开会时的拉伸8、电视族技能 | 宅在家看电视时的拉伸9、旅行族技能 | 出门旅行途中的拉伸10、体力族体力工作前也需要拉伸吗？ | 今日话题11、跑步族简爱
新手第一次马拉松，焦虑和兴奋将控制你的大脑甚至全身。你可能跑前一晚吃辛辣食物、没吃过的食物，第二天拉肚子了......比赛前天洗短裤却没检查口袋里是否装着手机，然后听到洗衣机叮叮响......这些可能都是因为紧张O(∩_∩)O~。接下来给大家说说新手跑马最常见的4个错误：1、起跑太快解决方法在比赛前参加一些更短距离的比赛，想象自己就在那场志在必得的马拉松，体验过了你就会放松。把目标设定为马拉松配速。比赛条件和训练跑步会感觉非常不同——模拟比赛越多，感觉就越相似，保持目标配速就越容易。焦虑会影响你起跑的速度，尝试重复一些心里默念的口号，比如：“我爱死你啦！”来调节情绪。（小编作为剁手党，赛前默念的都是“完赛我买双新跑鞋~”）2、岔气解决方法岔气通常是由起跑过快或赛前饮食不当所引起。起跑过快会让呼吸肌群迅速收缩，痉挛就会疼痛；而饮食不当则一般是吃了蛋白质，产生了气体让腹部难受。建议赛前3-4小
过了盛夏，来到秋冬，随着天气转凉，各地也纷纷迎来路跑、越野跑的赛季。每个周末，都有这样那样大大小小的赛事。喜欢跑步的亲们，个个忙得不亦乐乎，看得眼花缭乱。朋友圈里，周末各种晒成绩、晒收获、晒心得、晒装备......都说跑步不跟别人比，只跟过去的自己比，那怎么才能快乐奔跑，还能不断进步呢？今天我们来说说“超量恢复”——超量恢复也称“超量代偿”，该学说是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的，作为肌肉锻炼的理论基础而被运动界所熟知。肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使产生适度的疲劳和形态功能等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复期间进行，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌
晚上在温暖的被窝里很容易想象自己能够征服山峰、跑完全马，但是在冬日清晨起床的时候确实另一回事。晨起困难肿么办？很多人喜欢晨跑，它最大的好处在于你的一天是在放松清新中开始的，而且你会带着成就感开启一天的工作。更可贵的是，跑步过程中，你可以听着自己的心跳，认真思考和计划一天（不瞒你说，我的好些创意都是在晨跑过程中产生滴）。拿破仑对动力理解得很透彻，他有句名言， “ 清早的勇气是最难得的 ”。士兵在夜晚的篝火旁喝过酒后会吹嘘自己多么勇敢，但是当太阳出现在地平线，到了冲锋陷阵的时候，他们的勇气却不知道哪儿去了。拿破仑说，真正的勇者是那些穿上盔甲、跨上战马的时候仍然毫无畏惧的人。晚上在温暖的被窝里很容易想象自己能够征服山峰，但冬日早上离开温暖的被窝、套上跑鞋却是如此困难。下面跟我来，让我们成为晨跑的勇士——简爱宝典 - 晨起八招充分睡眠你需要7-8小时的睡眠时间，所以晚上别花天酒地，早点儿上床。早晨
无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率（就是我们常说的步频）通常都是稳定的。当然，如果是马拉松运动员，在42.2公里的全程中保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强。数年前，研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。根据我的跑步经验，只要通过合理的训练，达到每分钟180步的频率并不难。1. 数据评估慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以2，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。或者，你可以使用跑步APP，例如：咕咚、悦跑圈、咪咕善跑，也可以使用专用的跑步腕表，它们会告诉你数据
