泡沫滚轴，你用对了吗？

泡沫滚轴是跑者的好伙伴，但事物都有两面性，今天和大家分享10个使用泡沫滚轴时常见的错误。

为什么不对？

如果没找到肌肉粘连点就开始滚轴，这样做效果很一般。

该如何做？

首先用较轻的体重压力滚过目标肌肉群，感受疼痛点和粘连点，注意自己的感受，这个点只有你自己才能感觉到。用手去摸粘连点，你能感觉到肌肉的僵硬和紧张。如果这个点较小，可以用瑜伽球去做点按摩，让这个点放松下来。然后我们再用泡沫滚轴做目标肌群整体放松，时间维持在30-90秒之间。

为什么不对？ 

研究证明，带着肌肉粘连开始运动会增加运动伤害发生的概率，而且不能发挥出最佳水平的运动表现。

该如何做？

运动或比赛开始前，用泡沫滚轴放松肌肉5-10分钟。

为什么不对？ 

研究证明，如果使用泡沫滚轴针对某个肌肉群超过20分钟，容易增加肌肉粘连点受伤概率。

该如何做？

每个肌肉群的滚压时间应控制在30-90秒之间，每次滚压动作应控制在10秒左右。每天同一部位的滚压应控制在3次以内。

为什么不对？ 

泡沫滚轴的硬度和你的承受力有关，新手所犯的错误往往是选择过硬的滚轴，它会带来不必要的痛苦，增加受伤的概率。

该如何做？

新手应该选择更加柔和的，网状浅纹路的泡沫滚轴，让自己的肌肉慢慢适应。

为什么不对？ 

下背部的承受力很弱，如果我们把身体压力放在下背部，容易对脊柱产生伤害，这可能会令下背部疼痛增加，而不是减少。

该如何做？

如果下背部疼痛，请滚压臀部和大腿肌群，而不是下背部，因为造成下背部疼痛的主要原因往往是臀部和大腿肌群过于紧张。

为什么不对？ 

部分跑者会像上图这样滚压髂胫束，我承认我受不了这样的痛苦，而且可能会让肌肉受伤，因为压力太大了。

该如何做？

像下图这样，用前面腿和手辅助，承载部分身体压力，柔和滚压髂胫束。

为什么不对？ 

膝盖本身并没有肌肉，直接滚压可能会让膝盖受伤。

该如何做？

柔和地滚压膝盖周边的肌群，而不是膝盖本身。

为什么不对？ 

滚压受伤的肌群是错误的，可能会让受伤肌肉组织进一步受损，特别是在受伤后的头几天。

该如何做？

去滚压堆积乳酸的肌肉群，而不是受伤的肌肉。泡沫滚轴的作用是让健康的肌群放松下来，而不是治疗受伤的肌群。

为什么不对？ 

令肌肉紧张的原因并不仅限于跑步，其实每天坐在办公室，肌肉也会紧张，所以滚压是每天的事。柔软的身体不受伤。

该如何做？

给自己设定一个时间计划表，每天抽出一点时间放松肌肉。

为什么不对？ 

大多数跑者并不明白为何要滚压肌肉群，只是看到其他人滚，于是在从众心理的引导下也开始滚。不明白原理就容易导致伤害。

该如何做？

泡沫滚轴滚压最主要的功效是让肌肉放松，所以如果想让肌肉的延长度变得更好，可能拉伸是更好的选择。滚压和拉伸结合着来，能更有效地维持肌肉的弹性，提升运动表现。

亲，你滚对了吗？

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