TODAYS TOPIC今日话题冬季跑步该特别注意些啥？寒冷的秋冬季是运动创伤多发季节，因为气温低，人体的韧带、肌肉更脆、更僵，需要更长的时间进行热身，而很多跑者往往不重视就立即剧烈的跑动提速，造成不必要的伤痛。一些跑步常见伤病，如：肌肉拉伤、膝盖外侧髂胫束综合症、小腿前侧胫骨部位、跟腱炎、足底筋膜炎等都容易发病。点击图片即可查看：舍不得花钱买保险？赶紧收藏这篇【伤痛合集贴】除了以上几类常见的伤痛外，冬季跑步还有一些需要特别关注的地方：谨防滑倒尤其是雪天冰冻路滑，开车要小心驾驶，户外跑也一样要谨慎。尽量选择没有冰雪覆盖的路面，穿抓地性能好的跑鞋或越野鞋，如果是在路边跑，还要时刻注意来往车辆。冰雪路面，汽车的刹车制动时间长，需要特别小心。谨防失温和夏季中暑相反，失温是身体产热和保暖的能力长时间低于散热能力，导致身体核心区域体温丧失，多发生于高海拔攀登或者雪地运动。失温是非常危险可怕的，如果再
你学会了吗？是不是炒鸡简单O(∩_∩)O~如果还是不太确定，可以拍照发给小陪君哦。确定了自己的脚型，但还是不懂如何选鞋，肿么办？来来来，让我们“陪你选鞋”，看看哪些鞋适合自己吧！http://http://peinipao.cn/shoes/search
别怀疑，干了一辈子的事咱不一定擅长，例如系鞋带。当我第一次马拉松赛鞋带散了两次后，我发现我真的不会系鞋带。 脚跟经常性地滑来滑去，可以这么做 脚趾挤得很紧，可以这么做你是高足弓么？恭喜你，鞋带系起来很简单你的脚很宽么？那么你得花点时间。穿着脚背疼？那就放松它。其实跑鞋怎么系鞋带关键还是要看个人。跑鞋系鞋带方式和其他鞋子并没有太大的差别，但是需要注意的是，跑鞋是在剧烈运动时穿着的，如果鞋带比较长的话，一定要注意要将结打得合适，千万不要留太长的鞋带在外面，以免绊倒。最后，我想告诉大家，世界上最先进最人工智能文艺小清新最喜欢最靓、最花哨的系鞋带方法——就是它⁄(⁄ ⁄•⁄ω⁄•⁄ ⁄)⁄系鞋带跑妹纸大法就是这么easy学会了系鞋带，别忘了选适合自己的跑鞋，根基不对，不管怎么系都是有问题滴。
力量练习和核心练习是在你跑得更快的过程中必须要做的，这是保证我们不受伤的基础。尤其是全程马拉松的和超级马拉松的跑者，如果你们在30公里后跑姿变形，那么核心练习是急需要做的事。试一试，你会发现，原来维持后半程的速度是靠这个的。核心肌肉包括背部、腹部和臀部肌肉，这些肌肉帮助我们保持良好形态，形成能量传递链。练习他们不一定要到健身房，跟着我做，随处都可以。下面5个核心练习是我最喜欢的动作，建议隔日做，让肌肉有恢复的时间。动作一：基本PLANK保持30秒，放松，然后重复。逐渐增加你维持的时间，一直到可以2分钟/次，重复6次。动作二：侧面PLANK保持30秒，放松，然后重复。逐渐增加你维持的时间，一直到可以2分钟/次，重复6次。动作三：超人俯卧，然后抬高左腿和右手离开地面，保持20秒到30秒，然后换边。当你能很轻松的做这个动作时，同时抬起双手和双腿，想象超人在空中飞行的模样。一直到可以1分钟/次，重
当你打开此文，恭喜你已完成人生中的第一个半程马拉松！当你冲过终点线那一刻起，你就应该启动恢复计划，减少肌肉酸痛、重建身体的能量供应并回到正常状态。下面跟着我来，你能知道该做什么和何时做，事不宜迟，来吧！到达终点线时做什么？别停，继续行走。行走能让你的心脏继续泵出富含氧气的血液，从而加速乳酸代谢，30分钟内别停，哪怕你很累。慢慢走到终点补给处，摄入约300卡路里的简单碳水化合物（例如香蕉和运动饮料），然后和边上的跑友交流或合影。拿回参赛包的第一时刻，请把湿衣服换掉，保暖很重要，此时免疫系统较弱，容易感冒。回到宾馆或房间后干嘛？如果你不怕冷，那么洗个冰水浴；如果怕冷，把腿泡在冰水里，15分钟。下午你应该安排2~3次10~30分钟的散步，让血液循环加速。坐着时，请让腿高过你的心脏。少吃多餐，每隔2~3个小时就应该吃一点食物，最好的配比是25%蛋白质、20%脂肪、55%碳水化合物。喝水和运动饮料，
讲真，其实没有什么太多不同，一句话：你需要花更多的时间。我已经跑了好几个半程马拉松，但一直不敢跑全马，我该做什么准备才可以参加一个全马？——这是很多半马完赛者迫切的想法。从数学上看，半马到全马只是一个距离乘以2的简单步骤，但你需要给自己足够长的时间和完善的计划来准备，这样才能安全和快乐地完成全马。选择合适的首个全马赛举个例子，上海马拉松和杭州马拉松相隔一周时间，如果你生活在浙江，如果你第一次参加全马，我们该选择哪个赛事？答案是：上海马拉松。为什么？因为上海的赛道起伏很小，而杭马在后半程，尤其是30公里后的起伏容易让你的首马遭遇信心上的打击。给自己一个训练季大多数马拉松训练计划需要16-20周的持续时间，这样才能循序渐进地建立起自己的体能基础。马拉松训练会占据大量的时间，尤其是周末，因为那是LSD的好时节。所以要做一个规划，安排一个完整的没有比赛的时间，我建议炎热的夏季是最好的训练时节。给自
很多人训练后都有点膝关节不适的感觉，当腿部屈伸时感觉膝膝盖内部“有生锈，粘滞，摩擦”的感觉，有些不疼，有些有轻微的疼痛感，可以做一下保养膝关节的小动作。1、靠墙蹲。这是非常好的静力性训练，能在安全的前提下加强腿部力量，也能刺激膝关节分泌滑液，润滑膝关节，促进恢复。站距与肩同宽，大腿与小腿成钝角或直角，半蹲靠在墙上，坚持较长时间，起身。2、扎马步。武术里最基本的腿力训练，可以扎下蹲幅度很大的四平大马，扎小马步就好，尽可能保持较长的时间。3、单脚站立。锻炼膝关节稳定性和身体平衡。单脚站立，保持支撑脚膝盖微屈（不要伸直锁住膝盖），尽可能保持较长时间，然后换另一只腿重复动作。4、坐姿控腿练习。坐在椅子上，缓慢伸直腿，大腿主动收紧（肌肉等长收缩，也就是俗称的“绷劲”，用力收紧大腿），保持腿部伸直静止，坚持较长时间，然后缓慢放下，换另一只腿重复动作。
如果你刚开始跑步是否听过核心练习？也许听过跑步不就是跑起来就好跟这个有啥关系？伤过才会懂得跑步绝不是单一的跑跑就好回想刚开始跑步那会只是单一的跑步……so跑龄半年多就去参加杭州半程马拉松10KM就遭遇伤痛~~~~(>_<)~~~~结果可想而知 忍痛走跑结合勉强抵达终点还摊上后遗症一旦遭遇伤痛就开始害怕跑步那么趁自己还没遭遇伤痛请重视核心训练 赶紧练起来！▼躯干前后左右肌肉都需要进行训练毫不夸张的说缺一不可必不可少核心练习、跑量一个都不能少！~
平板支撑卷腹等传统腰腹训练不适合一上来就进行平板支撑卷腰痛究竟如何进行正确的核心康复训练是正解？主张先进行肌肉放松，将那些张力较高的肌肉放松下来，这时腰椎压力减轻，循环改善、代谢废物排出，疼痛自然也就缓解了。本期进阶核心稳定性训练▼前两期回顾腰痛的拉伸放松法▼一个网球陪你拉伸放松▼愿所有腰痛跑者通过拉伸放松得以自然缓解早日康复O(∩_∩)O~
“病人腰痛，医生头痛”70%-85%的成人一生中都经历过腰痛不少跑者也会有腰痛怎么破解？注意：腰痛跑者不适合传统腰腹训练！！！~对于腰痛跑友而言，日常除了跑步跑量训练，核心训练同样也需要做，但是腰痛跑者不适合腰腹训练，如果一上来就进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等训练动作，往往效果是适得其反的，加剧腰痛！平板支撑卷腹等传统腰腹训练不适合一上来就进行平板支撑卷腰痛究竟如何进行正确的核心康复训练是正解？主张先进行肌肉放松，将那些张力较高的肌肉放松下来，这时腰椎压力减轻，循环改善、代谢废物排出，疼痛自然也就缓解了。腰痛的拉伸放松法▼愿所有腰痛跑者通过拉伸放松得以自然缓解早日康复O(∩_∩)O~腹等传统
