无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率（就是我们常说的步频）通常都是稳定的。

当然，如果是马拉松运动员，在42.2公里的全程中保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。

而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强。

数年前，研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。

根据我的跑步经验，只要通过合理的训练，达到每分钟180步的频率并不难。

1. 数据评估

慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以2，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。或者，你可以使用跑步APP，例如：咕咚、悦跑圈、咪咕善跑，也可以使用专用的跑步腕表，它们会告诉你数据。

2. 检查跑姿

你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。

3. 小步快频

你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到快跑，并且保持同样的步频。

4. 结伴而跑

跟着步频180的小伙伴一起跑步，跟上他（她）的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带音乐耳机，听着相应节拍的歌曲，按其节奏跑。

【加快步频的锻炼方法】

做以下健身动作，每周一次，也可以帮助提高步频。

1. 12345加速训练法

忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟；以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。

2. 下坡跑

找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，才能用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。

嘿！

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