每天一分钟

陪你跑　|　2017-02-13 14:17 1520 1

你傍晚泡了杯茶，到了第二天早上，有人会说：这茶隔夜了会致癌，不能喝！你早上泡了杯茶，到了当天晚上，有人告诉你：这茶没隔夜，可以喝……你有没有觉得纳闷儿？所谓“隔夜茶”，一般指放置时间比较久而未必隔夜，只要长时间放置，管它隔夜还是隔日，都按“隔夜茶”来讨论。觉得隔夜茶有危害是因为长时间放置的茶里，会产生亚硝酸盐。其实，这是个误区。茶水里的亚硝酸盐本身并不会致癌。但含亚硝酸盐的食物被人体摄入后，会在胃酸作用下，与胃内的生物胺结合，形成亚硝胺。亚硝胺才是值得大家担心的可能致癌物，与肝癌、消化道恶性肿瘤发生密切相关。即便如此，说喝了隔夜茶就能致癌也是不科学的。离开剂量说毒性，都是耍流氓。国家规定，生活饮用水的亚硝酸盐标准是 1 微克/毫升。也就是说，只要亚硝酸盐不超过这个量，就是安全的。实验表明，将茶水静置 24 小时后，亚硝酸盐含量增加到原始浓度的 2.17 倍，但也只有

如何做出完美弓箭步（基础版） | 技能一分钟　　

陪你跑　|　2017-02-11 15:11 1501 1

吴栋的简单力量计划提高您的健康和跑步能力弓箭步对于所有的跑者来说是一个相当重要的训练，无论是初阶或是进阶跑者，因为它可以帮助增强下半身的力量和耐力，可锻炼到三头肌、腹斜肌和臀大肌等多项肌群。但是，动作的正确性会决定训练效果以及运动伤害。如何做出完美的弓箭步呢？我们将在下面的一分钟视频里进行详细讲解：动作要领：上身挺直缩背，双脚与肩同宽。跨出脚步的距离大约可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角，后脚膝盖不要碰地。收回跨出脚之后，换脚做弓箭步，并来回10~15次为一组，做3~5组。如果场地够大，可以改为弓箭步走路，10~15步为一组，做3~5组。在做弓箭步时身体要保持直立，避免驼背或凹腰。前脚膝盖不要内收，后脚膝盖尽量接近地面，才能达到效果。常见错误有如下几种：错误1避免猫步弓箭步除了核心力量还要考验平衡，所以做的时候应避免前脚与后脚在一直线上，这样不仅练习不到肌群，还会降低稳定性。解决方法：双

头发为何会变白？ | 健康一分钟　　

陪你跑　|　2017-02-09 09:51 1588 1

头发乌黑是因为含有一种黑色素，黑色素含量越多，头发颜色就越黑。正常情况下，毛乳头内含有丰富的血管，黑色素能顺利合成。但当黑色素在毛乳头、毛球部的形成发生障碍，或虽然形成但因某种原因，无法运送至毛发，就会使黑色素减少、消失，出现白发。随着人体的衰老，毛囊中的色素细胞将停止产生黑色素，头发也就开始变白。头发变白的主要原因是遗传和衰老，一般要经历好多年才会完全变白，男性一般发生在30岁后，女性则从35岁左右开始。但也有少数罕见的病能使人一夜变白发。忧虑、悲哀、精神受到刺激和一些营养缺失等疾病，会使黑色素形成困难。目前的治疗主要是采用中药调理。中医认为白发与血热、肝肾不足和气血亏损有关，治疗应当采用滋阴凉血、养血乌发、补肾安神的药物为主，同时配合一些外用药物、按摩等疗法。保持精神愉快，注意劳逸结合，调整饮食结构，多吃富含维生素B 及含铜、锌、铁等微量元素的食物（如黑芝麻、核桃等）。一般年轻人出现白

如何加强你的结缔组织？ | 健康一分钟　　

陪你跑　|　2017-02-08 10:50 1716 1

吴栋的简单力量计划提高您的健康和跑步能力如果你在跑步的过程中肌腱、筋膜等结缔组织容易受伤，那么你就需要让髋部和下肢用阻力带进行强度训练。下面这些练习能增强你的结缔组织，肌腱和筋膜：1. 侧步如果你的髋关节经常疼痛，那么阻力带侧步就是非常好的一个训练。第一步：把阻力带绑在膝盖上（最小阻力），或阻力带绑在膝盖和脚踝中间（中阻力），或阻力带绑在脚踝上（最大阻力），微微弯曲膝盖，然后侧向滑动。第二步，回到原始状态，换另一只脚侧步滑动。逐渐增加距离。2. 怪物行走怪物行走是为了训练我们的髋屈肌，伸肌和外展肌，这样就能够全方位地锻炼臀部。第一步：将阻力带套在小腿处，膝盖微弯，两腿分开与肩同宽，保持双臂放松。第二步：45度角向前迈出第一步，保持膝盖微屈，接着另一只脚同样45度角向前跨出另一步，步行10米，逐渐增加距离。3. 拉扯慢跑这个动作提供了良好的动力链训练，特别是对膝盖。第一步：把阻力带固定在腰部

6个练习让你的膝盖更健康 | 技能一分钟　　

陪你跑　|　2017-01-26 09:48 1718 1

吴栋的简单力量计划提高您的健康和跑步能力咱的身体是一条传动链，脚，小腿，膝盖，大腿，臀部，下背部，核心和手臂都是动力链的一部分。当一个链接不工作时，会影响到整个链条。膝盖是传动链中薄弱的一部分，它最容易受伤。强壮的膝盖周边肌群可以保护膝盖，每周做两次这样的练习可以让你的膝盖维持健康。跳跃深蹲把手张开，维持平衡，深蹲，然后尽可能地跳高，降下来时用前掌先着地，每组15个，做4组。弓箭步注意膝盖不要超越脚尖，每组15个，做3组。侧弓步双手相扣，先将体重转移至左腿，慢慢降低重心，注意保持腰部挺直，再把这种姿势切换到右腿，左右脚各走1步算一个，每组15个，做3组。俯卧登山首先保持俯卧的状态，先提升你的右膝，然后回归原位，再提升你的左膝，回归原位，如此重复。每组15个，做3组。拉力带行走在膝盖的上方绑上一根拉力带，两腿分开与肩同宽，向左侧跨出20步，然后再向右侧跨出20步，做3组。反向崛起面朝下趴在瑜

5个动作加强你的下肢力量 | 技能一分钟　　

陪你跑　|　2017-01-23 08:59 1519 1

吴栋的简单力量计划让你跑得更安全更健康你喜欢跑步，我也喜欢跑步。咱都喜欢户外那清新的空气，那绿油油的森林，那灿烂的阳光。是的，我们都不喜欢健身房枯燥的力量练习，但是如果没有稳定的髋关节和核心肌群，小腿和跟腱将面临受伤的危险，你就容易产生胫骨前肌疼痛，严重的还会导致应力性骨折。所以，这些练习需要做，请跟着我，每周做两次，你一定会跑得更安全。1、弓步跳这个动作的关键要领在于一个平行和一个垂直，前方手臂平行于地面，前方大腿平行于地面；两个膝关节分别呈90度的垂直。一共做3组，每组15个。2、直膝提升小腿手持哑铃，也可以找一些书（或其它方便手持的重物）来代替，单腿前掌站在台阶上，后跟悬空，站立腿保持膝盖挺直，慢慢地放低脚跟，然后抬起。一共做3组，每组15个，然后换边。3、屈膝提升小腿和第二个动作基本类似，唯一的差别是屈膝。同样的，一共做3组，每组15个，然后换边。4、双脚小腿提升两脚前掌站在台阶上

5个Office跑者的力量练习 | 技能一分钟　　

陪你跑　|　2017-01-18 10:54 1628 1

吴栋的简单力量计划让你跑得更安全更健康作为跑者，力量练习是不可忽视的一个重要环节，它能帮助跑者增强耐力，避免受伤。可是，你还在为每天太忙没时间去健身房郁闷？或是觉得办张健身卡费用太高不划算？别纠结了，下面5个力量练习，在Office里就可以轻松搞掂，一起跟着栋哥来做吧！（或许，明年你也可以捧回港百小金人哦O(∩_∩)O~）1单腿深蹲左侧单腿站在台阶（或箱子）上，右腿悬空，慢慢地弯曲左腿膝盖，注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。再回到初始的位置，每组6-12个，然后换成右腿。2跟腱练习双脚前掌站在箱子上，后跟悬空，接着抬起左腿，慢慢地落下右腿跟腱，再恢复到初始的位置。每组做6-12个，然后换另一侧腿再做一组。3樵夫搬运微微弯曲双腿膝盖，膝盖不要超越脚尖，然后把重物从左膝，慢慢地搬运至右膝，在此过程中感受身体重心的变化，每组做6-12个。4硬拉微微弯曲膝盖，挺直腰部，先把重物下放至膝盖以下，然后慢慢拉

我不要不要“蝴蝶袖”！| 减肥一分钟　　

陪你跑　|　2017-01-06 10:06 1483 1

生活中时常听到有女生抱怨自己胳膊（大臂）太粗不好看，尤其是夏天穿吊带和背心类的服饰，许多妹纸都因为手臂粗而望洋兴叹。究其原因，多半儿都是因为这恼人的“蝴蝶袖”。“蝴蝶袖”本意是指衣服的一种款式，因为袖子宽大，展开时像是展翅的蝴蝶，由此得名。而今，它多被用来形容上臂后方松垮下垂的赘肉。“蝴蝶袖”并不是胖人的专利，其实不少体重正常甚至偏瘦的妹纸也有此苦衷，甚至连某些美女明星也难以幸免。“蝴蝶袖”位于肱三头肌（上臂后缘）的位置，即大臂内侧腋窝下边。这部分的肌肉面积大、平时使用的机会又少，如果不是特别加强练习的话，很容易导致赘肉的产生。今天，我们就来介绍几组简单的动作练习，让妹纸们妥妥告别“蝴蝶袖”，美美哒想露哪里就露哪里！肱三头肌、肱二头肌和肩胛骨连成一个系统，我们要针对肱三头肌进行训炼，同时也带动整个上臂、肩膀和背部更为结实挺拔。1动作一双臂向后绕环运动。一种是将双手搭在双肩上，做小绕环运动。

经常跑步小腿会变粗吗？ | 话题一分钟　　

陪你跑　|　2016-12-30 10:07 1543 1

跑步会让腿变粗吗？胸小可以垫腰粗衣服遮脸大不是病腿粗要人命一说起腿粗，无数妹纸闻风丧胆。一说起跑步，妹纸们最关心的问题莫过于：腿会不会越跑肌肉越发达，肌肉越发达就越粗？说实话，跑步过后小腿常常感觉胀胀的，有点儿沉重，貌似又长粗了(⊙﹏⊙)b。再说了，妹纸们都是天生的逻辑达人：胀 = 肿肿 = 大大 = 粗于是乎，得出结论：跑步让腿变粗。先来说说为何跑完步会感觉腿在“长粗”？那是腿部肌肉因为运动充血，产生紧绷感，让人产生腿在“长大变粗”的错觉。不信，可以在运动前后用软尺测量记录一下腿围的数据，咱们用客观事实来说话。这种充血造成的紧绷感，可以通过正确的跑后拉伸或按摩得到缓解。简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸【合集贴】人的身材很大程度上是由DNA决定的，腿型也不例外。天生腿细的人不会因为跑几次步就变粗，天生腿粗的人也不会立竿见影就变细。其实，女生腿粗基本上都是因为脂肪堆积造成，而非肌肉。实话实说，

5本入门书，送给新年想要跑步的你　　

陪你跑　|　2016-12-29 09:44 1314 1

2017年到来之前，或许你已经想好了要在新的一年开始跑步，或者减肥瘦身，可是作为一名跑步菜鸟，是否内心也充满着迷茫：我该怎么跑？怎样才能坚持？......各种纠结，让你举棋不定？没关系，这是从菜鸟晋升老鸟的必经之路。说难不难，先静下心来，看一段一分钟小视频吧！~要想跑得健康跑得长久跑得身心愉悦，科学运动是关键。这5本跑步入门书，送给2017年想要开始跑步的你~给你动力我们需要专业的跑者，他们是飘在空中的云彩，值得仰望。我们也需要热爱的跑者，他们是身边的普通一员，正如作者吴栋，他跑过的，你也可以。给你方法跑步该怎么跑？它教给你一套姿势跑步法，可以教会你正确省力的跑姿、提高耐力和柔韧度、远离伤痛困扰。给你守则在你跨上跑道前，该了解一些跑者独特的守则，尤其是在幽默中学会跑者这群人独特的文化。给你饮食我开始跑步是因为想瘦身，非常努力可是没有效果，直到读过此书，才明白，除了迈开腿，还要管住嘴。给你女

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