如果你在跑步的过程中肌腱、筋膜等结缔组织容易受伤，那么你就需要让髋部和下肢用阻力带进行强度训练。下面这些练习能增强你的结缔组织，肌腱和筋膜：

如果你的髋关节经常疼痛，那么阻力带侧步就是非常好的一个训练。

第一步：把阻力带绑在膝盖上（最小阻力），或阻力带绑在膝盖和脚踝中间（中阻力），或阻力带绑在脚踝上（最大阻力），微微弯曲膝盖，然后侧向滑动。

第二步，回到原始状态，换另一只脚侧步滑动。逐渐增加距离。

怪物行走是为了训练我们的髋屈肌，伸肌和外展肌，这样就能够全方位地锻炼臀部。

第一步：将阻力带套在小腿处，膝盖微弯，两腿分开与肩同宽，保持双臂放松。

第二步：45度角向前迈出第一步，保持膝盖微屈，接着另一只脚同样45度角向前跨出另一步，步行10米，逐渐增加距离。

这个动作提供了良好的动力链训练，特别是对膝盖。

第一步：把阻力带固定在腰部。

第二步：大步朝前奔跑，直到阻力带中断了前进的步伐，然后回到原位，重复这个过程，做10次。

这个动作对膝盖有特别加强的作用，特别是十字交叉韧带。

第一步：把阻力带固定在腰间。

第二步：大步后退行进，直到阻力带中断步伐。回到原始位置，重复10次。

髋关节内收肌经常被跑者忽略，在跑步过程中，髋关节内收肌也很难被锻炼到，这项练习可以让臀部保持稳定。

第一步：把阻力带固定在踝关节上。

第二步：保持膝关节伸直，摆动我们前侧腿，再慢慢回到起始位置，直到疲劳。换另一条腿再做一次。

踝背屈训练是防止小腿胫骨前肌疼痛最好的练习。

第一步：坐在地板上，一条腿弯曲，另外一条腿伸直，可在伸直腿的脚踝下侧垫上毛巾，在脚尖固定阻力带。

第二步：用小腿和脚踝的力量去拉动阻力带，当到达最大背屈时，慢慢地将腿回到原来的位置，直到疲劳。换一条腿再做一次。

踝反转练习是治疗小腿内侧筋膜（沿着胫骨内侧）疼痛最好的锻炼方式。

第一步：将阻力带固定在桌子上或者椅子上，另外一端围绕着脚的足弓内侧。

第二步：保持膝关节伸直，脚尽力向内转动直到最大运动范围，再慢慢地返回起始位置，直到疲劳。换一条腿再做一次。

< END >

~ 视频：袁小野 ~

~ 动作示范：吴栋 ~

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