弓箭步对于所有的跑者来说是一个相当重要的训练，无论是初阶或是进阶跑者，因为它可以帮助增强下半身的力量和耐力，可锻炼到三头肌、腹斜肌和臀大肌等多项肌群。但是，动作的正确性会决定训练效果以及运动伤害。

如何做出完美的弓箭步呢？我们将在下面的一分钟视频里进行详细讲解：

• 动作要领：

1. 上身挺直缩背，双脚与肩同宽。
   

2. 跨出脚步的距离大约可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角，后脚膝盖不要碰地。

3. 收回跨出脚之后，换脚做弓箭步，并来回10~15次为一组，做3~5组。如果场地够大，可以改为弓箭步走路，10~15步为一组，做3~5组。

在做弓箭步时身体要保持直立，避免驼背或凹腰。前脚膝盖不要内收，后脚膝盖尽量接近地面，才能达到效果。常见错误有如下几种：

弓箭步除了核心力量还要考验平衡，所以做的时候应避免前脚与后脚在一直线上，这样不仅练习不到肌群，还会降低稳定性。

解决方法：双脚务必分开，与肩同宽，并保持距离。

当跨出时，大腿与小腿应呈现90度直角，请勿让跨出去的脚跟踮起，这样会让髋关节以及其他肌群产生不必要的压力。
 
解决方法：若始终觉得脚跟会踮起，建议把步伐稍微跨大一些，这样脚就能踩得较稳。

在做的过程中，无论有无跨出脚，上半身都要保持挺直缩背，切勿过度前倾，否则不仅会给膝盖增加压力，还容易让身体失去平衡。

解决办法：用核心力量让身体对直，缩下巴，眼睛向前看。

- 下一期：进阶弓箭步 -

~ 视频：袁小野 ~

~ 动作示范：吴栋 ~

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