每日更新 - 陪你跑

大体重女生想跑步，选什么入门跑鞋？| 装备推荐缓冲跑鞋： 这是目前库里安踏跑鞋女款里最贵的一双。适合人群：体重较大的正常足弓、高足弓跑者。优点：柔软、缓冲很好、透气性很好、性价比好、NANO-SILVER防臭。缺点：偏重，稳定性一般，足弓偏低者和内旋过度者不适合。从大底上看，和NIKE家的AIRMAX相类似；从鞋面感受，和NIKE家的FLYKNIT有相似处。

陪你跑 2016-03-16 09:59 5180

当你运动时，遇到哪些问题？| 知心姐姐 Hi，亲我是知心小陪君运动时，你会遇到哪些问题？告诉我，会尽量帮你解忧~比如像我这样的跑步姿势，有没有问题？跑步减肥，该怎么吃、怎么跑？跑了一段时间膝盖痛，该怎么办？在健身房跑步机上跑步，需要注意些什么？我想要参加半程马拉松比赛，应当怎么准备？在文章最下方评论处留言即可爱你们哟！_Ms.G：想减肥，该怎么吃？@知心小陪：减肥原则一：该吃的绝不少吃，绝不饿肚子；减肥原则二：不该吃的，坚决不吃，比如油炸、过油的菜；减肥原则三：食物尽量减少加工程序，蔬菜、杂粮要多吃，低脂蛋白质多吃，水果适量，坚果少量。建议亲采用少食多餐+倒金字塔饮食，早上九分饱，以杂粮和蛋奶为主；上午可以加餐水果；中午七分饱，以蔬菜和低脂蛋白为主，主食多吃杂粮；下午饿，可以加餐水果酸奶；晚餐清淡，五分饱。当然，健康减脂不仅要靠吃得合理，还需要动起来。保持运动习惯，是拥有好身材的不二法宝。@漫步在阳光里：膝盖该怎样保护？@知心小陪：亲

陪你跑 2016-03-16 09:57 4670

比赛后，如何迅速恢复体能？ | 运动营养一场马拉松，就像是一场战役厮杀几个小时，冲过终点，喜悦在心但其实，真正的考验这才刚刚开始赛后恢复很重要如果说，赛前训练是为了打胜这一次比赛那么，赛后恢复就是为了持续打胜仗经历一场远征的洗礼，马拉松选手们已将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等发挥到淋漓尽致，所以通过终点的那一刻，除了复杂激动的情绪外，身心也终于获得解脱。而赛后恢复可不是一个令人小觑的问题：长时间耐力运动后，体能下降，其中能源物质的储量下降（包括肝糖原、肌糖原耗竭、血糖水平）是体能下降的主要原因之一。此时，如果我们可以潜到身体内部，就可以看到机体内撕裂充血的肌肉纤维、扭曲的筋膜、破损的的血管等，机体像是刚打过仗的战场，满目疮痍。这个时候的身体处于“开窗口期”，免疫能力非常弱，容易受到各外界不良因素侵袭，所以赛后的营养恢复是一个值得高度关注的问题。赛后恢复促进1、赛后的饮食应含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物。比赛后运动员的消化机

陪你跑 2016-03-16 09:56 4870

跑多快才能燃烧多余的脂肪？ | 科学减肥  过去，跑步者慢慢跑能燃烧更多的脂肪被广为接受，但有研究认为：“燃脂区域”位于最大心率的50%到70%之间。如果没有心率检测设备，跑步时请找个人讲话，边跑边讲，说明你跑在燃脂区域。当人体在较低强度锻炼的时候，身体从脂肪中获取能量，所以减脂更快。当人体心率上升时，更多能量将来自碳水化合物。从这个逻辑来看，似乎为减脂确实应该保持较低心率，但实际情况并非如此。根据《新英格兰医学杂志》2009年的一项研究表明，当人体在较大强度下奔跑时，消耗的卡路里总量更多，这样将最终帮助你减掉更多的体重。当然，低强度锻炼仍然有它的地位，因为它能帮助提高耐力。而高强度锻炼将加速身体新陈代谢并更有利于全面实现减重。研究发现，间歇训练（用力跑阶段和恢复阶段交替进行）能非常有效地在跑中和跑后燃烧卡路里。

陪你跑 2016-03-16 09:51 4740

林妹妹伤后4个月逆袭 | 从杭马到苏马这是一个真（wo)实(bu)的(hui)故(shuo)事(huang)，无任何虚构如有雷同纯属巧合(*^__^*) 嘻嘻一号女主角：小编本人(✿◡‿◡) 请随我坐上时光机回到一年前……开跑时间：2015年2月14日（呵呵我的跑步纪念日）江湖名号：“林妹妹” 身体画像：如名号弱不禁风"软妹子"一枚，一感冒半个月才好，大家总担心刮个大风就把我吹跑了（我是纸人嘛）。so，跑步不是为了减肥，是不想莫名地被大风刮走，还有希望自己长命百岁（不知我家许仙官人何时降落在断桥与我相会⁄(⁄ ⁄•⁄ω⁄•⁄ ⁄)⁄）。跑步水平：无任何运动习惯爱好，体育课800米跑两圈就肚子疼，望而生畏。蹬蹬蹬……开始跑步~\(≧▽≦)/~啦啦啦隔天晨跑3-5km，月跑量50km。很快，8个月过去……迎来我人生第一次马拉松我是真的受伤了~~~~(>_<)~~~~时间：2015年11月1日地点：杭州马拉松半程10km处。伤势：膝盖外侧疼痛，一路靠医

陪你跑 2016-03-16 09:49 4800

谁说胸大不能跑步？！ | 纯干货谁说胸大不能跑步你能让她更“舒爽”胸大不是病，甩起来却很要命，有些特别大的跑起来甚至会打到眼睛（小编咋就没看到过…）。比遮挡视线更不好的，是这有可能造成运动损伤。今天，我们说说大胸女跑者最常见的三个问题，然后说说如何减轻痛苦，还有找到适合你的BRA。1 容易腰疼你知道 D 杯胸部重量有多大么？有12到20斤，想想你胸前挂20斤猪肉跑步，这会迫使你的躯干向前，并造成弓腰跑步姿势，你的步幅效率下降，容易受伤。普通跑者带的BRA，承载乳房重量的只是你的肩带，如果肩带很细，这会在你的香肩上留下深深的痕迹，同时压迫你的神经，导致手指麻木。如果你不想让乳房变小或变轻，你必须提高身体保持直立的能力，也就是核心肌群的力量，这有助于你保持正常跑姿。平板支撑或许是最简单的选择。2 讨厌晃动晃动的有多厉害取决于乳房的大小和你皮肤的紧致度，然后，随着年龄的增长，皮肤会松弛，所以如果你不采取对策，乳房的晃动会增加。那么

陪你跑 2016-03-15 17:18 6760

美味又美体：香菇青菜鸡肉小米粥 | 减肥食谱或许你吃过小米粥，但你吃过加了青菜、香菇、鸡肉，煲得浓浓的小米粥吗？做起来灰常简单哟~说到香菇鸡肉粥，你们是不是都想到的这个：只能说图样图森破。忘记了吗，要少吃细粮，多吃粗粮！而且，我们的目标是，午餐只有粥……这么一小碗怎么够！香菇鸡肉粥配料小米2两（100g），香菇4个（40g），鸡胸脯肉半片（100g），青菜4颗（200g，可食用部分164g）热量分析：523大卡小米358大卡，香菇8大卡，鸡胸脯肉133大卡，青菜24大卡营养分析可以看到，这份午餐仍是高蛋白低脂。如果结合上次教的早餐一起吃，你会发现，早餐+午餐，蛋白质已摄入超过每日营养参考值，而脂肪还未达标。Bingo，这就对了！提高代谢，保证供能，减少脂肪摄入，这就是我们的目的。烹饪步骤1. 前一天晚上，小米淘洗干净，放电饭锅里，加水熬2小时后保温；2. 早上，将香菇洗净切丁，青菜洗净切小块，鸡胸脯肉切片；3. 将香菇放入粥中，再熬1小时；4. 将鸡肉焯熟，晾凉，撕成小块；5. 待香

陪你跑 2016-03-15 17:17 5770

跑步时遭遇骚扰肿么办？ | 我是女生当你把孩子交给娃他爹一小时，趁机逃到社区公园去跑步时，最后一个你想逃离的就是那些吹口哨的混球们，他们要么发些“煽情”的言论，要么眼睛一直猥琐地盯着你身上的某个部位不停地瞧。 如今的超紧、合身的莱卡紧身衣和抹胸，让男人们觉得无法移开视线。其实，女生们并非故意在引诱对方，她们只是想独自安静地跑步而已。 那有啥好建议吗？别搭理那些家伙。如果你愿意的话可以适当穿得低调点儿，或者跑得再快点儿，让那些无所事事的骚扰狂们在你背后气喘吁吁望洋兴叹吧。本文译自Runner‘s World，如涉及版权问题请联系我们

陪你跑 2016-03-15 17:14 4560

跑马入门 | 如何准备第一场半程马拉松春暖花开，随着气温回升，赛季也悄悄来临，许多跑友已经将上半年的赛事列入了日程。那么对于第一次参加半程马拉松的跑者来讲，该怎么准备呢？我们在上一期谈了跑步的第一阶段：《如何完成你的第一个10公里》。当你决定进入第二阶段时，请再次确认下，你在跑步习惯和累积跑量方面，是否已经做好准备。因为距离的增加，意味着伤病的概率增加。从这一阶段开始，要增加一项长距离慢跑（LSD）。可以每周跑4-5次，平日跑6-10公里，周末一次LSD，并且每周或每2周定期加量。从10公里开始，10、11、12、13、14、15……到21公里，一路慢慢加上来。有的跑友很困惑，已经跑了很多次10公里，却很难再增加距离。问了才知道，每次跑10公里，时间都在50分钟左右，跑完会累得筋疲力尽，所以一直难以突破。其实，只要把速度降一降，就很容易拉长跑距了。在力量方面，这个阶段也要更加系统化一些，跑休的日子更要加强力量训练。靠墙静蹲（练习大腿前侧力量保护膝盖）、仰卧起坐（

陪你跑 2016-03-15 17:13 4970

健康瘦身 | BMI高就表示胖吗？WHR更可靠  身体质量指数BMI（Body Mass Index）表示你是否超重或过轻，计算方式：体重除以身高的平方。例如：身高178cm，体重70kg的人，BMI=70÷（1.78×1.78）=22.1。你也可以使用BMI计算器获得自己的BMI值：http://www.0123.cn/lapp/bmi 如果BMI介于18.5~25之间为正常，小于18.5为偏轻，超过25为超重。BMI的判定标准BMI分类WHO标准中国标准相关疾病危险性体重过低<18.5<18.5低正常范围18.5~24.918.5~23.9平均水平超重≥25≥24增加肥胖前期25.0~29.924~26.9增加I度肥胖30.0~34.927~29.9中度增加II度肥胖35.0~39.9≥30严重增加Ⅲ度肥胖≥40.0≥40.0非常严重增加然而，BMI指数并没有考虑到肌肉比重大于脂肪，同样BMI的两个人，可能看起来胖瘦程度差异会很大。 另一个参数——腰臀比WHR（Waist Hip Ratio）则更能相对准确地表征胖瘦。计算方式为：站姿，腹部自然放松。

陪你跑 2016-03-15 17:12 6250

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