先说结论：

最大摄氧量（maximal oxygen consumption,　简称VO2max)，是指人体进行最大强度的运动，当身体无力再继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。

VO2max作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平的VO2max是高水平有氧运动能力的基础。如果你的VO2max持续朝着更高的数值提升，那么说明你在进步。

而乳酸阈值，是人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主转入由无氧代谢供能为主的转折点。通常，安静时血液乳酸浓度1<1mmol·L-1。

VO2max指，人体在运动时所能摄取、运输并利用的最大的氧气量，而乳酸阈则反映人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度没有激剧堆积时的VO2max实际所利用的百分比，即VO2max利用率%（%VO2max）。其值愈高，有氧工作能力愈强；反之，有氧工作能力愈低。

VO2max主要受遗传因素的影响，而训练却可以较大幅提高乳酸阈。研究指出，经过系统训练后的跑者，VO2max只能提高25%，而乳酸阈却可以提高44%。遗传因素限制了VO2max的提升空间，而乳酸阈值与外界代谢因素的关系更为密切，例如：肌肉的血流量、肌纤维类型的百分比组成，以及酶的活性等。训练可以改善人体代谢能力，从而使乳酸阈值较大幅度的提高。

• 方法一：法特莱克跑

"法特莱克”是在法特莱克跑期间，你将以变化、不均匀的间隔加速或减速。例如：使劲跑2分钟，然后放松跑3分钟，然后再使劲跑4分钟等。你也可以进行即兴法特莱克跑。比如：使劲跑到下一棵树的距离，再慢跑到下一个垃圾桶，然后再冲刺到下一棵树，等等。

• 方法二：节奏跑

不同跑者和不同的训练计划会以不同的方式来定义节奏跑。一般来说，就是以略感不舒服的配速来跑步。有时，是以之前的5km或10km配速来跑；有时也会以预期的马拉松配速来跑。

• 方法三：间隔训练

间隔训练是提高耐力的一种行之有效的方法，主要是在跑步中设置的点上增加强度。以最快速度跑一段设定的距离，然后再以较慢的配速跑一段设定的距离来恢复，这样重复进行。马拉松训练常用的间隔训练是800m，1200m或1600m。

• 方法四：山地跑

通过在山坡上跑来提升速度。可以反复地跑上跑下同一座山，也可以通过调整跑步机上的斜度设置来模拟完成。

• 方法五：配速跑

配速跑就是以你所希望的目标马拉松比赛配速进行跑步训练。

同样的身体消耗所换来的跑步速度，当跑步技术水平越高时，在同等最大摄氧量和乳酸阈值下，就能跑得越快。

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