单纯着重于同一个训练项目，容易遭遇瓶颈或停滞不前，于是许多跑者除了训练跑步外，还会加入杠铃、举重之类的重量训练。但跑者们与专业健身运动员的训练目的不同，是想通过重训让自己变得更加强壮，速度变得更快，同时也更有效地预防运动伤害。

刚开始进行力量训练的跑者容易犯以下三个错误：

   

 1

超出负荷

很多跑者为了练习耐力而进行过量的重训，包括训练的组数和每组的重复次数（超过 12 次）。实际上，在每次跑步的过程中，跑者的耐力就已经在加强，耐力训练不能只依靠重量训练。

   

 2

重量不足

再有的常见错误就是重量过轻。重训的目的是为了变得强壮，所以跑者必须要感受到重量才行。如果跑者能够很轻松地做 3 组训练，每组重复 12 次，那就说明重量不够。

一名棒球选手的重训教练表示：“很多人认为重量训练的重量太强会让他们的速度慢下来，实际上它为跑者带来很多好处，它能让跑者的肌肉和神经系统变得更加高效，能增加能量输出，换句话说，就是跑得更快。”

   

 3

休息不足

重量训练非常辛苦，其中间隔时间较少，但无论如何，还是得安排周间做充分的休息。在每组训练期间，如果休息不足，跑者反而无法变得强壮，反倒浪费时间。

• 适量训练：重量训练的目的不是为了提升耐力，而是提升力量。所以，每组训练的重复次数保持在 6-10 次之间，每个动作重复 3 组即可。这样的训练量属于适量训练，不少不多，也不会给身体造成太大的压力。

  
  

• 适度增加压力：虽然每个人能够承受的重量不同，但所谓的重量训练，就是必须感到有挑战性的重量才行，至少在最后几组增加重量，感受压力；如果重量太轻，就无法达到所需要的训练效果，也不会给跑者带来更多好处，只会浪费时间。

• 充分休息：为了让身体得到恢复，每组训练间隔期间必须充分休息。通常做完一组训练之后，身体需要花费 1-2 分钟的时间用于补充三磷酸腺苷（ATP），它是肌肉细胞中的能量源泉。所以，每组训练后至少休息 1 分钟，90-120 秒为最佳。每组之间的充分休息能确保接下来的训练表现，更重要的是，不会因为疲劳而增加技术或是受伤的风险。‍‍‍