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3种能预防感冒的天然食物寒冬或初春，喜欢傍晚或夜间跑步的跑友们，别特别注意保暖，谨防感冒。要做好感冒的预防，并不是把自己全身上下包裹严密就万事大吉，更关键的是要增强自身免疫力，因为病毒无处不在，总会在你意想不到的时候入侵。 以下三种天然食品，能给你提供多种营养素，增强免疫系统，而且价格不贵： 蜂花粉 蜂花粉是指蜜蜂采蜜时带回的花粉团，在蜂巢内经过储藏和发酵后形成的花粉，外观为细小的黄色颗粒，含所有人体必要的氨基酸，是完整的蛋白质来源，也含有维持健康的维生素、微量元素和消化酶，每盎司（约28.35g）热量仅为90卡路里。 分化酚具有让人充满体力、抗压，并改善高血压与肤质的功效，食用时可以加进早餐的燕麦粥，或撒在麦片、酸奶、土豆泥或吐司上。 我国中医将蜂花粉用于增强耐力、减少暴饮暴食，并因其抗生素的特性而被当成预防感冒的良药，据说也有助于抗癌。蜂蜜蜂蜜是蜜蜂采得的花蜜在蜂巢中酿制的蜜，因蜂种、蜜

陪你跑 2017-04-03 09:06 9980

随手可得的兴奋剂 | 运动营养如今城市里，星巴克、COSTA开得遍地都是。手捧一杯香浓的咖啡，开启一天的工作和生活，已经成为不少上班一族的日常写照。最广泛的提神剂 咖啡因可以说是目前世界上最广泛使用的提神剂，它可促使人类脑部组织分泌“去甲肾上腺素（Norepinephrine）”，从而令交感神经呈现兴奋状态。咖啡因（caffeine），又叫作咖啡碱，是一种含氮的生物碱（三甲基黄嘌呤）。它不只存在于咖啡中，主要存在于咖啡树、茶树、巴拉圭冬青（玛黛茶）及瓜拿纳（见下图）的果实及叶片里，而可可树、可乐果（Cola）及代茶冬青树（Ilex vomitoria）里也存在少量的咖啡因。瓜拿纳Guarana一种生长在巴西亚马逊丛林的珍稀物种咖啡因的代谢 咖啡因属于水溶性，不会在体内残留。摄取后 45 分钟内即被胃和小肠完全吸收，在体内停留 6-14 小时，然后会慢慢排泄掉。咖啡因的代谢主要在肝脏进行，但会分布在全身所有器官中。咖啡因的半衰期（摄取后减少至摄入量一半所花费的时间）因人

陪你跑 2017-04-03 08:58 11150

10件优秀跑者上床前干的事儿每个人上床睡觉前干的事儿是不一样的，有泡脚的，有看手机的，有嘿咻的，有......优秀的跑者会干啥？一起来瞧瞧：                           1忘掉跑步一名优秀的跑者需要学会放松。研究发现，如果睡前还沉迷在训练或研究和跑步相关的事情上，容易造成精神紧张。数据发现，优秀的跑者会有广泛的爱好去放松自己，尤其是上床前，比如：看足球赛、连续剧、下象棋等，绝不是继续沉浸在跑步中。2放松肌肉米拉姆是一名优秀的跑者，她会在上床前看电视，看电视的时候穿上放松肌肉的装备，用科技让自己放松。你肯定会说，我哪儿有这么高级的装备！亲，下次看电视时咱可以抱着泡沫滚轴，或拿着网球，你可以持续地放松自己的腘绳肌、股四头肌、臀肌...... 3和跑友商量周末聚会咱都有家人，有工作，咱还要每周花好些时间跑步、拉伸，咱要对抗寒冬

陪你跑 2017-03-30 08:53 11370

马拉松训练期间的饮食和营养健康均衡的饮食对于跑者，尤其是刚开始跑步的跑者来说非常重要，运动量增加后，需要的营养也会相应增加。饮食要达到均衡，就要关注碳水化合物﹑蛋白质﹑脂肪的摄取比例。有些跑友觉得太复杂的数据难以记忆，那么我们简单总结几点：每日 55-60% 的能量应该来自碳水化合物，这有助于肌肉及肝脏储备糖元。脂肪不应多于每日能量摄取量的 30%，甚至可减至 20-25%，这有助于控制体重。蛋白质应占每日能量摄取量的 15%，可选择脂肪少的蛋白质食物，比如：瘦肉、去皮鸡肉、鱼类和豆腐等。吃足量的蔬果以吸收维他命和矿物质 。 关于淀粉类食物长跑属于耐力性运动，跑者平时可选择分解速度慢的淀粉类食物，比如：糙米﹑红米、麦皮、全麦面包、全麦意大利粉及谷类食品。关于运动饮料长距离跑的前、中、后要注意补充水分和葡萄糖，可选择运动类饮料。建议：运动前 1-2 小时：补充 500 毫升；运动中每小时补充 500 毫升；运动后根据体液流失的情况，按体

陪你跑 2017-03-30 08:52 9020

需要向瑜伽教练亮明跑者身份的6大理由作为跑者，如果你同时也喜欢瑜伽，那真的非常棒，因为柔软的身体不受伤。但为了使你的锻炼效果最大化且避免伤病，请务必告诉瑜伽教练：我是一名跑者。  当你的身体处于康复期时，舒缓的瑜伽是一种非常好的低强度放松方法。但如果你经常跑步，你的情况就和身材柔软的教练不一样，他们一般会采用非常灵活的动作来对学员的臀部和腿筋进行拉伸。作为 RRCA 认证的跑步教练，Julie Erickson 同时也是波士顿一家耐力普拉提和瑜伽工作室的老板。她说：“优秀的瑜伽老师应该能够理解并尊重跑者相对较差的身体灵活性，因为这种较差的灵活性在某种程度上是身体自适应能力，以保证跑步时不受伤害。” 举例来说，跑者会锻炼出强健的腹肌、臀大肌和大腿内侧肌肉，以此稳定身体，保持腿部流线，防止关节磨损。 作为跑者，相比于普通瑜伽学员把灵活性当做锻炼目标，你的注意力应该放在提高身体整体活动范围上，以此来促进跑步效率。正式基于以下 6

陪你跑 2017-03-23 11:12 14550

手机对运动造成的6个负面效应研究表明，智能设备会影响运动表现，甚至可能增加受伤的风险。手机可以是锻炼时最好的伙伴，却也能成为最坏的敌人。尽管很多研究显示，一首完美的音乐单曲能够提升训练水平（包括一些跑步和锻炼的APP），但是也有一些研究逐渐表明，手机也能轻松阻止我们锻炼的目的。下面就来说说手机对运动造成的负面效应——                       1影响姿势一项最近刊登在《Performance Enhancement and Health 》杂志上的研究表明，在进行有氧运动（跑步）时，发短信和打电话会直接影响到跑姿和稳定性。幸运的是，用耳机听音乐不会严重影响姿势。因此，如果锻炼时必须要使用电话，那么请使用耳机或使用语音来发短信。有运动专家指出，除了上述情况，长时间、经常性地低头看手机可能会导致脊柱畸形或驼背。（供参考：低头玩手机，你的脖子可能正在硬举30公斤！）2增加受伤风险

陪你跑 2017-03-19 10:58 10200

下雨天跑马的10大注意事项明天一早，2017无锡马拉松即将鸣枪开跑，周边许多跑友今天纷纷出发踏上了征战无马的旅程。有人卧薪尝胆，志在PB；有人欢天喜地，赏花聚集......咱“陪你跑”今儿个也有4位老马和小马开赴前线，还有不少亚瑟士训练营的跑友们也纷纷开跋出征。2015和2016完赛奖牌可是，墨迹天气却说今年的无锡马拉松很可能将遭遇一个“雨天”，看样子几万名跑友不得不面临做好“雨战”的准备。那么，下雨天跑马都该注意些啥呢？1 赛前注意保暖在出发区等候时穿上雨披，开跑后（或跑过一段距离后）再脱掉，但请注意不要随意丢弃在赛道中间，以免后面的选手踩踏绊倒。2 戴上有檐的帽子有檐的帽子可以有效阻挡部分雨水直接低落到脸上，尤其是下小雨的时候。3 佩戴防雾眼镜防雾眼镜可以在雨雾天提供更好的视线，减少因能见度低而导致的危险。4 穿速干袜专业速干跑步袜可减少摩擦，防止水泡。切忌穿棉袜，尤其是雨天。5 穿轻质防雨外套如果气

陪你跑 2017-03-18 11:48 11060

能提升代谢、有效减肥的“深层肌肉” 现代健身理念，强调由内而外，重视深层肌肉的锻炼。 那么，什么是深层肌肉？深层肌肉就是我们看不见摸不着，蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉，比如：腰大肌，臀中肌等。深层肌肉的作用是稳定骨骼和关节，支撑内脏，保持和协调身体的姿势，给脊柱以支撑和保护。平时即便是站立、坐着这些静止动作也要用深层肌肉，而日常生活中，工作时间普遍相当长，像腰大肌这样深层的肌群，几乎时时刻刻都在发挥功能，只是我们很难自我感受到。当我们要拿起一个杯子时，除了主要肌肉在动作之外，深层肌肉也在不断工作，维持住关节并支撑住浅层肌肉，杯子才能持续被举起。而当目的动作完成后，主要肌肉便可休息放松，但深层肌肉却为了能随时做出下一个动作而持续工作，所以容易积累疲劳，导致僵硬、酸痛产生。许多病痛，比如：椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛等，都与深层肌肉劳损有关。上世纪90年代初，棒球投手开始以滑索或弹力带来锻炼肩部的深层外旋肌群，后来才逐渐

陪你跑 2017-03-17 08:46 9710

10个关于补水的小贴士在混乱又不熟悉的杂货店里购物是一种什么样的体验？很迷惑，是吧？在耐力运动的补水这件事情上面，也存在类似的情况。可能你获得的信息过于杂乱，以至于你会变得很茫然。今天，我们给出10个关于补水的小贴士，帮你从纷乱的迷惑中解脱出来。1水是我们的朋友尽管水不含卡路里、维生素、微量元素，但水是生命的必需品。我们身体的55%-65%由水构成。保持水含量可以让我们的体温处于稳定状态。2跑步是个体力活当你跑步时，身体产生的热量是休息时的100倍。人体主要通过出汗来降温，夏天我们每小时可以散发超过2升汗液，如果不及时补水，人体的输出功率很快就会下降。一项研究显示，专业的自行车运动员在不喝水的情况下，骑行2个小时后他们的输出功率将下降到最大有氧能力的65%以下。3缺水会导致高心率研究显示，当身体缺水时，心率将比正常状态高出8次/分钟，同时体温将会上升。脱水可能会导致更快的糖原消耗。更为糟糕的是，由于身体缺水，所以排汗效率下降，这

陪你跑 2017-03-14 09:24 11500

对照这10点，你是合格的马拉松跑者吗？作为一名马拉松跑者，你可能已经是赛场老手，别人眼中的“大神”，掌握了良好的跑步技术，有着相当耀眼的成绩，但跑了这么久，关于马拉松赛道上的礼仪，你知道多少？我们一起来看看。1、仔细选择、认真对待一场赛事通常来说，一场全马需要达到每周50公里的跑量，至少持续6周以上；一场半马需要达到每周20公里的跑量，至少持续5周以上。选择一场赛事，给自己充分的时间来准备。2、比赛日提前到达比赛当日按要求抵达赛场。一般来说，大型马拉松赛事，鸣枪前需要至少提前1个半小时到达现场，留下足够的时间存包、去洗手间、找对应出发区、做暖身运动。迟到的后果，你可能无法穿越数万名跑者及时找到存包区和出发区，给自己造成压力和慌乱，也可能会给赛事主办单位带来不必要的麻烦。3、遵照出发区位置按照主办方分配给你的出发区等待，假如你是4小时完成全马，不要站到3小时的区域，因为配速不同，起跑时速度不同，出发时可能会被后面上来的选手推倒，导致不必要的

陪你跑 2017-03-11 20:10 9700

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