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冬季跑步特别注意事项 | 今日话题 TODAYS TOPIC今日话题冬季跑步该特别注意些啥？寒冷的秋冬季是运动创伤多发季节，因为气温低，人体的韧带、肌肉更脆、更僵，需要更长的时间进行热身，而很多跑者往往不重视就立即剧烈的跑动提速，造成不必要的伤痛。一些跑步常见伤病，如：肌肉拉伤、膝盖外侧髂胫束综合症、小腿前侧胫骨部位、跟腱炎、足底筋膜炎等都容易发病。点击图片即可查看：舍不得花钱买保险？赶紧收藏这篇【伤痛合集贴】除了以上几类常见的伤痛外，冬季跑步还有一些需要特别关注的地方：谨防滑倒尤其是雪天冰冻路滑，开车要小心驾驶，户外跑也一样要谨慎。尽量选择没有冰雪覆盖的路面，穿抓地性能好的跑鞋或越野鞋，如果是在路边跑，还要时刻注意来往车辆。冰雪路面，汽车的刹车制动时间长，需要特别小心。谨防失温和夏季中暑相反，失温是身体产热和保暖的能力长时间低于散热能力，导致身体核心区域体温丧失，多发生于高海拔攀登或者雪地运动。失温是非常危险可怕的，如果再穿着汗湿的内
陪你跑 2016-11-25 12:21 15160
赛事在即，为嘛要调整训练量？很多跑者担心，赛前降低训练量会导致体能降低、配速下降，影响比赛。还有跑友以为，赛前要全力训练到最后一天才好。 实际上，赛前两周即使完全停止训练，也不会对比赛成绩造成明显影响。正确的做法应该在赛前两到三周达到最大训练量之后，逐渐降低训练量并加强营养，这个过程被称作“减量期”或“调整期”，以确保最佳状态迎接比赛。 这是为啥呢？ 赛前适度降低训练量的好处在于：  1） 减少训练带来的疲劳，让身心有足够时间从训练中恢复；2） 让肌肉有时间自我修复；3） 补充肝糖储存量；4） 能增加红血球量，提升有氧能力；5） 能增加白血球量，减少发炎，提升免疫力，减少赛前疾病的风险；6） 降低伤病几率，避免赛前最后一刻受伤；7） 全神贯注，保持对比赛的新鲜期待。
陪你跑 2016-11-22 09:48 13140
如何从半马进阶到全马讲真，其实没有什么太多不同，一句话：你需要花更多的时间。我已经跑了好几个半程马拉松，但一直不敢跑全马，我该做什么准备才可以参加一个全马？——这是很多半马完赛者迫切的想法。从数学上看，半马到全马只是一个距离乘以2的简单步骤，但你需要给自己足够长的时间和完善的计划来准备，这样才能安全和快乐地完成全马。选择合适的首个全马赛举个例子，上海马拉松和杭州马拉松相隔一周时间，如果你生活在浙江，如果你第一次参加全马，我们该选择哪个赛事？答案是：上海马拉松。为什么？因为上海的赛道起伏很小，而杭马在后半程，尤其是30公里后的起伏容易让你的首马遭遇信心上的打击。给自己一个训练季大多数马拉松训练计划需要16-20周的持续时间，这样才能循序渐进地建立起自己的体能基础。马拉松训练会占据大量的时间，尤其是周末，因为那是LSD的好时节。所以要做一个规划，安排一个完整的没有比赛的时间，我建议炎热的夏季是最好的训练时节。 给自己
陪你跑 2016-11-21 12:46 17150
如何快速地从一个半马中恢复  当你打开此文，恭喜你已完成人生中的第一个半程马拉松！当你冲过终点线那一刻起，你就应该启动恢复计划，减少肌肉酸痛、重建身体的能量供应并回到正常状态。下面跟着我来，你能知道该做什么和何时做，事不宜迟，来吧！ 到达终点线时做什么？别停，继续行走。行走能让你的心脏继续泵出富含氧气的血液，从而加速乳酸代谢，30分钟内别停，哪怕你很累。慢慢走到终点补给处，摄入约300卡路里的简单碳水化合物（例如香蕉和运动饮料），然后和边上的跑友交流或合影。拿回参赛包的第一时刻，请把湿衣服换掉，保暖很重要，此时免疫系统较弱，容易感冒。回到宾馆或房间后干嘛？如果你不怕冷，那么洗个冰水浴；如果怕冷，把腿泡在冰水里，15分钟。下午你应该安排2~3次10~30分钟的散步，让血液循环加速。坐着时，请让腿高过你的心脏。少吃多餐，每隔2~3个小时就应该吃一点食物，最好的配比是25%蛋白质、20%脂肪、55%碳水化合物。喝水和运动饮料，直到你
陪你跑 2016-11-19 07:34 14430
简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸【合集贴】简爱跑后拉伸法为啥要热身？人就像机器一样，身体各个关节就像机器零件一样，如果突然就启动的话好像没有经过润滑加热，都是凉的，没有了慢慢热起来的过程，车子也不可能一下子就达到高速启动，而且对身体也是有磨损的，热身过程就是让身体热起来，然后灵活了，跑起来自然就游刃有余了。热身的原理是什么？用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。简爱跑前热身法独特点：由慢到快，心率逐步上升由远到近，活跃部位逐步靠近心脏乐趣第一，双人热身好玩，拆分开单人也可实施简爱跑后拉伸法若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前暖身的观念，但对于和暖身同样重要的运动后拉伸，却时常忽略。拉伸最
陪你跑 2016-11-07 10:29 18790
5个核心练习让你跑得更快力量练习和核心练习是在你跑得更快的过程中必须要做的，这是保证我们不受伤的基础。尤其是全程马拉松的和超级马拉松的跑者，如果你们在30公里后跑姿变形，那么核心练习是急需要做的事。试一试，你会发现，原来维持后半程的速度是靠这个的。核心肌肉包括背部、腹部和臀部肌肉，这些肌肉帮助我们保持良好形态，形成能量传递链。练习他们不一定要到健身房，跟着我做，随处都可以。下面5个核心练习是我最喜欢的动作，建议隔日做，让肌肉有恢复的时间。动作一：基本PLANK保持30秒，放松，然后重复。逐渐增加你维持的时间，一直到可以2分钟/次，重复6次。动作二：侧面PLANK保持30秒，放松，然后重复。逐渐增加你维持的时间，一直到可以2分钟/次，重复6次。动作三：超人俯卧，然后抬高左腿和右手离开地面，保持20秒到30秒，然后换边。当你能很轻松的做这个动作时，同时抬起双手和双腿，想象超人在空中飞行的模样。一直到可以1分钟/次，重复4次。动作四：仰卧起坐把手
陪你跑 2016-11-11 11:06 14590

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