当你打开此文，恭喜你已完成人生中的第一个半程马拉松！

当你冲过终点线那一刻起，你就应该启动恢复计划，减少肌肉酸痛、重建身体的能量供应并回到正常状态。

下面跟着我来，你能知道该做什么和何时做，事不宜迟，来吧！

• 到达终点线时做什么？
  

别停，继续行走。

行走能让你的心脏继续泵出富含氧气的血液，从而加速乳酸代谢，30分钟内别停，哪怕你很累。慢慢走到终点补给处，摄入约300卡路里的简单碳水化合物（例如香蕉和运动饮料），然后和边上的跑友交流或合影。拿回参赛包的第一时刻，请把湿衣服换掉，保暖很重要，此时免疫系统较弱，容易感冒。

• 回到宾馆或房间后干嘛？
  

如果你不怕冷，那么洗个冰水浴；如果怕冷，把腿泡在冰水里，15分钟。

下午你应该安排2~3次10~30分钟的散步，让血液循环加速。坐着时，请让腿高过你的心脏。

少吃多餐，每隔2~3个小时就应该吃一点食物，最好的配比是25%蛋白质、20%脂肪、55%碳水化合物。喝水和运动饮料，直到你的尿液变成淡黄色。

• 赛后几天

持续喝水。

每天花5分钟时间用手或泡沫滚轴放松肌肉。如果某个部位真的很痛，和医生沟通，可以使用一些消炎药品。

每天要做个排酸跑：10分钟走路，10到20分钟慢跑，10分钟走路。

• 赛后一周

你可以慢慢地恢复到赛前跑步的时间和频率。在那些不跑步的日子里，可以交叉练习，例如游泳。如果你要报名另外一场赛事，我们推荐3周后可以参加5KM赛事，4周后可以参加半程马拉松。