讲真，其实没有什么太多不同，一句话：你需要花更多的时间。

我已经跑了好几个半程马拉松，但一直不敢跑全马，我该做什么准备才可以参加一个全马？——这是很多半马完赛者迫切的想法。

从数学上看，半马到全马只是一个距离乘以2的简单步骤，但你需要给自己足够长的时间和完善的计划来准备，这样才能安全和快乐地完成全马。

• 选择合适的首个全马赛

举个例子，上海马拉松和杭州马拉松相隔一周时间，如果你生活在浙江，如果你第一次参加全马，我们该选择哪个赛事？答案是：上海马拉松。为什么？因为上海的赛道起伏很小，而杭马在后半程，尤其是30公里后的起伏容易让你的首马遭遇信心上的打击。

• 给自己一个训练季

大多数马拉松训练计划需要16-20周的持续时间，这样才能循序渐进地建立起自己的体能基础。马拉松训练会占据大量的时间，尤其是周末，因为那是LSD的好时节。所以要做一个规划，安排一个完整的没有比赛的时间，我建议炎热的夏季是最好的训练时节。

• 给自己一份训练计划

数以百万计的马拉松训练计划中，没有最好的，只有适合自己的。完成一个全马，计划里应该包含每周3到4次的跑步练习，还应该包括你的饮食计划。计划的执行过程中，观察身体的反应，可适度进行后期调整。

• 跑得更久些

全马训练意味着你需要在一个很长的时间里重复地跑更远的距离。在最开始的时间，距离比速度更重要，你需要循序渐进提升跑步的距离，哪怕是跑走结合也需要先把距离加起来。注意每周增加的距离应该控制在2KM以内，让身体慢慢适应，观察身体的反应，适度进行调整。

• 跑得更高效

有一个简单的方法能让你跑得更远，就是先放松自己的情绪，然后跑走结合。实践证明跑走结合是全马初鸟最有效的完赛方法，走的那一小段时间允许你的身体进行有效恢复。通过大量样本证明，跑8分钟，走1分钟是最有效的一个节奏。一口吃掉一头大象是困难的，分成N口，你会惊讶地发现自己居然如此强大。

• 一口一口吃掉一头大象

训练和跑完一场全马经常会被认为是傻瓜才干的事儿。说来也是，没点儿傻傻的精神如何才能完成这漫长的42.195KM呢？把训练计划放在笔记本电脑的桌面，或打印出来贴在冰箱门上，一定要醒目地看到它。

比赛那天，如果在你居住的城市，一定要告诉沿途朋友，见到他们时可以打打招呼，停下来喝口水；你也可以把手表设定15分钟的闹钟循环提醒，把时间和距离切割成小块，一口一口吃掉一头大象。

• 社团

我想说，一个人跑上3~4个小时确实是一件枯燥的事，请加入当地的跑团组织，你会发现和自己心仪的女生或男生一起跑步，时光飞逝是对这种感觉的最佳诠释。

• 享受比赛日

第一次全马，请别设定过高的目标，完赛就是最大的目标。倾听观众的欢呼，呼吸清澈的风，用你的脚步去丈量这42.195，YOU CAN!