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简爱跑步法

简爱跑步法是跑步达人吴栋在长期的跑步和比赛中得出的跑步方法，可以帮助我们更好的避免运动损伤，更快乐的享受跑步的过程，适合初学者。方法主要有五个字：挺、倾、柔、衡、坚。

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跑步时，你该如何呼吸？　
陪你跑　|　2017-04-30 16:23 5778 1
刚入门的新手跑者，往往都不太会呼吸，或者说，不会使用有效率的呼吸方式。浅层呼吸与深层呼吸你也许有这样的经验：只要跑步速度一快、路况坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到上气不接下气，恨不得背个氧气瓶才可以满足心肺需求。雪上加霜，紧接着呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弓腰驼背，甚至引发发生恼人的侧腹痛，最后不得不降低速度，甚至改跑为走，想不慢都不行。大部分人会将上述现象的原因归因于心肺训练与肌力不足，这的确是原因之一，但你可曾想过这样的状况与你本身的呼吸技巧也大有关联？如果你习惯采用胸式呼吸，呼气时多半儿是被动地让肺中的空气排出，这样的方式往往无法将肺内的空气排彻底，于是造成再次吸气时，吸入的气量也十分受限，我们把这种效率不高的呼吸称作“浅层呼吸”。运动中的肌肉需要源源不断的氧气供应才能持续运作，如果摄入的氧气量不够，肌肉无法获得足够的能量，就只能降低工作效率，你就会越跑越吃力。什么才是有效率的呼吸
非结构化练习让你跑得更快　
 陪你跑　|　2017-04-19 11:22 2407 1
1968 年的波士顿马拉松冠军名叫班夫，他向大家分享如何才能跑得更快时说：“教练安排今天的练习计划，1000 米的快速跑接 400 米的放松跑，共 5 组。结束以后，教练会鼓励你能够跑得更快。这样日复一日，速度就明显提升了。”研究表明，自行车运动员在训练的时候，如果知道自己训练明确的里程数时，就能更快。如果有教练在不断地提醒和鼓励，还能更快一些。但遗憾的是，并不是每一个人都会有教练。接下来，我和大家分享，如何在一个人的练习过程中让自己能够跑得更快。不规则休息什么是不规则休息？举个例子：今天我们安排 10 组 400 米练习。每个 400 米跑完以后，你可以休息，休息的时间是不规则的。如果你这周 400 米跑的成绩是1:18.36，注意小数点最后一个数字，把它乘以 20，也就是我们可以休息的时间——120秒。那你肯定会说，如果我跑的最后一位数字刚好是零，是不是就不休息了？对，这就是不规则休息
长跑练习的6种方法　
 陪你跑　|　2017-04-18 09:04 2842 1
无论是马拉松还是健身，只要保持定期运动，都可以提高身体耐力，增强运动能力。对于跑者来说，最好的锻炼无疑是长跑。长跑不仅提高耐力，增强肌肉和结缔组织，还能提高跑步经济性和燃脂效率。稳定的长跑训练是最简单和最有效的耐力训练，在此方法基础上，增加一些变化方式，能助你在跑步上再上一个台阶。1慢速长距离跑（LSD）加强体力，肌肉和结缔组织，提高跑步的经济和燃脂效率。练习方法根据比赛目标进行每周一次的长距离跑练习（比如：以半马为目标的长距离跑可以设定为 15km，以全马为目标的长距离跑可以设定为 30km），并以能够对话的速度完成的（在跑的过程中能够说出完整的句子），并持续练习至少一个小时，它是初学者建立长跑基础的一个起点。2一日两跑一日两次的练习可以进行有氧训练刺激，尤其在第二次练习期间，可以训练不同的肌肉。它不像一次性跑步那样，容易因为时间过长而超出体能负荷。练习方法在大强度的跑步练习之后，一日两
4个方法让你像恋爱一样去跑步　
 陪你跑　|　2017-04-17 10:33 2300 1
刚开始跑步时，往往让人感到十分新鲜有趣，但经过一段时间后，喜欢的人会继续努力向目标迈进，可也总有不少跑友会因为觉得累或孤单寂寞等原因，便开始慢慢懈怠放弃。村上春树把这种现象称作“跑步蓝调”。那么，该如何让长跑变成一种精神乃至身体的享受呢？长跑确实不易，但也绝不是痛苦不堪的，否则怎么会有那么多人前仆后继地投入到长跑大军中来，还乐此不疲地晒轨迹、晒PB呢？通过长跑，跑者可以增强耐力和肌力，学会如何应对疲劳。下面介绍4种方法可以让长跑变得舒服令人愉悦，甚至是享受。1、听音乐跑步时听着音乐可以让大脑免受因为距离太长而产生的焦虑和担心，同时把注意力从疲劳、疼痛等方面岔开。研究显示，音乐可以减轻跑者对努力程度的感知，增强10-15% 的耐力。研究显示，跑者以75%的最大心率进行跑步时，最合适的音乐节奏是 120 节拍/分钟。当运动强度降低时，音乐节奏也应该相应减慢。但是，听音乐跑步容易分神，对周围的环
如何跑才不受伤的秘籍　
 陪你跑　|　2017-04-17 10:28 3213 2
跑着跑着，很多跑友不是这儿就是那儿，或多或少地开始出现一些不适和伤病，甚至有一年中大部分时间都在受伤病困扰的跑者。但仿佛也总有些神级跑者，似乎生来与伤痛“绝缘”，在感叹他们之幸运的同时，你可曾认真思考过：差异在哪儿呢？那些“始终”健康的跑者，身体上到底隐藏着怎样的秘密？一、不做剧烈的改变调整训练是激发跑者适应力、提升体能和肌力的必要手段。但是，如果改变得过于剧烈，身体便可能因为没有足够时间适应而导致受伤。一般来说，每周跑量增加不超过上周的10%。如果想要加速，最好按部就班循序渐进提升为宜。在跑步的世界里，训练之道在于“耐心”二字。二、持之以恒试着每天不间断地做点儿练习，养成习惯便能练出最佳状态，功到自然成。三天打渔两天晒网，体能和肌力可能就会在晒网的空档儿下降。三、肌力训练有力的肌肉，尤其是核心肌群，有助于在跑步过程中稳定和保护身体。训练肌力的同时，韧带和肌腱也会随之变得强
你可以在跑步中冥想 | 简爱呼吸法　
 陪你跑　|　2017-04-14 11:09 2080 1
瑜伽的冥想是指：静止并盘腿坐一个位置，闭上眼睛思考，并专注于呼吸。这对于跑者来说也是相当重要的一环，因为所有跑者在跑步时，都必须专注于呼吸上。吸气时内心数一，吐气时数二，并配合着脚步，可以让注意力更加集中，思绪变得更加清晰，也能在跑步完成时放松许多。所以，跑者们都可以通过呼吸冥想来让跑步状态越来越好。在简单计数的基础上，我提炼了一套“简爱呼吸法”，融合均衡的理念、控制的技巧，让你更容易进入冥想状态。跑者呼吸时核心肌群参与运作，吐气时核心肌群相对放松，而在放松状态时，脚步落地导致身体受到的冲击容易产生伤痛。大家可能都经历过跑一段时间后腹部疼痛的情况，我们称之为“岔气”，其原因多为核心肌群痉挛所引起。实践证明，吐气时落地脚进行左右交替能有效控制岔气的发生，同时也遵循了简爱跑步法“衡”的原则，让冲击发生在身体的两侧均匀交替。（学习简爱跑步法，请参见：《简爱跑步法》 | 和吴晓波一起学跑步）大家在
数据是最好的老师 | 杭马冠军自训练　
 陪你跑　|　2017-03-19 11:05 2193 1
无香是我合伙人，2015年杭马女子半程冠军。最近她告诉我右髋部有些不适，而且速度很难再提升。了解自己才能跑得更好，所以前两天早上帮她做了个数据分析和视频分析，找到了提升之道。左右平衡接下来我们就从数据入手，对无香的跑步技术做个分析，看看能不能找到伤痛和速度的解决之道。首先我查看了无香在3月初的跑步数据，触地平衡为左平衡51.1% ，右平衡48.9%。很多跑友都有伤痛问题，往往都是一边疼，所以我们一般先要问自己一个问题：左右平衡么？左右平衡从自身感觉，还有肉眼观察都很难发现，哪怕是有经验的教练都很难做到，但你发现没，跑步的伤痛往往都是一侧存在，而另一侧始终健康。有简单而精准的工具能发现不平衡的存在么？有。在这个心率带中有一个动传感器，我们称之为 G Sensor，原理是 G Sensor 能感知每次脚触地的时间。触地时间如果完全一致，那么左右就平衡，如果不一致就表示失衡了。我们看上图，触地平
12个带着宝宝去跑步的方法　　
 陪你跑　|　2017-03-08 14:16 2808 1
亲，很多跑友在有了宝宝后因为生活忙碌没有时间，不得不放弃了跑步。下面这12个方法供你参考，让你可以继续奔跑。 1早起在宝宝醒来前的1.5小时起床，这段时间是属于你的。优点：非常规律，很少被打扰。缺点：在冬日漆黑的夜里起床是多么困难的一件事。2晚睡在宝宝睡着后去跑步。优点：你每天做的最后一件事情是对自己的投资。缺点：精彩的电视节目和手机是你出发跑步最大的敌人。3推着婴儿车慢跑在迷人的西湖边，呼吸着清新的空气一家前行。优点：“爸比，看看小松鼠！缺点：“我想买那个棒棒糖，爸比，我想便便。”4交换时间你出去跑30分钟，你的朋友帮忙照看宝宝。如果朋友出去跑30分钟，你帮忙照看宝宝。优点：每个人都得到锻炼。缺点：你朋友真的能带好你的宝宝么？5跑步机在安全的地方，给你的宝宝一些动画片，然后你就开跑。优点：随时随地。缺点：家人会随时打断你。6上班途中把你的工作衣服放进一个背包，跑到
前掌跑法就是踮起脚跑吗？真相在此　　
 陪你跑　|　2017-02-27 10:48 3192 1
【简爱跑步法】核心要诀的五个字“挺、倾、柔、衡、坚”中，柔字讲求的“在跑步时通过前脚掌先着地，让脚踝、膝盖发挥很好的缓冲作用，有效避免跑步受伤。动作的核心：前掌先着地，步幅足够小。”那么，前掌先着地是否就意味着踮起脚，脚跟不落地的跑步方式呢？一起来看看精英跑者们是如何前掌先着地的：很多人误以为，前掌先着地等于是只能用前脚掌落地，所以刻意不让脚跟接触地面，变成了踮着脚尖跑。可想而知，这种跑步方式对小腿肌肉压力很大，很容易引起小腿肌肉酸痛，进而引发跟腱炎、足底筋膜炎等症状。所谓前掌先着地，并不是说脚跟不能碰到地面，正确的作法应该是：前脚掌先落地，前脚掌外侧最先接触地面，接着是跖球部（俗称“拇趾球”，见下图红色圈部位），最后是脚跟轻触地面。所以只是落地先后顺序问题，并非不让脚跟落地。陪你跑帮你挑选适合自己的跑步装备给你一套《简爱跑步法》给你一张爱上跑步的12周时间表让你科学、快乐地跑步参考文档《
临近赛季，如何准备一个月内的两场马拉松比赛？　　
陪你跑　|　2017-02-22 09:08 2053 1
随着寒冷的冬季过去，天气开始渐渐转暖，不少大型的马拉松赛事接踵而至：2月26日东京马拉松、3月12日名古屋马拉松、3月19日无锡马拉松、重庆马拉松，4月9日武汉马拉松、杨凌马拉松......比如我，马上就要出发去参加东京马拉松，接下来还有无锡马拉松，这两场赛事都很值得期待。不少跑友和我一样，不想错过这难得的机会。可是，如何准备好参加一个月之内的两场马拉松比赛呢？首先，我们需要制订正确的方案先设定不同的目标：不是跑两场马拉松，而是一场马拉松，一场恢复马拉松。理论上来说，4周之内跑两场马拉松是相当具有挑战性的，因为你的心里同时要装着两场马拉松的目标，这不仅仅是对身体的考验，也是对心理的考验。如果不能及时调整到位，第二场比赛会变得相当残酷。所以相对来说，首要目标应该是安全完成两场比赛，其次才是刷PB（Personal Best，个人最好成绩）。在训练时，我们要先了解两场赛事的路线和海拔起伏，以东

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