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热爱跑步的你,一定希望自己能够在健康快乐地奔跑同时,还能不断提升运动能力和跑步成绩。那就跟随我们,一起学习一起探讨一起进步吧!
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教你强化肌力的经典5招
陪你跑
| 2017-04-12 09:43
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肌力训练对跑者尤其是长跑爱好者非常重要,它能够帮助平衡肌肉发展、稳定关节、加强跨步力量和降低长时间重复动作造成运动伤害的几率。可是爱上跑步并不难,但要爱上肌力训练就没那么容易了。不少进阶跑友都表示超爱跑步,却很讨厌肌力训练。有没有什么办法能够花很少的时间达到锻练效果,又不至于厌倦训练内容,更进一步养成习惯呢?如果你只要求基本程度的肌力训练,这里有5种动作,每个做60秒,不必非要去健身房,时间地点都好选,不妨来试试看:160秒平板支撑以上臂与脚撑地,收紧臀部与核心肌群,身体呈一直线。如果觉得有难度,可先用膝盖跪地完成。如要增加难度可以用单臂,或改以手伏地,交互弯曲膝盖做登山动作,或是在瑜伽球上进行。260秒俯卧撑和一般的作法不同,用膝盖着地,下压时默数4秒、挺起时数2秒,慢慢做完一分钟。若感觉比较轻松,就用正常姿势完成。如要增加难度可以在正常姿势下压时,轻轻抬起一只脚,或在瑜伽球上进行。36
减肥只需一张凳子 | 办公室健身
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| 2017-04-11 09:57
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吴栋的办公室健身系列提高您的健康和跑步能力有心做运动,任何地方都可以是健身房O(∩_∩)O~一张凳子 + 一个决心,以下4个动作足以让你心跳加速、挥汗如雨!燃烧吧,脂肪君! 这四个动作,每个动作做30秒,完成所有动作休息1分钟。建议最少做5个循环,一星期做 3-4 次。动作一上上下下动作二登山者动作三侧上侧下动作四卷腹猜你喜欢这样减肥,会让你越减越胖!汗水是脂肪的眼泪,10种变化波比跳 | 减脂一分钟腹部赘肉,三步消除 | 美体一分钟让你胸肌爆棚的对抗俯卧撑 | 健美一分钟运动会让人变得更聪明 | 科学一分钟肩胛骨平衡,让你的背部线条更迷人 | 美体一分钟发达的臀部并不仅仅代表性感 | 美体一分钟教你16招去除肥肚腩年后甩油战役,介绍9种最佳燃脂运动古老而充满魅力的跳绳运动 | 减肥一分钟 *轻戳标题即可查看原文不会选跑鞋?只需关注微信公众号——“陪你跑”点击菜单-精选干
有助于跑者提速的6个瑜伽动作
陪你跑
| 2017-04-08 09:40
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练习瑜珈可以帮助跑者增加柔韧性、放松四肢和身体其它容易紧绷的区域,还可以平衡身体和心灵。下面介绍 6 个瑜珈动作,每天只要花上10分钟练习,就有助于提升跑步表现,减少受伤风险,缓解压力,维持正能量。1单腿鸽式单腿鸽式可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部,刺激腹部器官,打开肩膀和胸部。 第一步:右小腿往前靠近瑜伽垫,折叠平放,双臂轻轻撑地,右膝靠近右手腕,右脚踝靠近左手腕。左腿在向后伸直平放,脚背贴地,髋部向下贴近地面。第二步:上半身向上延伸,吸气、吐气,保持45秒。2高弓步式高弓步式有助于伸展下半身肌肉与胸部。第一步:从下犬式动作开始,双腿伸直微微张开,双手撑地,上身前弯,头部自然垂下,后腿打直,手掌完全接触地面。第二步:右膝往脸部方向抬起,右脚踩在双手之间,身体呈低弓步式姿势。第三步:掌心回到双脚之间,双手向上举起,手臂贴着双耳。右膝呈90度,与脚踝垂直,不要超过脚尖。维
10个对跑者最基本的力量练习
陪你跑
| 2017-04-04 20:41
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经常做这些练习,能让你变得更快更强,而且完全没必要担心它们会打乱你的日常训练计划,因为每次练习只需花费30分钟,并且专家建议一周练习两次即可。1平板支撑双肘支撑身体,双脚分开,身体呈一条直线,腹部肌群紧束,肩部不要耸起,保持这个姿势45-60秒,做3-5组。当你的核心肌群变强后,慢慢延长时间。变化的平板支撑还有侧板支撑、单腿平板撑、蜘蛛侠平板撑、登山者平板撑等。2低位俄罗斯转体仰卧位,双腿上举垂直地面,膝盖呈90度弯曲。在不改变膝盖弯曲度的情况下,将双腿同时向身体左侧降低,保持双肩仍旧贴在地面上。再慢慢回到起始位,换右侧再做一遍。重复10-12次。3蝎式做俯卧撑的预备姿势,但双脚放在踏板上。旋转臀部时,提起右膝向左肩方向旋转,尽可能上提。然后向反方向旋转臀部,右腿跟着尽量向左后上方伸展。右腿做30秒,再换左腿做30秒。若要降低动作难度,可以只做动作的前半部分;若要增加难度,可以把小腿放在瑜
增加步频会改变脚掌落地方式吗? | 栋哥答疑
陪你跑
| 2017-04-03 08:57
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所谓的步频,就是左右腿换步的频率,通常以每分钟的步数来表示(简称SPM,Step Per Minute),比如:步频180就表示一分钟内左右脚共交替迈步了180次。对于初跑者来说,一般会建议练习较高的步频,以培养协调轻快的动作,避免步幅过大导致膝盖受伤。近几年,随着跑步热潮在国内兴起,最热门的跑姿话题当属跑步时脚掌该如何着地的讨论了,前脚掌、全脚掌(中足)还是后跟先着地,究竟哪个最好?从大多数人的跑步经验来看,有良好跑姿和肌力的跑者,大多倾向于以前脚掌或全脚掌着地。与此相应,近年来赤足跑鞋、极简跑鞋、低坡差跑鞋也有如雨后春笋般冒出来。但是,对很多初学者来说,练习高步频是件很困难的事儿,往往感觉动作协调不过来。但增加步频真的能改变脚掌着地方式吗?咱们请栋哥来回答一下这个问题:“台湾的运动生理学网站研究了步频与脚着地方式的关系,得出以下结论:增加步频 (由160增加到180) 确实会让部分跑者
求大神指点
喝茶也能醉
| 2017-03-29 12:23
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我想问问各位大神,有些o型腿,身高170.体重72.5.适合穿什么类型跑鞋?成年人o型腿能矫正吗?
5个克服高原反应的跑步方法
陪你跑
| 2017-03-28 09:18
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栋哥带你开启越野之旅提高您的健康和跑步能力高海拔病,也称为高原反应、急性高山病,英文简称AMS。当我们在海拔超过1800米的地带跑步时容易感到晕眩,而且会出现睡眠困难、食欲不振、恶心、疲劳、烦躁等现象,这些都是高海拔病的症状。如果海拔超过2700米,高海拔病的症状出现概率将达到60%,如果海拔超过4300米,出现高海拔病症状将提升到80%以上。不管你是要去高海拔地区参加跑步比赛,还是要去旅行,这里向你介绍5个技巧来对抗恼人的AMS。1、提前给自己一个适应期最糟糕的是,你在比赛当天飞到了高海拔的比赛地。如果下了飞机直接开启比赛,那么AMS症状会百分之百在你身上出现。举个例子,如果我们要去拉萨参加一项马拉松比赛,那最佳的方式是从成都开车出发,经过两天时间,循序渐进地提升海拔。2、马上进行一次短距离跑步当你抵达比赛地时,需要马上进行一次30分钟的短距离跑步,这样身体可以非常有效地适应当地环境。3
如何正确设置间歇跑组间休息时间
陪你跑
| 2017-03-25 19:40
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在间歇跑法的训练中,正确地运用每组间的短暂休息来快速恢复,会令我们从中受益良多。此对于入门跑者,或者从未尝试过间歇跑训练的跑者,可能会存在不太好理解的地方。作为一位多年的跑者,在掌握并实践了足够多的经典跑步训练计划后,你会发现有些跑步训练方式会经常出现。例如,每组1200米的间歇跑训练,或者5-7公里距离的配速跑等。这些训练方法都是针对我们的身体和意志进行特定的刺激。间歇跑训练的目的是为了增加最大摄氧量,即在快速的跑动中,提升血液循环系统为肌肉传输更多氧气的能力。而持续的配速跑训练,则是为了使我们的身体和意志能够适应“适度困难”的配速下的跑步能力。或许你以为在间歇跑中,更短的休息间隔会让你在 5 公里比赛中发挥更好。但其实这是个错误的假设,因为过短的休息意味着身体会使用不正确的能量系统和肌纤维种类,对于提升比赛状态效果反而更差,令身体更加疲劳。正确的间歇跑训练法会让我们在适当的训练强度下累
马拉松赛后当天要做的6点恢复措施,一定别忽视!
陪你跑
| 2017-03-19 10:56
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今天是周日,这个礼拜天有点儿不一般。无锡马拉松、重庆马拉松、清远马拉松相继在上午7:30-8:00鸣枪开赛。几个小时之后,随着 42.195km的比赛落下帷幕,跑友们的肌肉、韧带、肌腱、骨骼、心肺等经受过高强度考验后将不可避免地面临赛后疲惫。每次马拉松大赛结束,总会出现大批“下楼困难户”,一两周都不能缓过神儿来的屡见不鲜,更有甚者感冒发烧一个多月都不见好。马拉松对人体的影响42.195公里绝非儿戏,没有扎实的基本功和认真的训练准备,随意甚至带伤参赛那是对自己不负责任。科学数据表明,马拉松赛后,人体机能在以下几方面会出现显著变化:1能量损耗长跑是典型的以有氧代谢为主的运动,一场马拉松要同时消耗大量的脂肪和糖原,如果脂肪氧化能力达到极限,糖原消耗又过多,就会出现体力透支。这种能量的恢复一般需要3-5天的时间,在此期间,身体会处于一种相对乏力状态。2肌肉损伤整个赛程中,骨骼肌长时间反复收缩,肌纤
5个适合马拉松跑者的最有效核心练习
陪你跑
| 2017-03-18 11:47
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吴栋的简单力量计划提高您的健康和跑步能力近年来,核心训练被广泛运用在增加运动表现上,不同强度的核心训练对各类运动表现的影响不尽相同。核心训练能帮助提高活动度和力量,增加爆发力、效率和连贯性,改善身体稳定性和平衡性,减少受伤机会,对于马拉松跑者非常重要。以下 5 种核心训练对于马拉松跑者来说是不可或缺的训练项目,扎扎实实地去做,就能提升运动表现。1平板支撑俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练3-4组,组与组之间间歇不超过20秒。2屈体摆动仰面平躺在地面上,双手平放在两侧,收紧腹部,双腿并拢弯曲,利用腹部力量将双腿左右摆动。一组做8-10下,重复3-4组。如要加大难度,也可将弯曲的双腿伸直,同样利用腹部力量将双腿左右摆动进行练习。3
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