不少对跑步成绩有所追求的跑者，往往会阶段i性地给自己订立一些目标，例如：月跑量突破200km，全马进330，或者参加一场有挑战的越野赛等等。而且一旦目标设定后，就开始为之努力练习。很多时候，你可能会通过书籍或网络提供的训练表，或者跟着跑团跑友一起练习。如果再次之前你没有规律练习过，刚开始的两三年应该会进步很快，收到不错的成效。但到后来，往往就会陷入瓶颈，同样是练习跑步，同样按照间歇跑、节奏跑、马拉松配速跑......训练，可进步变得越来越难，成绩甚至不进反退，而且深感身心疲惫。难道这是因为已经抵达了自身的极限吗？别急着下结论。这时候不妨思考一下，你的训练当中有专门针对跑步所需的能力加强吗？跑步能力三要素配速讲到跑步，大多数人的第一个念头就是“配速”。配速训练的方法有许多种：渐速跑、间歇跑等等。速度训练未必都让人累到崩溃，练习过程中应该注意控制节奏和进度。好的训练会在慢速长跑与加速冲刺之间达
5月18日，杭州接连发生了两起跑步猝死事件——早上，27岁小伙子，晨跑倒下，送往医院时已没了心跳；晚上，32岁的女士，在健身房跑步机上猝死。这几年，马拉松赛事上也不断出现过跑者猝死的悲剧。上述事件，一个在室外，一个在室内。跑步为何能夺命？我们一起来看看耐力运动研究者吴栋咋说：“Q1：跑者猝死主要的原因有哪些呢？ 栋哥答：有三个主要原因。原因1：心源性猝死；原因2：电解质严重失衡，身体机能紊乱，导致器官衰竭死亡；原因3：呼吸系统衰竭，大脑缺氧死亡。普通人群跑步死亡，95%以上都是第一种原因，在超级马拉松（超过42km以上的长距离）等耐力项目中，后两种原因引起的死亡增加。所以下面我们只说第一种原因如何解决。Q2: 我能观测自己的心脏是否正常么？栋哥答：能。方法一：自己观测；方法二：心脏平板测试。方法一：自己观测数据是跑步最好的伙伴儿。智能可穿戴设备已经非常先进，我们要观测自己的心率是
导读练习芭蕾来代替难度较高的肌肉力量训练，可以重塑整个身体、手臂及腿部的线条，有效提高跑步时的表现。锻炼开始前，请先热身十分钟。你并不需要像一位专业的芭蕾舞者一样完成下面的这动作。每个动作30秒，中间休息10秒，然后再做下一个动作。最后，休息1分钟恢复，然后重复动作，每组动作重复做3-5组。1V型坐在地板上，膝盖弯曲，上半身挺直向后倾斜，双手放于两侧。将双脚抬起像前伸直，与上半身形成一个V字型，并保持这个姿势30秒，重复做3-5组。2膝盖点地平板支撑双脚打开与肩同宽，双手肘撑于地面，肚子收紧。左脚弯曲，膝盖向前点地一下，回到原处，再换右膝向前点地一下，回到原处。左右替换，每侧10下，重复做3-5组。3芭蕾式深蹲呈站姿，双脚打开比肩略宽，双臂垂放于身体两侧，脚尖稍微朝外。往下深蹲，弯曲膝盖直到大腿与地面平行，身体往下蹲时，将双臂高举过头。停顿一下，接着将双腿伸直，双手回到身体两侧。停留30秒
导读：跑步不是万能的全身锻炼运动，因此别在重量训练上偷懒。增强肌肉力量应是跑者进行交叉训练的科目之一，而深蹲训练，一个降低身体重心的动作，看似简单，却对跑者非常有帮助。1避免膝盖受伤膝盖伤痛是跑者最常面临的问题。除了穿上具支撑效果的跑鞋，和在材质较软的路面跑步之外，强化关节附近的肌肉才是避免膝关节受伤的根本解决之道。试试看靠墙静蹲训练，来强化双腿的上半部分。背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿分别呈90度。维持此姿势30-60秒，然后起身休息，共做3次。想要更具挑战性的话，就轮流提起两侧脚后跟，顺便锻炼小腿肌。2增加你的速度练习间歇冲刺和后段加速，可以让你跑得更快。但前提是，你拥有足够的腿部力量来推进步伐使身体前进。利用瑜珈的女神姿势，可以充分锻炼到大腿和身体。双脚相距1米站立，膝盖向两旁张开，后脚跟向内，上身挺直，慢慢弯曲膝盖。屁股往下坐，直到大腿平行
前言：每个人上了年纪后，肌肉力量就会衰退，新陈代谢也随着身体老化而降低，肌肉难以形成。肌肉量减少，新陈代谢变差，倘若还维持以前的饮食习惯，就会容易变胖。为了改善这个现象，年轻时开始练成“上了年纪也能行动自如的身体”就变得很重要。方法有很多，锻炼小腿、大腿、核心肌群等都是，而本篇文章的焦点是放在主掌髋关节的“臀部肌肉”。“臀部肌肉”是在人体所有肌肉中，力量最大的肌肉之一，是维持生活机能的重要肌肉。臀部四周有好几条以髋关节为中心，总称为‘’臀肌”的肌肉。1弓箭步组合每个方向各做4次，做1-3组，锻炼臀部、大腿后侧与髋关节。2YTWL每种动作各做5次，做1-2组，锻炼腰部、背部、肩胛骨四周。注意！这些动作的共同点是要锻炼肩胛骨，而不是靠手臂的肌力抬起手臂。猜你喜欢练个翘臀迷死人，偷偷收了！~臀肌训练 | 屁股往腰上长，保护腰部。翘臀如何跑出来？ | 技能一分钟莫等受了伤才明白臀中肌真的很重要*轻
栋哥带你开启越野之旅提高您的健康和跑步能力无论是路跑还是越野跑，补给都是一个重要课题，它直接决定着接下来的路程，你能否顺利完成。但是，越野跑与一般路跑又有很大差异。在平路或田径场跑步，身体能通过动作的惯性，以较为经济省力的方式前行，使用到的肌群用大多是固定的；而越野跑则不同，路况随时变化，每一步都像新的开始，大部分时候无法延续上一步的惯性。在越野赛前，建议先背上小水袋包到现场，条件许可的话，至少先沿着赛事公告的路线跑一次，掌握实际情况后再回家思考比赛时的补给和装备。若无法实现熟悉线路，那也一定要参考大会公布的路线等高图和照片来作为选用装备和补给的参考。 时间短的比赛要补充食物吗？这个得视训练状况决定，昨天的训练内容，明天的训练计划，都会影响到今天的训练过程是否需要进食。如果在周一安排了高强度训练，周二同样有训练计划，那么在周二的训练中就应该补充食物，因为此时你的体内的糖元储备水品很低，不补
栋哥带你开启越野之旅提高您的健康和跑步能力很多跑者在经过一段时间的路跑训练后，会开始并喜欢上越野跑。相比于公路跑和场地跑，跑者在野外自然环境里跑步，会遇到山地、上下坡等各种地形，路况相对复杂，起伏较大。因此，一般越野跑比公路跑更锻炼人的适应能力，因为路程较远，训练难度大，充满了未知的挑战。越野跑最大的特色就是下坡比上坡难，需要更多的身体技巧配合，随着不同的地形改变动作与步调，方能使自己跑得更顺畅。要体会越野跑的精髓，首先就得了解基本地形。以下是越野跑中最常遇到的 5 大地形：1台阶在越野赛事里面遇到台阶司空见惯，最快的方式是：女生可以练习一次跑两阶，男生可以一次跑三阶，但这取决于你的肌肉承受能力。下阶梯的时候，视线应该放在离前面三个阶梯左右，这样才不容易跌倒。2上坡无论是一般的公路或是原始的泥土路，只要遇到上坡，请将身体重心放低，这样能减少克服重力所需做的功。如何不累呢？请在上坡之前的平坦
核心肌群是所有运动的基础，稳定着人体的脊柱、胸廓和骨盆，以对抗运动所产生的压力或外界张力。而所有的日常活动也都需要核心的参与，因此，维持良好的核心力量非常重要。平板支撑（Plank，在台湾被称作“棒式”）是核心肌群最基础的训练之一，简单易操作，不占太多空间，在家里或办公室都可以进行。最基本的平板支撑要领：腹部收紧，身体呈一直线，不可拱背或塌腰。待到基本动作驾轻就熟后，便可增加一些变化来进一步增强核心的力量，以训练到身体更多的肌群。1基础平板支撑第一步：俯卧，双手肘撑地，双脚与肩同宽放于地面。第二步：收紧腹部和腿部的肌肉，将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸，维持30秒。2脚尖点地平板支撑肘撑脚尖点地 （Hip Plank）是一个腹部核心的训练。利用左右脚内外点地来增强核心的力量。第一步：双手肘撑，肚子收紧，双膝呈跪姿打开，与肩同宽预备。第二步：吐气时将双腿向后伸直，腹部收
栋哥带你开启越野之旅提高您的健康和跑步能力说到越野跑山，很多人冒出的第一个念头就是上坡的艰辛。但有上就必有下，说起来越野跑中下坡技术更关键，盲目暴冲不是明智之举，一不小心就容易受伤，比起上坡更需要特别关注。 跑上坡可以作为挑战心肺的训练，但是跑下坡却需要足够的技巧和稳定的跑姿。如何练习才能提升速度又减少受伤的概率？一起来学习以下6个诀窍：1、从缓坡开始先由较缓的坡开始练习，因为坡度越陡越难保持身体的平衡与稳定。缓坡有助于培养跑者的信心和技巧。2、调整姿势，保持小步幅快步频小步幅快步频一方面能快速适应变化的地形，一方面也有助于控速。这样一来，下坡时便不容易因乱了脚步而乱了方寸，紧张容易使动作变形栽跟头。保持身体垂直，不要刻意向后煞车，大腿应迅速而轻盈地随身体重心移动。3、控制核心肌群，放松大腿尽量保持核心肌群紧绷，维持身体姿态，但同时要让小腿肌肉和脚都尽可能地放松，这
