（小编：这篇本来是老板用来教导小编的，小编觉得这么干的货，得拿出来跟大家一起分享，特别是帮助和小编一样菜的水鸟。收好不谢！~）对绝大多数铁三新手而言，无论已经在泳池游了几年，第一次进入开放水域都会存在困难。在铁三项目中，游泳本就是最难、技术动作要求最高的项目，好不容易学会了在泳池里游泳，到了开放水域现场，忽然发现，自己好像变成一个不会游泳的人了，完全没有勇气。对于大多数运动员来说，在开放水域游泳也是不多的体验，我们无法将泳池里的经验技巧复制在此。除了技术上的练习之外，克服心中的恐惧很重要。以下是美国CTS铁三教练就此给出的几点建议，或许能够帮助你减轻对开放水域的恐惧。 1相信自己首先，下水那一刻，内心一定会有困惑和恐惧，这绝对正常。我能游多远？能持续多久？这时，不妨转移焦点，告诉自己：我在训练中游过这种距离。在游泳池里游泳并不让人害怕，规则的水道，清晰可见的池底，
对于许多人而言，力量训练就是一些健美选手挥汗如雨的举铁运动，目的就是为了追求更大块的肌肉与更强壮的体态。但现代运动科学表明，使用重量做训练，无论是用轻至6磅的哑铃还是身体重量，都会是维持你身体机能与体态的绝佳运动。力量训练能强化骨质密度力量训练是维持身体总体健康的最重要训练形式。许多人认为力量训练是一种为了增加肌肉尺寸和力量的运动，这是肯定的。但这种训练形式对骨骼及其支撑肌肉、肌腱和韧带所施加的“负载”，对于健康和身体功能而言，其帮助更大。骨质总量会随时间而减少。年轻时，骨质吸收是平衡的，只在少许情况下，吸收速度会超过新的骨骼组织生成。但在生命的后期，骨骼组织的流失加速并超出了新组织的生成，这就是“骨质疏松症”。这种状况在长年久坐或停经的妇女中尤为明显。骨骼组织流失会导致许多困扰老年人的跌倒骨折问题。而力量训练可以消抵骨骼流失的问题，它能刺激硬骨母细胞（一种修复骨骼的细胞）的发育。虽然通过
如今，跑后的休息恢复理念，已渐渐深入跑者的意识中。特别是进行一定强度的跑步训练后，利用泡沫轴或按摩球来放松，已经成为不少跑者常做的一件事。更有甚者，为了加强效果，连狼牙棒也用上了，甚至针对某个痛点使劲儿按压，只希望能尽快恢复。但相信一定有跑友产生过这样的疑问：为啥按摩之后，隔天还是会酸痛呢？这正常吗？事实上，虽然用泡沫轴按摩的观念很好，但过度按摩反而会导致结缔组织的脱水、压迫，造成神经失衡和大脑反应引起的疼痛。以下8个步骤有助于解决酸痛烦恼，加强运动表现，促进身体恢复平衡。1、身体检视双脚打开与肩同宽，闭上眼睛，将注意力集中在脚上。感觉你的身体是左边还是右边稍微偏重？有感觉到你的重量是集中在身体的某个特定的区域吗？从臀部、膝盖、小腿到脚踝，感受一下这些部位的肌肉紧绷吗？保持脚跟站稳，并试着放松这些肌肉，仍然保持脚跟站稳。如果无法站稳，表示你脚的某些肌肉非常紧绷，需
如今，健走运动十分盛行，很多人尤其是中老年人为了健康、瘦身纷纷开始行走起来。然而，错误的走路姿势不仅无法强身健体，可能还会造成疼痛和伤害。你可以依据以下四点，检视自己的走路姿势是否正确——走路时是否驼背？脸是不是向前突出？是否用突出腹部的感觉在走路？是否有一边的肩膀比较低？1、体干走路法走路时，你的手臂有摆动吗？是否拖着脚步在走路？走路姿势中最容易看出年纪的就是手臂摆动，高龄者中有很多人走路变成只拖着双脚在走。有些老人会努力地摆动手臂走路，但常常只是一味地向前摆动而已。所谓走路的姿势年龄，关键在于手臂摆动，并且是表现在“手肘向后摆动的幅度”上。摆动手肘之所以会如此重要，是因为只要向后摆动手肘，肩胛骨就会跟着活动。也就是说，我们想要移动的其实并非手臂，而是肩胛骨。肩胛骨是全身上下肌肉最多的部位之一。走路不只是下半身运动，同时也要使用上半身，以全身来走路，也就是所谓的“体干走路法”。所谓的“体
步频（即脚步的频率，走路或跑步时两腿在单位时间内交替的次数）是衡量跑步技术的重要指标之一。从理论上来讲，步频越高代表双脚的转换越快，越能有效地减少落地冲击，在力学上的经济性也较好。不过，步频太高，也会对心肺系统带来负担。也就是说，太高或太低都不是一件好事。究竟多高的步频好？我们常听到关于跑步时步频应该维持在每分钟180次为最佳的说法，究竟它的根据与理由是什么呢？一般的业余跑者又该怎么练习，才能达到这样稿的步频呢？每分钟180的步频是由美国的丹尼尔斯博士提出来的，他在其著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提到：1984年洛杉机奥运会期间，他每天都田径赛场观看不同跑者的比赛，并计算他们的步频，当时共记录了50多位男女跑者的步频，比赛项目从800m到马拉松都有。他发现，在所有的跑者当中，只有一位的步频是低于180spm（stride per minute，每分钟步频数）。此外，他认为步频180spm
无论身材多苗条，如果臀部曲线不佳，穿裤子或短裙时就会大打折扣。即使身材圆润丰满，只要臀部紧致好看，照样曲线迷人。东方人天生不容易有翘臀，只能通过后天努力运动打造。通过运动塑造蜜桃臀的同时，还能让侧腰和大腿的曲线变漂亮。如果你想拥有完美的背影，那就赶紧训练吧！本文的模特是韩国NAVER网站的职业时尚编辑金垠廷，她在20几岁的时候，别说运动，连弯弯手指都嫌麻烦。有一天，突然被医院诊断出患有甲状腺癌，并接受了手术治疗。幸运的是，她后来顺利生下了两个女儿，但体重却也飙升到82kg。产后的她通过调整饮食和有氧运动，一个月内体重就降到52kg。虽然体重下来了，但扁平的臀部和下垂的肚皮让她决定抛开体重秤，把目标从减重转为塑形。功夫不负有心人，她终于把自己打造得凹凸有致，性感活力。以下这些动作，每天练习15分钟，你的臀型就会变得紧致而充满诱惑力呦！动作1站立后抬腿这个动作训练臀部两侧和大腿内侧的肌肉（内收
肯尼亚选手的长跑能力举世闻名，但你可知道他们有哪些训练法则吗？1预防受伤“如果不想被鱼镖射中，就避开它的射程范围”，这句话同样适用于跑步。肯尼亚跑者信奉莫让伤痛找上门的法则，所以总是能在受伤征兆出现时实时休息。2跑步技巧学习肯尼亚人的跑步技巧，但别预期太高，事情不像辞职那么简单。肯尼亚人有先天的生理构造优势，具备多种适合跑步的身心要素，他们的一些简单跑步技巧，得靠我们认真练习才能有所体会。3团队练习我们可以看到团体练习的力量，它对于改善表现，具有不可忽视的重要性。4饮食一天吃三顿正餐。肯尼亚人很少吃点心、也没有甜点。5忘掉完美主义你可能给自己设定了很高的跑步目标，但若无法达成，嫑太在意。就像在网球比赛中，就算是6-4，也还是拿下了这一盘。肯尼亚跑者不会因为一场比赛或练习表现不佳就感到忧郁。摆脱消极情绪、不断尝试学习，这就是肯尼亚跑者的风范。6嫑计算跑量肯尼亚人只在回答记者问题时才会想到跑量
交叉训练好处多，跑者除了跑步，还可以换项游泳、骑行等其它形式的有氧运动。跑步是一项至刚的运动，每一步都需要靠身体的肌肉来承担，没有别的外力可以承托。而游泳则是在水中浮力承托下运动，对于关节压力近乎为零。而且自由泳、仰泳、蝶泳三种泳姿的双腿运动模式都是水平上下摆动，和跑步过程中垂直支撑所需要的肌群用力方向截然不同。所以，游泳是一项至柔的运动。跑步和游泳，二者刚柔并济、阴阳调和才能不受伤。另外，跑步到极限，上肢肌群会很瘦弱，如果你希望塑造完美的倒三角形体，游泳是最棒的交叉运动。我给大体重人群的建议是：先游泳，在对关节零压力的情况下减脂，这是最好的选择。今天我们来说说自由泳。虽然自由泳是国际比赛的四大泳姿之一，但严格来说，它并不仅仅是指一种游泳姿势。正如它的名字“自由”，它的竞赛规则几乎没有任何限制。大多数游泳选手在比赛时选择使用“爬泳”，这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，是最省力的一种
问:目前，我一直用室内跑步机进行跑步训练。今年秋天，我想报名参加人生的第一场半马，想问问一直这样用跑步机训练行不行?答：你一直在持续跑步，而且还设定自己的半马目标，这太棒了！但尽管室内跑步机有它的好处，但你还是需要在室外进行一定量的跑步练习，因为路跑和跑步机的差别还是很大的。当你为比赛而训练时，就应该尽可能多地模拟赛事条件进行针对性训练，包括海拔爬升、天气条件、开始时间。然后把这些条件综合到训练中，为首次半程马拉松做好充足的准备。路跑和跑步机的区别主要有三点：1、跑步机上消耗的能量少于路跑原因之一就是跑步机的传送履带协助你的腿部进行了转动，这使得跑起来更为轻松。正是因为这个原因，跑者很容易发现自己在跑步机上的配速比路跑要更快。2、跑步机上的步伐起落也不同除了配速不同，跑步机上的步伐起落也会有所不同。而理想状况下，你一定希望在跑步机上能以相同的方式训练到与路跑时用到的相同肌肉纤维。除此之外，
很多马拉松跑者对“赛前减量”这个词并不陌生。为了让比赛表现更完美，在赛前应适当地调低训练量与训练强度，这就是所谓的减量训练 （taper）。减量训练的好处减量训练可以增强肌肉力量、增加肌肉中的糖原、修复受损肌肉以及提神醒脑，协调神经网络使之运作更有效率。最重要的是，它可以有效降低过度训练的风险。另外，研究发现，一个专业的减量训练可以让跑者在比赛中提升6-20%的表现。但是，虽然知道这个道理，但每到比赛临近的时候，很多人还是跟着感觉走，凭感觉来决定减多少量。或许你对自己的直觉相当自信，但人在不同的训练期多多少少总有差异，不如像专业选手学习，让自己有计划地执行赛前减量，相信这样做能对比赛和身体健康都带来好处。下面与大家分享一些专业教练执行赛前减量训练的要点：很多跑者检视自己的训练计划时，常常会被赛前2-3周的减量训练弄得糊里糊涂。尽管减量练习容易接受，但多数跑者却不了解，减量训练其实和其它练习
