“胫骨前疼痛综合症”是一种通称，是指运动所引发的小腿前部疼痛。

疼痛区域见下图中红色区域，胫骨内侧会有钝痛，特别在运动时会加剧，休息后减轻或消失，有按压痛，也可能有肿胀的情况。                           

胫骨前疼痛综合症占跑步损伤中的比率为15%；《跑者世界》网站民意调查显示，跑者中有10%的人遭受过此伤痛。 

原因有多种，包括跑步前未做适当热身、突然增加训练强度、坚硬或倾斜不平整的地面、不当的跑姿等。

内旋不足的跑者，一般是高足弓跑者容易产生该问题，他们在坚硬的路面上跑步，例如混凝土路面，又没有选择缓冲性好的跑鞋。

训练过度或者急速增加训练强度，刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题，不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有热身充足。

前掌落地跑者更容易产生该问题，而且他们往往落地点过分靠近脚趾。

我们认为，运动伤痛应该从跑姿、拉伸、力量、装备4个维度来综合解决。

一般内旋不足（下图左）跑者容易患胫骨前疼痛，此类现象在高足弓人群中容易发生。观察自己跑步的视频，向正常的跑姿方式调整。如果你是前掌落地跑者，可尝试更换为后跟落地方式，伤痛恢复后调整回即可。

恢复前掌落地跑步方式后，请注意落地点适度往足弓处后移。

要注意休息，骨本身具备自我修复能力，休息可以避免负荷积累。同时，每次跑步前针对小腿部位做好热身，激活肌肉，避免紧张。尤其是冬天天气寒冷，热身环节更加要做好。

跑后注意及时牵拉和按摩以放松小腿肌肉。除了小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，还有小腿前侧的胫骨前肌、小腿后侧深层的胫骨后肌等。这些肌肉相比于小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，更加容易疲劳紧张。

强化小腿前侧肌肉，也就是胫骨前肌。大部分人小腿前侧的肌肉太脆弱，后面的肌肉又太紧了。

有一个非常简单实用的方法可以强化胫骨前肌，就是用脚跟走路。方法非常简单但效果惊人，每天走几分钟就能很好的预防小腿前侧疼痛，走几分钟小腿前侧就会有热感。60秒/组，做3组。

高足弓和正常足弓跑者请选择缓冲型跑鞋，比如AscisNimbus，Cumulus，Galaxy，低足弓跑者请穿稳定型跑鞋，比如Asics Kayano，GT-2000，GT-1000。

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综上，我们把小腿前侧疼痛的4个维度解决办法绘制成一张图，方便朋友们记忆和收藏：

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