脚踝扭伤，也就是俗称的“崴脚”。在山路等不平整地势上的越野跑，脚踝扭伤相当常见。

脚踝本身的构造比较复杂，由多块骨头、韧带、肌肉与肌腱组成，扭伤可能是一条或多条稳定脚踝关节的韧带导致的。

韧带是可弯曲、纤维样的弹性结缔组织，就像橡胶带一样连接着骨与骨，把关节结合在一起。踝关节处的韧带限制侧向的移动从而提供踝关节的稳定性。

• 症状：

最常见的脚踝扭伤是内翻性扭伤，即脚掌面向内侧翻转，导致踝关节外侧韧带受到突然拉扯而超负荷损伤。而外翻性扭伤很少见，即脚掌面向外侧翻出，使得踝关节内侧韧带受伤的。

脚踝扭伤的严重程度取决于韧带是否被拉伤、部分撕裂或完全撕裂，也取决于受伤的韧带有多少。踝关节损伤占整个运动损伤的15％，其中85％为外侧韧带损伤。

• 病因：

对于跑者，崴脚的主要原因包括：

——跑前热身不充分

——路面不平整（如越野）或湿滑（如雨后）

——速度过快或强度过大

——踝关节周围肌肉力量不足

——光线昏暗（如夜跑）

——身体疲劳或注意力不集中

扭伤容易导致周围韧带松弛无力，踝关节变得不稳定。有研究显示：40%的踝关节损伤后，会导致软脚，进而发生习惯性损伤。

解决办法

1、热身：

跑前做好充分的热身，激活踝关节肌群、提高踝关节的平衡和稳定性。

简爱跑前热身法

2.    跑姿：

正确的跑姿很重要，错误的跑姿会令你找不到安全的落脚点，身体晃动容易导致落脚的时候踩偏。所以要保持踝关节的稳定和身体的“衡”。

简爱跑步法

 减少脚部触地时间能有效减少踝关节扭伤，前掌先着地的跑法脚部触地时间较少，但对小腿和足踝的力量要求比较高。

3.    力量

加强小腿和脚踝周围肌肉的力量，能够在跑动过程中有效地保护脚踝不易受伤。

小腿基础力量练习（1）

4.    装备：

• 跑鞋

选择适合自己的专业跑鞋能对脚部起到良好的包裹、支撑、缓震作用，减少跑动过程中脚的滑动。如果跑鞋不合适，外部压力可能就会直接作用于脚踝，大大增加脚踝的负荷，也就加大了脚踝扭伤的几率。

对于路跑，高足弓和正常足弓的跑者请选择缓冲型跑鞋，比如AscisNimbus，Cumulus，Galaxy，低足弓跑者请穿稳定型跑鞋，比如Asics Kayano，GT-2000，GT-1000。对于越野跑，请选择专业的越野鞋。

• 护踝

护踝的作用主要包括：

——防护作用，稳定踝关节

——促进血肿吸收，消除肿胀

——限制踝关节活动，让受伤关节得到休养

相比较而言，使用肌内效贴的效果不如护踝。

• 夜光服饰、头灯等

对于喜欢夜跑的跑友，请尽量选择光线好的路段。如果可能，选择有夜光效果的服饰或腰包等。

如果是夜间越野，则需要佩戴有足够亮度的头灯。

5.    应急处理：

脚踝扭伤后一定要及时正确处理，才能快速恢复，并降低发展成习惯性扭伤的概率。

应急处理要遵循RICE原则：

——Rest（休息）：扭伤后立即停止运动，否则会增加出血量。

——Ice（冰敷）：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。 

——Compression（加压）：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，减少渗出和肿胀。

——Elevation（抬高）：晚上睡觉时将患肢抬到高于心脏的位置，促进血液回流，有利于肿胀消退。