发布于 2020-02-14 14:10
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随着年龄增长，通常身体肌肉量会慢慢减少、体脂率会增高（特别腹部周围的脂肪）、有氧体适能（Aerobic Fitness）会降低。近期在《更年期》杂志上发表的一项研究给人们带来好消息：每次20分钟、每周1小时的高强度间歇训练，就能对肌肉产生重大影响，逆转年龄增长带来的衰老变化。
参考阅读：我需要做HIIT高强度间歇训练吗？
以往许多研究已证明，高强度间歇训练（HIIT）对年轻男女减脂、增肌颇有好处。而澳洲的研究团队想尝试将同样训练用在中高龄人群上是否见效？于是，研究团队招募了40名停经后妇女，并将她们随机分为高强度间歇训练组和久坐组。
高强度间歇训练组参与了为期8周的训练计划，每次骑20分钟健身车（大于最大心率的80％），每周训练3次，8周下来共训练8小时。在计划结束时，运动组妇女的腿部和躯干肌肉增加了1.5磅（0.68公斤），体脂肪减少了0.8磅（0.36公斤），有氧体适能提高了12％；久坐组则没有任何变化。
该研究第一作者、澳洲新南威尔斯大学博士Yati Boutcher表示，研究显示高强度间歇训练对于肌肉量的增加优于重量训练的效果；但是与阻力训练相比，想要更快增加躯干和腿部肌肉量，将需要花更多时间才能达到类似效果。
目前尚不清楚高强度间歇训练对肌肉影响的机制，不过Boutcher指出，做骑行间歇训练，可能促进腿部肌肉中线粒体和肌原纤维蛋白的合成，并增加躯干的蛋白质合成，加上肌肉持续做等长收缩，两者都有助于肌肉生长。
什么是等长收缩？
指肌肉长度不变，有持续出力的状态，也就是持续出力但角度没有改变。例如：举哑铃固定在一个张力的角度不动。
这种肌肉收缩的机制是当肌肉的主体部分，比如肌腹收缩时，它拉长了与它相连的肌腱，与此同时保持两侧肌腱在骨骼上的附着点之间的距离不变，这样便构成等长收缩运动。不过，当等长收缩产生的力量超过一定程度，肌肉局部的血液供应便会暂时终止，形成缺氧状态。
如果你不喜欢做高强度间歇训练，可以用增加骑行距离来获得相同的结果吗？很可惜，Boutcher表示：可能不行。因为与有氧运动（匀速骑行）或悠闲散步相比，高强度间歇训练持续被证实可以在更短时间内带来更多的好处。
——资料来源：Bicycling, Pub Med
