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研究表明:高强度间歇训练可逆转肌肉衰老 [复制链接]

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随着年龄增长,通常身体肌肉量会慢慢减少、体脂率会增高(特别腹部周围的脂肪)、有氧体适能(Aerobic Fitness)会降低。近期在《更年期》杂志上发表的一项研究给人们带来好消息:每次20分钟、每周1小时的高强度间歇训练,就能对肌肉产生重大影响,逆转年龄增长带来的衰老变化。


参考阅读:我需要做HIIT高强度间歇训练吗?

以往许多研究已证明,高强度间歇训练(HIIT)对年轻男女减脂、增肌颇有好处。而澳洲的研究团队想尝试将同样训练用在中高龄人群上是否见效?于是,研究团队招募了40名停经后妇女,并将她们随机分为高强度间歇训练组和久坐组。

高强度间歇训练组参与了为期8周的训练计划,每次骑20分钟健身车(大于最大心率的80%),每周训练3次,8周下来共训练8小时。在计划结束时,运动组妇女的腿部和躯干肌肉增加了1.5磅(0.68公斤),体脂肪减少了0.8磅(0.36公斤),有氧体适能提高了12%;久坐组则没有任何变化。


该研究第一作者、澳洲新南威尔斯大学博士Yati Boutcher表示,研究显示高强度间歇训练对于肌肉量的增加优于重量训练的效果;但是与阻力训练相比,想要更快增加躯干和腿部肌肉量,将需要花更多时间才能达到类似效果。

目前尚不清楚高强度间歇训练对肌肉影响的机制,不过Boutcher指出,做骑行间歇训练,可能促进腿部肌肉中线粒体和肌原纤维蛋白的合成,并增加躯干的蛋白质合成,加上肌肉持续做等长收缩,两者都有助于肌肉生长。

什么是等长收缩?

指肌肉长度不变,有持续出力的状态,也就是持续出力但角度没有改变。例如:举哑铃固定在个张力的角度不动。

这种肌肉收缩的机制是当肌肉的主体部分比如肌腹收缩时,它拉长了与它相连的肌腱,与此同时保持两侧肌腱在骨骼上的点之间的距离不变,这样便构成等长收缩运动。不过,当等长收缩产生的力量超过一定程度,肌肉局部的血液供应便会暂时终止,形成缺氧状态。


如果你不喜欢做高强度间歇训练,可以用增加骑行距离来获得相同的结果吗?很可惜,Boutcher表示:可能不行。因为与有氧运动(匀速骑行)或悠闲散步相比,高强度间歇训练持续被证实可以在更短时间内带来更多的好处。

——资料来源:Bicycling, Pub Med

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