让肌力和肌耐力更加完美的单侧式交换训练 - 陪你跑

发布于 2019-11-09 21:03

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众所周知，人体是属于左右对称的个体。因此，在许多的训练动作上都会采用左右侧同时进行的方式来训练。然而，人体全身的肌群在肌力与肌耐力的表现上不尽相同，就算是同一肌群也会出现不同的状态，例如左右臂的肱二头肌或肱三头肌就有不同的肌力与肌耐力表现。

如果采用杠铃这类的训练器材，将无法看出左右侧有何差异，因为较强的一侧将会协助较弱的一侧共同完成动作，所以也就无法加强较弱的肌群。如果想要让左右两边的肌群差距缩小，就必须采用单侧式交换训练方式来进行。

一般来说，我们会采用哑铃或是滑轮来进行单侧式交换训练动作的安排。在训练的安排上可以分解胸大肌训练与腿部肌群等任何一个能单侧进行训练的肌群部位。

下面列举单侧训练的 5 种主要好处，以及为什么这种训练方式应该被纳入训练的缘由：

1.身体与肌力对称

多数人都会有惯用侧，比如左撇子习惯用左侧肢体。惯用侧通常都会比另一侧要更为强壮些。如果你训练时使用杠铃，较强的一侧会吸收较弱一侧的肌力，杠铃可以在举起卧推等过程中转移一些重量到另一侧。为了避免这种情形发生，可以尝试使用哑铃训练来避免。但是将两只手臂同时抬起仍然具有协同作用，因此，这种情况下较弱的一侧会受到较强一侧的支持。

然而，当你只举起一个重量并进行完全相同的位移时，可能就会注意到自己身体右侧和左侧的力量及稳定性之间存在着明显的差异。所以，单侧训练会迫使两边肌肉在没有另一侧的协助时，进行完全相同的训练量，这会令双侧得到平等的训练，让身体与肌力更加对称。

2.增加训练效益

一般来说，只要稳定地经过一段时间训练，就有可能会遇到训练平台期。当这样的训练方式已经无法突破原有的瓶颈时，你就该尝试单侧训练。当你用这样的训练方式加强较弱的肌群后，毫无疑问就能提升双侧同时训练时的效率，这将令你在接下来的训练阶段更加顺利。

3.核心介入训练

核心肌群跟单侧训练有什么关系？如同上面所说，人体是一个对称的设计，当你使用单侧拿起哑铃时，核心肌群就必须要更加倍努力地去稳定身体以保持平衡，这时你的核心就会不知不觉地介入到你的训练中。下次进行单侧训练时就摸摸看，你的腹肌是否有呈现紧绷的状态。

4.加强平衡感

所有有关单侧训练的动作都会牵扯到平衡这件事，例如罗马尼亚式单腿硬举，通过这样的练习可以有效改善身体肌肉的平衡感。

有许多人在训练过程中，没有另外拨出时间来针对平衡与协调性进行训练加强，因此，通过单侧训练方式能让我们的平衡力获得改善。

5.集中注意力

在动作过程中，仅仅只有一边的抬起不是我们身体日常就习惯的方式，因此，在进行单侧训练的时候，我们就会特别将注意力集中在肌肉缩收与维持平衡上。同时，也会将自己的训练步调降低让感受度变好，所以，有效地通过单侧训练就能让你的肌肉成长训练效果变得更加完美高效。

——参考资料：bodybuilding

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