你的肌肉纤维哪种多？快速肌 or 耐力肌？ - 陪你跑

发布于 2019-10-24 09:32

楼主

在初中的生理课上，我们都学过，人体肌肉按结构和功能可分为心肌、平滑肌与骨骼肌三种：

平滑肌则是内脏的肌肉
心肌是属于心脏的肌肉
运动中所探讨的是骨骼肌，顾名思义就是两端附着在骨骼上的肌肉。

一般我们习惯上称呼的“肌肉”指的就是骨骼肌，它的两端肌腱连结在骨骼上，与骨骼系统相配合，受大脑意志支配而做出各种各样的动作。在显微镜下可看见明暗相间的横纹，故也称作“横纹肌”。

人体在运动时，由大脑下达命令，信息经由神经系统传递至肌肉并产生伸缩。在肌肉伸缩时，会以关节为支点来拉动骨骼，从而完成大脑预期的动作，这个过程其实极为精密与复杂。

人体总共有大约600多块骨骼肌，约占体重36-40%。

骨骼肌通过肌腱与骨骼相连。肌肉是由长圆柱状的肌肉细胞组成，称为“肌纤维”。一条肌纤维直径约10-150微米，长度可由1mm到30cm左右。

红肌和白肌

从外观来分有红肌纤维（I型肌纤维）与白肌纤维（II型肌纤维），从肌纤维的收缩速度来分的话，红肌纤维为慢缩肌，适合于耐力性运动，例如许多长跑选手就是属于慢缩肌较多的人；白肌纤维为快缩肌，主要适合短时间高强度的爆发性动作。通常所说的“肌肥大”（肌肉体积增大）就是针对白肌纤维进行破坏再修复从而增加肌力。

人体不同部位的肌纤维也有差别，例如：大臂肱三头肌的快肌比例比臂部其它肌肉多10-30%，而腹部和深层肌肉一般则慢肌较多。

快/慢肌的特征如下：

由上表可见，慢肌（红肌）纤维的横截面积纤细，快肌（白肌）纤维的横截面积粗大，这就是为何马拉松选手普遍苗条，而短跑飞人个个粗壮的原因。

白肌纤维（II型肌纤维，快缩肌）又可分为IIa型、IIb型与IIc型三种。IIb型白肌纤维抗疲劳性低、持续时间短，适合短时间的爆发力训练动作；IIa型肌纤维则是具备I型慢肌纤维与IIb型快肌纤维的特性，又被称为“中间肌”。

快速收缩肌纤维对低训练量、长休息间隔、高强度和低频率训练反应最好；慢速收缩纤维则相反，对高训练量、短休息间隔、低强度和高频率训练反应最好。

基因优先权

带有遗传信息的DNA片段称为基因，其中与运动能力相关表现的都统称为“运动基因”。一般来说，速度和耐力就是运动基因最直白的解说。

人体的肌肉纤维类型组成，基本上都是由基因所决定的，这也就是为何有的人特别擅长跑马拉松这样具有长时间性的耐力运动项目，而有的人则特别擅长跳远或短跑这样需要爆发力的运动项目。

人体的每一个肌群都是由不同比例的I型与II型肌纤维所组成。一般来说，两种通常都会占50%左右，但还是在比例上有所不同，例如：胸大肌大约60％是由快肌纤维所组成，肱三头肌的快肌纤维也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右，小腿后侧腓肠肌主要以快肌纤维为主，比目鱼肌主要以慢肌纤维为主。

另外，肌纤维的比例除了基因之外，还会受到荷尔蒙与运动习惯所影响，所以没有任何一个人的肌纤维分佈比例是完全相同的。

遗传基因确实在运动能力中起着关键性的决定作用。从研究角度看，能走上奥运会赛场的世界顶级运动员，身上确实带有上天赋予的特殊基因，我们将此称之为“金牌基因”。运动能力70%靠遗传基因，但后天努力仍旧可以改变剩下的30%。

肌纤维训练要因材施教

无论是爆发型或是慢速型的反复训练动作，没有一种训练方式是能套用在全身的肌群训练上的。如果只采用单一的训练方式，就会发现每个肌群的反应中会出现极大不同的感觉差异，这也就是本文一开始说的肌肉纤维比例问题。

正是由于肌群内的肌纤维有这样的先天差异性，因此就必须要对肌肉因材施教，针对某些肌群采用爆发式训练，而部分肌群采用慢速式训练，也就是要考虑先天的条件来进行训练方式的设计与调整。

在马拉松训练中，轻松跑（E跑）能征召红肌（慢肌纤维）的使用，让身体在跑步时使用更多红肌。红肌使用得越多，就越能增加身体红肌比例，而且训练红肌还能对抗疲劳。最后也能刺激中间肌（IIa型白肌纤维）的肌纤维数量增加，而使更多白肌（快肌纤维）有红肌的特性，让身体更适合长跑。

当身体拥有更多红肌，身体就更能利用脂肪当作燃料。当身体经过训练，燃脂的比例可从50%提升至70%。当身体越来越懂得调用脂肪，就越有机会避开撞墙期。

而间歇训练不但要启动白肌，中间肌也会加入进来，一起刺激最大有氧能量系统。各种肌肉一起协同工作，能创造出更好的跑步经济性，这也是轻松跑时所需要的，会在间歇运动时一起得到强化。跑步经济性的提高比起VO2max（最大携氧能力）对于马拉松成绩的提升更为显著，因为VO2max的进步幅度有限（基因占据主导），而跑步经济性关乎到跑步使用氧气的能力。跑步经济性越好，我们跑马拉松的成绩越能有显著的提高。

爆发式训练不适合所有人

有在健身的人都知道，爆发式训练法是许多健身老手或职业运动员最常采用的方式。这主要是因为这样的训练方法能刺激肌肉生长，但这样的训练方式真的适合普通人群吗？

首先，有许多运动员在先天条件上就比一般人要好，同时，他们的肌肉比例中II型快缩肌纤维占比高，因此能产生极具爆发力的肌肉收缩，这样的肌肉组成比例在一般人体内是很少见的。

在做肌力训练的时候，必须要能明确地感受到肌肉收缩的状况下加速收缩，如果已经失去肌肉收缩的感觉，就表示这个动作与速度已经不适合了。

假设无法控制好爆发性的收缩的话，就表示肌肉中缺乏II型快缩肌纤维，换句话说，如果你的训练动作都必须要放慢速度才能有效地感受到目标肌群的收缩，那就代表这个肌群的慢缩肌纤维比例较高，也表示神经网络的反应较慢。

如果，你冒然使用爆发式训练动作，可能会造成过度依赖由动作所产生的惯性与借力，导致无法真正训练到目标肌群的肌纤维，并且容易造成运动伤害。

可能你想说，职业选手或健身老手都在用的训练方式一定很奏效，但爆发式训练并非肌肉成长的万灵丹，反而是极具风险的训练方式。因为采用这样的训练方式，在肌肉的收缩力道就会瞬间产生过大的情形，肌肉、肌腱以及关节都会承受较大的风险。而采用慢速训练时，能更安全有效率地做好每个动作，而且使用的重量也会降低，因此能降低肌肉受伤的风险。

如果你真想采用爆发性训练，建议可以在两组爆发性训练中穿插一组慢速训练，或是先用缓慢且流畅的方式做完几个反复动作后，再渐渐加速目标肌群的训练步调，以速度来克服肌肉逐渐累积的疲劳度。

如果确实缺乏“金牌基因”，我们还是可以把运动作为休闲来好好享受，毕竟“生命在于运动”，运动能为我们带来健康好身材和阳光好心情！

——参考资料：bodybuilding、underdogstrength等

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