秋冬赛季天气寒凉，跑马穿搭大有讲究 - 陪你跑

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秋冬季，昼夜气温逐渐下降，经历了夏训的酷热湿闷，很多跑友都觉得终于迎来了跑步最舒适的体感。但随着北方强烈冷气团的影响，深秋之后，气温便开始急速下降，而秋冬赛季各地也相继迎来了马拉松比赛、越野跑比赛的高峰季，在这样寒冷的状况下，热爱户外运动，特别是跑步的朋友们可要注意了！

在寒冷的天气下跑步，要穿多少衣服才不会冷，又不至于影响跑步时排汗呢？

很多人冬天出门慢跑时最常见的错误是衣服穿得太多或太厚。当人体开始运动，身体很快就会开始热起来，如果衣服穿得太厚太多，体温就会急速升高，令跑者汗流浃背。所以，冬季跑步不需要穿太厚的衣服。

相反，当跑步结束停下来时就必须要赶快将汗湿的衣服换掉，以避免体温流失过快而感冒，这时最好多穿几件衣服。

一个简单的穿搭原则：以户外气温加上12度就是跑步时的体感温度。然后你就可以大略知道该穿什么样的跑步服装出门了，但是这样的原则也会因人而异，比如体型、配速，还有跑步的距离等。

另外，在户外风比较大的时候跑步，强风有可能会从背后吹来，这时就切记不要穿汗湿的衣服，这样会让体温快速流失，容易感到寒冷与感冒。

所以，在穿搭法上最好的方式就是“洋葱式穿脱法”：天气较冷时可以多穿一件薄的排汗防风外套与长袖排汗衫，让你在开始跑步时就能保持温暖，当跑步途中觉得热时，可以轻易地脱去，再把它们系在腰间，这样也不妨碍继续跑步。

至于下半身的穿着，可以选择排汗性良好的压缩裤，由于身体主要器官都在上半身，跑步时下半身没那么怕冷，不需要穿得太厚，以免影响跑步时肌肉动作。

参考阅读：

新版《冬季跑步穿衣三件法》

下半身来啦！冬季跑步穿衣法（文末福利~）

下面是各种气温条件下的穿搭建议，因为我国南方天气较为潮湿，同样气温下一般会比北方干燥区域体感更冷，所以建议以气象局提供的“体感温度”为准会更合适：

1. 气温25度以上：速干背心+短裤。

2. 气温20-25度：速干短袖T+短裤。

3. 气温15-20度：速干长袖T+短裤。

4. 气温10-15度：薄防风外套、速干长袖T+短裤，另外可以搭配手套、运动毛线帽来保暖耳朵与双手。

5. 气温5-10度：薄防风外套、速干长袖T+短袖T+短裤，另外可以增加手套与运动毛线帽来保暖耳朵与双手。

6. 气温5度以下：薄运动羽绒背心、薄防风外套、速干长袖T+长裤，另外可以增加手套与运动毛线帽来保暖耳朵与双手。

另外，参加赛事请务必准备一套干爽保暖的更换衣物，完赛之后尽快找到温暖避风处换上，避免汗湿衣物让体温快速流失。大强度运动后，人体的免疫力下降，受寒特别容易引起感冒等病症。

在呼吸方面，建议以鼻子呼吸为主，若觉得鼻腔实在无法抵挡冷空气，可以交替使用口呼吸，将口微开即可，以小口呼吸的方式缓冲冷空气进入体内，并将舌头顶住上颚来强化缓冲的效果。

天气急冻，一般比较难适应，外出跑步甚至参加马拉松或路跑赛事建议还是量力而为，身体不适应尽快求助，切莫逞强，全身而退平安回家比冒险完赛更明智。

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