躺倒，随便找个带子，最方便的就是找一个单肩包，拉住足弓处，保持15次均匀呼吸，让腿部后侧的肌肉充分放松。

找个台阶，让后跟低于脚尖，越低越好，保持极限30秒钟，感受小腿肌肉的拉伸。

你的单肩包呢？别放回去，拉着脚踝，努力贴向臀部。当你感觉到髋屈肌和股四头肌酸痛时，维持呼吸30秒，然后重复另一侧。

放松髂胫束：找个泡沫滚轴，按照这个方式沿着大腿滚动。（请注意别发出销魂的呻吟，会影响到隔壁办公室的妹纸。）

放松梨状肌：躺在地板上，右脚踝架在左大腿上，手抱着左大腿，慢慢靠向身体，保持呼吸30秒，然后重复另一边。

亲，你不会因为做一次就从此不痛，但重复地去做办公室里就可以做的事，你能远离膝盖伤痛的困扰。