如何让自己的身体越来越适合跑步？ - 陪你跑

发布于 2019-01-21 17:29

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如果可以改变身体的排列、拥有更好的活动度、更强的肌力，我们就能逐渐改善跑姿，慢慢达到身体当前状况下最佳的跑姿。

练习肌力、活动度的方法很多。那么，真正在生活中，我们该怎么做才能达到这些要求呢？

善用时间练习

一天中练习这些身体排列、肌力的时间能有多少？一周又能练满7天吗？对于大多数跑者来说，相对于练习跑步（热爱），很难天天都练习这些能够改善身体素质的动作（很多跑者对于非跑步训练并没有什么兴趣）。加上我们现代的生活，每天持续久坐，每周为数不多的练习就很可能会被抵消掉。

我们不可能改变现代化的生活，因为多数跑者还是靠着现代化的方式生活着，但是我们可以在日常生活中做些小改变，积少成多，持续改善身体素质。

跑步的起点是从臀部开始的，因此如果能在日常生活中增加臀部训练，就能让你身体的跑步机制变得更好。日常生活已经够忙碌了，因此要从原有的时间里挤出时间来练习，或者说是利用原本的时间，改变活动模式来训练。

如果是在家里，煮开水、冲咖啡的时候，可以利用这段时间做个蚌壳式，或是来几个深蹲。拿地上东西的时候，不要弯着腰来拿，用蹲下的方式来拿，可以保护你的背，更可以练习到臀部。

蚌壳式

看书、打游戏、玩手机的时候，将位置调整高一点，避免身体前倾、脖颈缩起来，尽量让身体保持直立。同样的，开车的时候也要想办法让身体挺直，不要躺着或缩着，尤其长时间开车维持同一个姿势，对于髋关节的活动度有很大影响。

现在大家坐办公桌的时间，一周可能就有50+小时，这会影响到跑者髋伸的能力。如果可以，把椅子收起来，地上放个毛巾，试着在地上做髋部的伸展，双脚轮流做3-5分钟，一次做3-5组，一天做3次，这会降低办公室对髋伸能力的影响，甚至提升髋伸能力。

排队、刷牙时，请单脚站立，训练身体的平衡感，并培养身体的本体感觉。知道身体骨盆是否前倾或是向后倒、建立身体对于排列是否直立的知觉。穿鞋的时候不要坐着穿，练习单脚站立平衡穿鞋，并且绑鞋带。看电视的时候做臀桥式或是伸展运动。

臀桥

关于跑鞋

关于跑鞋，可以争议的东西太多太广，但就几个重要的议题来讨论：

许多跑者都有两双以上的跑鞋交替穿着，认为这样的做法可以让跑鞋恢复弹性，可以使用更久。跑鞋不会因为暂停使用就恢复弹性（作者观点）。但是不同的跑鞋，会有着不同的设计理念，穿上不同的鞋子跑步，可以让身体运用不同的神经策略来跑动，减少单一性，可以降低受伤机率，并增进跑步效率。

因此不要一直穿着同一款式的鞋子，至少要有两双不同款式（非颜色）的跑鞋交替，而且这两双鞋最好厚薄也不一样，让脚能在不同的环境下，让更多的神经肌肉参与。一般来说，跑鞋在跑过500-800公里左右就需要更换。不要使用过度磨损的跑鞋而伤害宝贵的双脚。

近年来，大家对于运动伤害非常关注，会通过一些专业测评来选鞋。但是身体有它原本的强弱项，除了少数人需要使用高稳定支撑性的跑鞋，大多数跑者并不需要。由于身体的某块肌肉支撑不够就用鞋子去补偿，这会让这块肌群更弱，不但无法增进运动表现，可能更容易受伤。训练肌力不足的肌肉，让身体产生其原本该有的功能，才是跑者应该做的事，而不是一味靠鞋子去改善身体的缺点。

不过，鞋子还是需要挑，跑者需要一双能让双脚感觉舒服的跑鞋。据研究，3/4的人跑鞋都选得太小（平均小半号），压缩了足部的活动空间。足部无法完全伸展活动，也就无法好好利用足部的每一条肌肉，那就更难有好的表现。

挑鞋子，最好是穿上后脚趾头前面还能有足够的活动空间，脚后跟也不会完全死贴着跑鞋。穿起来感觉舒服，最好还能跑上一小段儿来确认鞋子的舒适性。

鞋子不会改变你，鞋子也不会修正你的跑姿，但是随着训练你本身会发生改变，可能变得更快、可能体重减轻，这时候原本让你舒服的跑鞋可能不再适合你。请试着跳出舒适圈，换一双适合你当下的跑鞋。