你在运动训练前后会采用什么方式来放松肌肉筋膜呢？一般来说，大家最常用的就是泡沫滚轴，也称为泡沫轴。采用泡沫轴进行自我肌肉筋膜释放拉伸（self-myofascial release，简称SMR）的技术，是一种简单又方便的技巧，它除了能有效率地放松我们的肌肉筋膜外，还能提高身体的灵活性、肌肉恢复与运动效率，并能通过滚轴来按摩身体的软组织，改善循环、舒缓疼痛。
为何要采用SMR？
自我肌肉筋膜释放（SMR）技巧除了可以使用泡沫轴之外，还可以使用包括按摩球或是滚棒等辅助器材。泡沫轴的密度、表面结构甚至软硬度都不尽相同，但无论你选择哪种工具来做按摩放松，SMR都会关注神经和筋膜系统。这些系统可能会受到不良姿势，重复运动或功能失调的负面影响。因此，我们就需要通过它们让肌肉筋膜变得更为柔软，进而让被包覆在内的肌肉放松，增加肌肉内带氧血液的流动。另外，通过按摩软组织能消除沾黏，让肌肉筋膜恢复至有弹性的状态。经常进行自我肌肉筋膜放松，会让肉筋膜恢复平滑、改善循环与减轻疼痛，同时增加整体的活动范围。
SMR的好处
1 纠正肌肉不平衡。
2 让肌肉适度放松。
3 改善关节活动范围。
4 改善神经肌肉效率。
5 减轻疼痛和改善组织恢复。
6 抑制/降低触发点灵敏度和疼痛。
7 减少神经肌肉高渗性。
8 提供最佳的肌肉长度—张力关系。
9 减少压力对人体运动系统的整体影响。
滚动为何会产生放松？
我们把滚轴放置于肌肉下方，再利用身体自重施加压力，慢慢地滚动就能对肌肉筋膜产生效果。通过这些滚动的工具施加应力于筋膜上，会促使肌肉纤维适度扩张并恢复循环。当肌肉筋膜发生沾黏现象时，会限制肌肉的活动范围，并向下延伸到身体数百万计的肌原纤维和肌节，进而影响到肌肉纤维的扩张。
肌肉结节
结节又称为激痛点，是存在于肌肉纤维内的疼痛小点，会产生结节的主要原因是肌肉的收缩单位－肌节被过度使用，或者是长期处于缩短的状态，造成血液不流通。必须要利用滚动工具来直接按摩结节，松开肌节，让身体血液恢复流通并减缓疼痛。
滚轴的重点技巧
自我肌肉筋膜释放（SMR）技巧适合在静态或动态拉伸活动之前进行，以提高组织在拉伸活动期间延长的能力。我们可以采用慢慢滚动的方式找到激痛点，并稍为按压30-90秒，以减少不适的感觉。在滚动期间，保持核心稳定性非常重要。
接下来是几个跑者比较常用的放松姿势与技巧：
1 小腿肚按摩
将滚轴放在小腿中间，将一条腿放置于另一条腿的上方，以增加下压的力量。接着慢慢滚动小腿区域，找到激痛点时保持按压该点30-90秒，直到不适感减轻之后，再换腿并重复以上的动作。
这个动作非常适合长时间站立或穿高跟鞋的人。
2 大腿外侧放松
首先，我们将身体朝左侧卧，把左侧大伸直放在滚轴上，右腿弯曲放置于体前支撑，慢慢滚动左腿上部区域，找到激痛点时保持按压该点30-90秒，直到不适感减轻之后，再换右腿并重复上述动作。
这个动作能活化髋部的深层肌肉和就紧张的大腿外侧髂胫束，减轻跑者膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症），确保下肢动作的安全性。
3 臀部肌群放松
将左侧臀部坐在滚轴上，双手放置于身后地板，保持身体平衡。将身体重量移置左侧臀肌上，右膝弯曲以增加下压力。慢慢地在左后臀部区域滚动，找到激痛点时保持按压该点30-90秒，直到不适感减轻之后，再换边重复以上动作。
这个动作很适合久坐的上班族练习，进而恢复髋部的柔软性并加强膝盖与背部的稳定性。
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你在运动训练前后会采用什么方式来放松肌肉筋膜呢？一般来说，大家最常用的就是泡沫滚轴，也称为泡沫轴。采用泡沫轴进行自我肌肉筋膜释放拉伸（self-myofascial release，简称SMR）的技术，是一种简单又方便的技巧，它除了能有效率地放松我们的肌肉筋膜外，还能提高身体的灵活性、肌肉恢复与运动效率，并能通过滚轴来按摩身体的软组织，改善循环、舒缓疼痛。
为何要采用SMR？
自我肌肉筋膜释放（SMR）技巧除了可以使用泡沫轴之外，还可以使用包括按摩球或是滚棒等辅助器材。泡沫轴的密度、表面结构甚至软硬度都不尽相同，但无论你选择哪种工具来做按摩放松，SMR都会关注神经和筋膜系统。这些系统可能会受到不良姿势，重复运动或功能失调的负面影响。因此，我们就需要通过它们让肌肉筋膜变得更为柔软，进而让被包覆在内的肌肉放松，增加肌肉内带氧血液的流动。另外，通过按摩软组织能消除沾黏，让肌肉筋膜恢复至有弹性的状态。经常进行自我肌肉筋膜放松，会让肉筋膜恢复平滑、改善循环与减轻疼痛，同时增加整体的活动范围。
SMR的好处
1 纠正肌肉不平衡。
2 让肌肉适度放松。
3 改善关节活动范围。
4 改善神经肌肉效率。
5 减轻疼痛和改善组织恢复。
6 抑制/降低触发点灵敏度和疼痛。
7 减少神经肌肉高渗性。
8 提供最佳的肌肉长度—张力关系。
9 减少压力对人体运动系统的整体影响。
滚动为何会产生放松？
我们把滚轴放置于肌肉下方，再利用身体自重施加压力，慢慢地滚动就能对肌肉筋膜产生效果。通过这些滚动的工具施加应力于筋膜上，会促使肌肉纤维适度扩张并恢复循环。当肌肉筋膜发生沾黏现象时，会限制肌肉的活动范围，并向下延伸到身体数百万计的肌原纤维和肌节，进而影响到肌肉纤维的扩张。
肌肉结节
结节又称为激痛点，是存在于肌肉纤维内的疼痛小点，会产生结节的主要原因是肌肉的收缩单位－肌节被过度使用，或者是长期处于缩短的状态，造成血液不流通。必须要利用滚动工具来直接按摩结节，松开肌节，让身体血液恢复流通并减缓疼痛。
滚轴的重点技巧
自我肌肉筋膜释放（SMR）技巧适合在静态或动态拉伸活动之前进行，以提高组织在拉伸活动期间延长的能力。我们可以采用慢慢滚动的方式找到激痛点，并稍为按压30-90秒，以减少不适的感觉。在滚动期间，保持核心稳定性非常重要。
接下来是几个跑者比较常用的放松姿势与技巧：
1 小腿肚按摩
将滚轴放在小腿中间，将一条腿放置于另一条腿的上方，以增加下压的力量。接着慢慢滚动小腿区域，找到激痛点时保持按压该点30-90秒，直到不适感减轻之后，再换腿并重复以上的动作。
这个动作非常适合长时间站立或穿高跟鞋的人。
2 大腿外侧放松
首先，我们将身体朝左侧卧，把左侧大伸直放在滚轴上，右腿弯曲放置于体前支撑，慢慢滚动左腿上部区域，找到激痛点时保持按压该点30-90秒，直到不适感减轻之后，再换右腿并重复上述动作。
这个动作能活化髋部的深层肌肉和就紧张的大腿外侧髂胫束，减轻跑者膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症），确保下肢动作的安全性。
3 臀部肌群放松
将左侧臀部坐在滚轴上，双手放置于身后地板，保持身体平衡。将身体重量移置左侧臀肌上，右膝弯曲以增加下压力。慢慢地在左后臀部区域滚动，找到激痛点时保持按压该点30-90秒，直到不适感减轻之后，再换边重复以上动作。
这个动作很适合久坐的上班族练习，进而恢复髋部的柔软性并加强膝盖与背部的稳定性。