维生素D能促进钙质的吸收，并且可以调节血中钙和磷的比例，以确保骨骼、牙齿健康，还能调节神经系统和骨骼肌的发育、肌肉的收缩，它与运动者的爆发力和速度都有重大关系。
当体内缺乏维生素D时，发生疲劳性骨折的机率就会比较高，容易痉挛、肌无力，影响运动表现，而且不持久，甚或增加受伤机率。如果是一般人缺乏维生素D，不仅会有骨质疏松、心血管疾病，严重时还会增加罹患癌症的风险。
根据美国一项研究发现，如果给体内维生素D浓度低的人口服补充，可以增加他们的肌肉力量，这可能是因为快肌（白肌）的肌肉纤维大小增加的关系。还有另一项研究发现，让运动员每天补充5000IU的维生素D，时间为八周，结果发现他们的10m冲刺与垂直跳跃能力有显著的进步。此外，也有研究发现，维生素D浓度如果降低，与耐力型选手的发炎指数上升有显著关系，这也表示维生素D或许与某些运动伤害有关。
然而，我们都以为晒太阳就能增加维生素D在体内的浓度，但其实这是错误的观念。即使是在户外跑步的运动员中，也有42%的人血液中所含的维生素D浓度不足，其余11%的人血液维生素D浓度缺乏。其它研究也显示，以室内运动为主的运动员，血液中的维生素D浓度不足的比例可能比户外运动来得更高。
一般成人维生素D的摄取量建议为：每日200IU至600IU。但对于只是轻度缺乏想要改善浓度不足的人，可先从富含维生素D的食物来源多补充。
200IU维生素D等于0.005毫克，600IU就等于0.015毫克。
IU是国际单位，一般的维生素D制剂的剂量都是400IU的，即10微克，也就是400国际单位。而1微克等于0.001毫克，所以400IU维生素D为0.01毫克。
以下3种食物均含有丰富的维生素D，天然又健康：
1 三文鱼
天然湖水里的三文鱼每100克约含有800IU（国际单位）的维生素D，但在市场买到的三文鱼，因为人工饲养长大，所以含量每100克只剩下100IU。即便如此，相比于其它许多食物种类，三文鱼也算是含维生素D较高的食物来源。
2 牛奶
如想要从较天然的食物中摄取维生素D，牛奶非常适合。一杯牛奶约含125IU的维生素D，同时也是钙质和蛋白质的良好来源。
3 鸡蛋
一颗鸡蛋中的蛋黄约含有40IU的维生素D，所以吃两个鸡蛋可以为每日摄入量提供80IU。此外，鸡蛋还能提供优质的蛋白质、又有饱腹感，对于增肌减重的人来说相当适合。
总之，疲劳性骨折或筋肉损伤的案例，不只是高强度的竞技型运动员才会发生，即便是跑者，也会发生疲劳性骨折。如想要成为更出色的运动者，如何预防疲劳性骨折是基本课题，可从调整自己的运动营养并追踪检测血液维生素D浓度来着手补充。
——资料来源：Fitness Magazine、joiiup
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21陪你跑 第 7 期
科学研究表明，养成一个习惯平均需要21天的时间，运动也不例外。
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活动规则
运动最难的就是持续，21天可以让你养成良好的习惯，这就是“21陪你跑”。
世卫组织：每天运动可以增寿。比如：每星期运动75分钟，那么比起完全不运动来说，在40岁之后寿命可以延长1.8年。一周运动450分钟以上，则可以延寿4.5年。运动增寿这一定律适用于不同体质指数的人群，不论是普通体重者、超重者还是过度肥胖者。
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维生素D能促进钙质的吸收，并且可以调节血中钙和磷的比例，以确保骨骼、牙齿健康，还能调节神经系统和骨骼肌的发育、肌肉的收缩，它与运动者的爆发力和速度都有重大关系。
当体内缺乏维生素D时，发生疲劳性骨折的机率就会比较高，容易痉挛、肌无力，影响运动表现，而且不持久，甚或增加受伤机率。如果是一般人缺乏维生素D，不仅会有骨质疏松、心血管疾病，严重时还会增加罹患癌症的风险。
根据美国一项研究发现，如果给体内维生素D浓度低的人口服补充，可以增加他们的肌肉力量，这可能是因为快肌（白肌）的肌肉纤维大小增加的关系。还有另一项研究发现，让运动员每天补充5000IU的维生素D，时间为八周，结果发现他们的10m冲刺与垂直跳跃能力有显著的进步。此外，也有研究发现，维生素D浓度如果降低，与耐力型选手的发炎指数上升有显著关系，这也表示维生素D或许与某些运动伤害有关。
然而，我们都以为晒太阳就能增加维生素D在体内的浓度，但其实这是错误的观念。即使是在户外跑步的运动员中，也有42%的人血液中所含的维生素D浓度不足，其余11%的人血液维生素D浓度缺乏。其它研究也显示，以室内运动为主的运动员，血液中的维生素D浓度不足的比例可能比户外运动来得更高。
一般成人维生素D的摄取量建议为：每日200IU至600IU。但对于只是轻度缺乏想要改善浓度不足的人，可先从富含维生素D的食物来源多补充。
200IU维生素D等于0.005毫克，600IU就等于0.015毫克。
IU是国际单位，一般的维生素D制剂的剂量都是400IU的，即10微克，也就是400国际单位。而1微克等于0.001毫克，所以400IU维生素D为0.01毫克。
以下3种食物均含有丰富的维生素D，天然又健康：
1 三文鱼
天然湖水里的三文鱼每100克约含有800IU（国际单位）的维生素D，但在市场买到的三文鱼，因为人工饲养长大，所以含量每100克只剩下100IU。即便如此，相比于其它许多食物种类，三文鱼也算是含维生素D较高的食物来源。
2 牛奶
如想要从较天然的食物中摄取维生素D，牛奶非常适合。一杯牛奶约含125IU的维生素D，同时也是钙质和蛋白质的良好来源。
3 鸡蛋
一颗鸡蛋中的蛋黄约含有40IU的维生素D，所以吃两个鸡蛋可以为每日摄入量提供80IU。此外，鸡蛋还能提供优质的蛋白质、又有饱腹感，对于增肌减重的人来说相当适合。
总之，疲劳性骨折或筋肉损伤的案例，不只是高强度的竞技型运动员才会发生，即便是跑者，也会发生疲劳性骨折。如想要成为更出色的运动者，如何预防疲劳性骨折是基本课题，可从调整自己的运动营养并追踪检测血液维生素D浓度来着手补充。
——资料来源：Fitness Magazine、joiiup
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世卫组织：每天运动可以增寿。比如：每星期运动75分钟，那么比起完全不运动来说，在40岁之后寿命可以延长1.8年。一周运动450分钟以上，则可以延寿4.5年。运动增寿这一定律适用于不同体质指数的人群，不论是普通体重者、超重者还是过度肥胖者。
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