对于普通业余跑者，会为了马拉松比赛而制定训练计划并照此实施已算相当认真，相信绝大多数跑者根本不会为目标赛事而去制定一份长期的饮食计划吧？但事实上，运动和饮食是息息相关的。想像一下，如果在跑步比赛时呕吐、拉肚子或是异常无力，那绝对是每位参赛跑者的头号梦魇。

如果想顺利完赛、甚至破PB，赛前倒数12小时，该如何乖乖控制饮食呢？

重点：晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐，所以必须以高碳水化合物、低脂食物为主，例如；米饭、面包、马铃薯、意大利面、水果等，饮食份量维持正常或稍微多一些。

切忌：避免易让肠胃胀气的食物，如：十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆类等，也避免吃生鱼片、沙拉等生食，找那些看起来清洁干淨的餐厅用餐。

用餐时间：在国内，多数比赛在清晨7-8点发枪，前一天应避免10点后吃晚餐，尽早吃完为宜；避免食物当晚没消化完毕，影响到睡眠，甚至隔天赛前需要多次上厕所。

建议：晚餐搭配少许红酒可帮助睡眠、舒缓紧张情绪，但切记要适量。

提醒：不要大吃大喝、不要尝试没吃过的食物，选择平时最习惯的餐点，远离刺激或会让精神亢奋的食物，尽量防止赛前出现肠胃不适。

重点：跟晚餐一样，以高碳水化合物、低油为主，例如：花生酱或果酱三明治、水果、坚果麦片等。经过一晚的睡眠，可能部分储存的肝糖会被消耗掉，早餐的目的是把晚上消耗掉的能量补充回来。

切忌：避免摄入含太多脂肪的食物，例如：包子、汉堡，因为不易消化，在胃中停留较长时间，也无法提供足够糖类。部分人喝牛奶会造成肠胃不适，应尽量避免。

用餐时间：在赛前2小时吃早餐，别太早让吃进的能量又被消耗掉，但也别太晚让食物来不急消化。食物务必在赛前消化完毕，否则起跑后可能会吐出来。

建议：随着比赛经验越丰富，将早餐吃什么食物制定成一个SOP（Standard Operating Procedure，标准作业程序），若将早餐固化成一种公式化的状态，可减少比赛中意外的发生，让自己更有安全感。

提醒：部分跑者因为紧张无法吃进固体食物，可改喝运动饮料、能量胶补充碳水化合物。

重点：赛前让身体呈现脱水状态，会让比赛状态下降。建议起床后喝300-500毫升的水，赛前60分钟再根据需要喝200-600毫升水，可避免身体呈脱水状态进入比赛，也让体温不会上升太快、较不易疲倦。

建议：除了补充水、运动饮料或果汁，跑者可试试甜菜汁，因为甜菜汁含有一氧化氮，根据研究可促使血管扩张、增加肌肉血流，进而增进2-3%的运动表现。

提醒：有些教练建议在赛前不断喝水，直到尿液呈现清澈透明，但喝太多水会让人频频上厕所。建议赛前0.5-1小时开始停止喝水或饮料，让身体有足够时间排掉多余水分，避免在比赛中找厕所。

重点：可吃约150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白质点心，例如：香蕉、一小撮腰果、全麦饼干等。

切忌：难以消化的，如辛辣食物、梨子、苹果等。

建议：为了避免喝太多水分导致尿频，可在赛前30分钟上最后一次厕所。

重点：赛前身体有越多碳水化合物，会增加更多优势。鸣枪前2分钟吃下能量胶，衔接下一次吃能量胶或喝运动饮料的空窗。

——资料来源：陈柏长医师的跑步笔记、运动生理学网站、POPSUGAR.

预祝明天参加上马的跑友们

顺利完赛 & 跑出PB！