跑步是最简单的运动之一，不需要特别装备、训练或天赋，只要一双鞋就可以开始。喜欢阳光与大自然的，可以参加越野跑，怕晒太阳的可以参加夜跑，担心空气污染PM2.5的，可以利用跑步机进行室内训练......
跑步虽然简单、入门容易，但是要跑得健康，并充分发挥运动效果，有几个秘诀，你不能不知道——
请参见：
简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】
运动前应该进行大约10分钟的热身，利用“动态伸展”，如：抬腿跑、开合跳、肩绕环、毛虫爬、小步跑、跳绳等方式，直到呼吸加速、身体微微出汗，达到最适合开始跑步的程度。如果是在冬季寒冷天气里，更要延长热身时间，如此才能有效避免腘绳肌（大腿后侧肌肉）拉伤、脚踝扭伤等运动损伤。
跑完后不要立刻停下来，应该进行5-10分钟的低速跑、快走，接着做“静态伸展”来拉伸，放松因为跑步变得紧绷的肌肉。除了减少延迟性肌肉酸痛（VDOT），更能预防跑步后心脏问题的发生。如果本身有关节问题，如：膝关节退化或脚踝扭伤的旧伤，更应该针对旧伤部位进行约15分钟的冰敷，降低关节的发炎反应，以避免不适。
港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛
新的研究指出，如果要连续进行耐力性训练或比赛，运动后下肢10-20分钟的冷（冰）水浴，能够促进运动恢复、减少酸痛、增加运动后的舒适度，让身体在迎接下次跑步时保持在最佳状态。
许多文献研讨的出一个共同结论：中等速度的跑步（每小时9.6-11.2公里）对健康有最大益处。但低速跑步甚至快走，对健康也一样有帮助。
事实上，以跑步速度来决定运动强度并不是那么适合，同样的跑步速度对不同心肺功能的人来说，强度是完全不同的。就一个没有心脏疾病的人而言，中等强度的定义是最大心率（以“220 – 年龄”来估算）的64-77%，高强度则是最大心率的77-94%。同样心跳达到每分钟130下，对30岁的人来说只是中强度的有氧运动，但对60岁的人来说却已经是高强度有氧运动。
我该跑多快？
患有冠状动脉疾病或心脏衰竭的病人，运动的好处大于风险，但是更应该要监控运动心率，并设定运动强度上限，才能运动得健康又安全。这类病人在进行有氧运动之前，应先咨询心脏科及复健科医师，甚至进行心肺复健运动训练，提高基础心肺功能之后，再开始自主训练。
什么情况下我该停下来？
相对于关注跑步速度，更有效率的应是佩戴心跳表，在运动时监控自己的运动强度，让运动更有效率，带来更大的健康效益，同时避免风险及受伤。
关于这个问题，“坐而言不如起而跑”。柏拉图告诉我们：“缺乏活动会摧毁任何人的良好状态，而方法正确的运动能帮助人保持良好的状态。”
美国运动医学会指出，每周至少要运动2天以上，才能维持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。依据美国的体能指引建议，每周总运动量应分成3天以上进行，不但能降低疾病风险，还能避免过度运动造成的运动伤害。
国人推崇中庸思想，认为“过与不及”皆对健康有不良影响。近年许多研究指出，运动虽然能调节身体免疫力，但是过度（时间太长或强度太高）的训练反而会造成免疫能力下降，导致易感冒或易发生其它呼吸道感染。哥本哈根心脏研究指出，每周运动4-6天最能有效降低心血管疾病死亡率。
至于每次应该跑多久这个问题，美国运动医学会认为，有氧运动时间长短应该根据运动强度来决定。如果是高强度有氧运动，则每周3天，每次至少20分钟；中强度有氧运动，则可以每周5天，每次至少30分钟。无论是中强度或高强度的运动，都应该持续10分钟以上，才能有效促进心肺适能，带来健康效益。
我该跑多久？
跑步训练后，休息多久时间最佳？
研究也指出，一周只要达到92分钟的总运动量，也就是每天平均15分钟的运动，就能减少14%的总死亡率，并延长3年的平均寿命。而且这个效果还可以累加，只要每周总运动量再增加15分钟，还能额外减少4%的总死亡率，以及1%的癌症死亡率。每周如果达到150分钟的中等强度有氧运动，甚至能预防或改善癌症、心血管疾病、高血压、糖尿病、中风、骨质疏松、肌少症、忧郁症、焦虑症、认知障碍等疾病。
穿着合适的运动装备，是避免运动损伤的要素。透气排汗的衣物，比起纯棉的衣物，更能提高散热效率。有弹性的材质以及合身的剪裁，在长距离跑步时能避免衣物摩擦或拉扯造成的皮肤损伤。排汗的五趾袜比起厚棉袜，不仅透气性好，也不容易因摩擦而产生水泡或造成细菌滋生。白天跑步穿抗UV材质的衣着或涂抹防晒用品，能减少紫外线伤害；夜间路跑穿有反光饰条的衣裤和跑鞋，能减少夜间光线不良造成的交通意外。
夜跑要人命？如何才能更安全？
新版《冬季跑步穿衣三件法》
依据不同的跑步路况，如健身房跑步机、柏油路面或越野场地，要换穿不同功能的跑鞋。扁平足跑者要穿稳定型跑鞋，高足弓跑者要穿缓冲型跑鞋，越野要穿越野跑鞋。另外，足弓异常的跑者，容易因脚底局部压力过高或缓冲不良，而引发足底筋膜炎、胫后肌肌腱炎、甚至跟骨压力性骨折等损伤，最好穿着定制化的鞋垫来分散脚底压力，并提供生物力学支撑。
另外，虽然一分钱一分货，但也不要过度迷信品牌及价格昂贵的运动装备，适合自己的（体型或脚型）的才是最好的。
对于有运动习惯的人，除了膳食均衡，还要尽量多摄取些高蛋白、高糖类、低脂肪和高纤维的天然食物，避免精制或富含人工添加剂的食物。
理想的热量分配：早餐应占一天总热量的1/3，午餐应该是1/3以上，晚餐大约是1/4。如果是晨跑或夜跑，可以把早餐或晚餐各分成两餐，运动前摄取该餐热量的1/3，运动后摄取2/3热量，这样既可以预防运动中的低血糖，又可以兼顾运动后的营养补充和运动恢复。
马拉松或铁人运动等重度消耗体力的运动，甚至可以增加到一天6餐，增加正餐与正餐之间的点心，提供一天所需的热量。但是要注意别吃宵夜，以免影响睡眠，甚至可能造成胃食道逆流等不良影响。
耐力选手赛前赛后的饮食秘诀
运动后20分钟内应尽快补充高糖／高升糖指数、富含蛋白质的食物，以有效促进肌肉的糖元补充、促进肌肉修补、避免肌蛋白分解。如果选择其它食物，可以选择蛋白质与糖类比为1:3-1:4，对运动后快速恢复最有帮助。运动后2小时内应该要摄取正餐，才能提供身体进行恢复必要的营养。正在控制体重的跑者，可以尝试摄取低升糖指数的食物，或是进行相对高蛋白低糖类的餐饮，才能兼顾运动恢复与体重控制。
一般人跑步是为了健康，选手跑步是为了竞技。运动时应该要保持正确心态，不要过度追求运动表现，超过身体负荷。了解自己的身体能力，循序渐进增加运动量及运动强度，才能健康又有效地运动。
运动科学研究纷纷指出，正确的肌力、肌耐力、及核心训练，能有效增加跑步能力，减少关节负荷，是跑者应该额外注重的基础训练。如果想以某些比赛为目标，最好能与专业的体能训练师讨论，进行“周期化训练”，以培养可承受比赛强度的能力，才能运动得长久，且不会因为超负荷而受伤。本身有骨骼肌肉伤害或退化性疾病的跑者，应该量力而为，进行肌耐力、肌力及核心重建后，再重回运动场，这样才能减少受伤。
重点总结
1、有效运动（中等强度以上）只要达到10分钟以上，就对健康有益处。
2、跑步前“动态伸展”热身、跑步后“静态伸展”放松。
3、中等跑步速度（9.6-11.2公里／小时）对健康益处可能最大，但最好用心率来决定运动强度。中等强度运动心率＝
（220 – 年龄）× 64-77%。
4、每周3天，每次30分钟的有效运动，就能对健康带来显著的好处。若能增加到每周5天，甚至能预防各种疾病发生。
5、透气排汗材质，合身剪裁的弹力运动衣、裤、运动袜，最适合跑步穿着。
6、扁平足穿“稳定型”跑鞋，高弓足穿“缓冲型”跑鞋。补偿鞋垫能分散足底压力，提供良好生物力学维持，以减少伤害。
7、跑后20分钟迅速补充巧克力牛奶，2小时内吃正餐，能快速恢复体力。
{{el.itemTitle}}
{{el.itemStyleClassTitle}}
{{el.itemStyleClassTitle}} {{el.itemStyleClass2Titles}}
陪你跑
926
跑步是最简单的运动之一，不需要特别装备、训练或天赋，只要一双鞋就可以开始。喜欢阳光与大自然的，可以参加越野跑，怕晒太阳的可以参加夜跑，担心空气污染PM2.5的，可以利用跑步机进行室内训练......
跑步虽然简单、入门容易，但是要跑得健康，并充分发挥运动效果，有几个秘诀，你不能不知道——
请参见：
简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】
运动前应该进行大约10分钟的热身，利用“动态伸展”，如：抬腿跑、开合跳、肩绕环、毛虫爬、小步跑、跳绳等方式，直到呼吸加速、身体微微出汗，达到最适合开始跑步的程度。如果是在冬季寒冷天气里，更要延长热身时间，如此才能有效避免腘绳肌（大腿后侧肌肉）拉伤、脚踝扭伤等运动损伤。
跑完后不要立刻停下来，应该进行5-10分钟的低速跑、快走，接着做“静态伸展”来拉伸，放松因为跑步变得紧绷的肌肉。除了减少延迟性肌肉酸痛（VDOT），更能预防跑步后心脏问题的发生。如果本身有关节问题，如：膝关节退化或脚踝扭伤的旧伤，更应该针对旧伤部位进行约15分钟的冰敷，降低关节的发炎反应，以避免不适。
请参见：
港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛
新的研究指出，如果要连续进行耐力性训练或比赛，运动后下肢10-20分钟的冷（冰）水浴，能够促进运动恢复、减少酸痛、增加运动后的舒适度，让身体在迎接下次跑步时保持在最佳状态。
许多文献研讨的出一个共同结论：中等速度的跑步（每小时9.6-11.2公里）对健康有最大益处。但低速跑步甚至快走，对健康也一样有帮助。
事实上，以跑步速度来决定运动强度并不是那么适合，同样的跑步速度对不同心肺功能的人来说，强度是完全不同的。就一个没有心脏疾病的人而言，中等强度的定义是最大心率（以“220 – 年龄”来估算）的64-77%，高强度则是最大心率的77-94%。同样心跳达到每分钟130下，对30岁的人来说只是中强度的有氧运动，但对60岁的人来说却已经是高强度有氧运动。
请参见：
我该跑多快？
患有冠状动脉疾病或心脏衰竭的病人，运动的好处大于风险，但是更应该要监控运动心率，并设定运动强度上限，才能运动得健康又安全。这类病人在进行有氧运动之前，应先咨询心脏科及复健科医师，甚至进行心肺复健运动训练，提高基础心肺功能之后，再开始自主训练。
请参见：
什么情况下我该停下来？
相对于关注跑步速度，更有效率的应是佩戴心跳表，在运动时监控自己的运动强度，让运动更有效率，带来更大的健康效益，同时避免风险及受伤。
关于这个问题，“坐而言不如起而跑”。柏拉图告诉我们：“缺乏活动会摧毁任何人的良好状态，而方法正确的运动能帮助人保持良好的状态。”
美国运动医学会指出，每周至少要运动2天以上，才能维持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。依据美国的体能指引建议，每周总运动量应分成3天以上进行，不但能降低疾病风险，还能避免过度运动造成的运动伤害。
国人推崇中庸思想，认为“过与不及”皆对健康有不良影响。近年许多研究指出，运动虽然能调节身体免疫力，但是过度（时间太长或强度太高）的训练反而会造成免疫能力下降，导致易感冒或易发生其它呼吸道感染。哥本哈根心脏研究指出，每周运动4-6天最能有效降低心血管疾病死亡率。
至于每次应该跑多久这个问题，美国运动医学会认为，有氧运动时间长短应该根据运动强度来决定。如果是高强度有氧运动，则每周3天，每次至少20分钟；中强度有氧运动，则可以每周5天，每次至少30分钟。无论是中强度或高强度的运动，都应该持续10分钟以上，才能有效促进心肺适能，带来健康效益。
请参见：
我该跑多久？
跑步训练后，休息多久时间最佳？
研究也指出，一周只要达到92分钟的总运动量，也就是每天平均15分钟的运动，就能减少14%的总死亡率，并延长3年的平均寿命。而且这个效果还可以累加，只要每周总运动量再增加15分钟，还能额外减少4%的总死亡率，以及1%的癌症死亡率。每周如果达到150分钟的中等强度有氧运动，甚至能预防或改善癌症、心血管疾病、高血压、糖尿病、中风、骨质疏松、肌少症、忧郁症、焦虑症、认知障碍等疾病。
穿着合适的运动装备，是避免运动损伤的要素。透气排汗的衣物，比起纯棉的衣物，更能提高散热效率。有弹性的材质以及合身的剪裁，在长距离跑步时能避免衣物摩擦或拉扯造成的皮肤损伤。排汗的五趾袜比起厚棉袜，不仅透气性好，也不容易因摩擦而产生水泡或造成细菌滋生。白天跑步穿抗UV材质的衣着或涂抹防晒用品，能减少紫外线伤害；夜间路跑穿有反光饰条的衣裤和跑鞋，能减少夜间光线不良造成的交通意外。
请参见：
夜跑要人命？如何才能更安全？
新版《冬季跑步穿衣三件法》
依据不同的跑步路况，如健身房跑步机、柏油路面或越野场地，要换穿不同功能的跑鞋。扁平足跑者要穿稳定型跑鞋，高足弓跑者要穿缓冲型跑鞋，越野要穿越野跑鞋。另外，足弓异常的跑者，容易因脚底局部压力过高或缓冲不良，而引发足底筋膜炎、胫后肌肌腱炎、甚至跟骨压力性骨折等损伤，最好穿着定制化的鞋垫来分散脚底压力，并提供生物力学支撑。
另外，虽然一分钱一分货，但也不要过度迷信品牌及价格昂贵的运动装备，适合自己的（体型或脚型）的才是最好的。
对于有运动习惯的人，除了膳食均衡，还要尽量多摄取些高蛋白、高糖类、低脂肪和高纤维的天然食物，避免精制或富含人工添加剂的食物。
理想的热量分配：早餐应占一天总热量的1/3，午餐应该是1/3以上，晚餐大约是1/4。如果是晨跑或夜跑，可以把早餐或晚餐各分成两餐，运动前摄取该餐热量的1/3，运动后摄取2/3热量，这样既可以预防运动中的低血糖，又可以兼顾运动后的营养补充和运动恢复。
马拉松或铁人运动等重度消耗体力的运动，甚至可以增加到一天6餐，增加正餐与正餐之间的点心，提供一天所需的热量。但是要注意别吃宵夜，以免影响睡眠，甚至可能造成胃食道逆流等不良影响。
请参见：
耐力选手赛前赛后的饮食秘诀
运动后20分钟内应尽快补充高糖／高升糖指数、富含蛋白质的食物，以有效促进肌肉的糖元补充、促进肌肉修补、避免肌蛋白分解。如果选择其它食物，可以选择蛋白质与糖类比为1:3-1:4，对运动后快速恢复最有帮助。运动后2小时内应该要摄取正餐，才能提供身体进行恢复必要的营养。正在控制体重的跑者，可以尝试摄取低升糖指数的食物，或是进行相对高蛋白低糖类的餐饮，才能兼顾运动恢复与体重控制。
一般人跑步是为了健康，选手跑步是为了竞技。运动时应该要保持正确心态，不要过度追求运动表现，超过身体负荷。了解自己的身体能力，循序渐进增加运动量及运动强度，才能健康又有效地运动。
运动科学研究纷纷指出，正确的肌力、肌耐力、及核心训练，能有效增加跑步能力，减少关节负荷，是跑者应该额外注重的基础训练。如果想以某些比赛为目标，最好能与专业的体能训练师讨论，进行“周期化训练”，以培养可承受比赛强度的能力，才能运动得长久，且不会因为超负荷而受伤。本身有骨骼肌肉伤害或退化性疾病的跑者，应该量力而为，进行肌耐力、肌力及核心重建后，再重回运动场，这样才能减少受伤。
重点总结
1、有效运动（中等强度以上）只要达到10分钟以上，就对健康有益处。
2、跑步前“动态伸展”热身、跑步后“静态伸展”放松。
3、中等跑步速度（9.6-11.2公里／小时）对健康益处可能最大，但最好用心率来决定运动强度。中等强度运动心率＝
（220 – 年龄）× 64-77%。
4、每周3天，每次30分钟的有效运动，就能对健康带来显著的好处。若能增加到每周5天，甚至能预防各种疾病发生。
5、透气排汗材质，合身剪裁的弹力运动衣、裤、运动袜，最适合跑步穿着。
6、扁平足穿“稳定型”跑鞋，高弓足穿“缓冲型”跑鞋。补偿鞋垫能分散足底压力，提供良好生物力学维持，以减少伤害。
7、跑后20分钟迅速补充巧克力牛奶，2小时内吃正餐，能快速恢复体力。