跑步是一种不断重复相同动作的高强度高冲击性运动，如果跑得不恰当，跑者容易发生某些特定的运动伤害，其中绝大部分都是由于缺乏准备、技巧不良或者过度训练造成的，如果能多加留意就能大幅度降低受伤风险。

Why？

很多跑者担心赛前降低训练量会导致体能降低，配速下降，影响比赛。实际上，赛前两周即使完全停止训练也不会对比赛成绩造成明显影响。适度降低训练量的好处在于：

1 减少训练带来的疲劳，让身心有足够时间从训练中恢复；

2 让肌肉有时间自我修复；

3 补充肝糖储存量；

4 能增加红血球量，提升有氧能力；

5 能增加白血球量，减少发炎，提升免疫力，减少赛前疾病的风险；

6 降低伤病几率，避免赛前最后一刻受伤；

7 全神贯注，保持对比赛的新鲜期待。

红血球&白血球

How？

最后三周将训练量逐渐降低至平时的40%左右或更低，训练量减少的幅度与比赛里程数有关：距离越长，减少幅度应该越大（如图示）。有几种不同的调整方法：

1 每组训练强度不变，减少训练组数；

2 训练组数不变，减少每组训练强度；

3 减少训练时间。

随着个人经验的积累，每位跑者都可以找到最适合自己的调整模式。

Tips：赛前减量期的饮食要减量吗？

不需要。即使训练量降低，仍要保持平常的饮食，这样原本训练期间应该消耗的能量就会以肝糖形式储备起来，其它营养素则被用来构建修复身体组织，比如增加红血球、白血球。如果减量周完全发挥效果，肝糖储备量可加倍，提供比赛所需的足够能量。