众所周知，想要瘦得更快更健康，除了控制饮食，搭配运动，才会更有效。专家建议，每周适量运动 5 次，每次 30 分钟以上，心率保持在每分钟 110 以上，才能有效减重。

运动与饮食息息相关，研究发现，在恰当的时间给予正确的食物，可以提升运动表现，运动效果就更好。想要知道运动前、中、后该怎么吃，才能让运动表现更上一层楼吗？

很多人清晨运动时喜欢空腹，其实这样的运动效果可能大打折扣。空腹运动等于开着没有加满油的车子出去，很快燃料就会耗尽，导致后继乏力。建议运动前摄取少量易消化的食物和足量的水，让身体达到最佳的水合状态，避免因为能量不足而达不到锻炼强度，这样反而使运动减重效果更好。

运动中，尤其是炎热的夏季，会流失大量体液，需要及时补充。一来避免体液流失过多，二来维持血糖水平。建议以少量多次的方式补充为宜，每 10-20 分钟补充 200-300 毫升，以预脱水。夏季也可选择冷饮，有助于身体降温、散热。当运动时长达到 1 小时+或训练强度很大时，除了补水外，一定要增加电解质与碳水食物的补充分，确保维持体力与体内血糖平衡。

运动后马上吃东西容易发胖？大错特错！运动后要马上吃才会瘦！研究发现，运动后的肌肉处于能量耗尽的状态，此时抓紧进食能促进肌肉能量恢复，有助于肌肉蛋白质合成。建议运动后的食物按照蛋白质：碳水化合物＝ 1：3-4 的比例，热量控制在 300 大卡左右即刻（一个麦当劳巨无霸汉堡包的热量为500大卡，供参考）。

如果运动强度较低，比如：快走、少于5km的慢跑等，因为消耗的热量不多，建议摄取小份食物即可，避免过度饮食导致热量摄入过多。

简易减肥操每个动作做 6 组，中间休息 30-60 秒，可根据个人能力决定休息时间与组数。

背、臀、腿呈一直线，收下巴、缩小腹、屁股夹紧，手肘位于肩膀正下方。动作维持 30-60 秒，休息30 秒，此为 1 组。

双脚间距比臀部略宽，臀部往后坐着下蹲，背部尽量打直，蹲下时以舒适自然为主。做 60 秒，休息 30 秒，此为 1 组。

双脚打开跳跃的同时，双臂张开向上击掌，落下时，双腿并拢，双臂放下。做 60 秒，休息 30 秒，此为 1 组。

身体平躺，双脚与肩同宽，曲膝脚掌贴地，用腰、腹、背的力量，将髋部慢慢上抬呈一直线，停留 3 秒后缓缓放下。做 60 秒，休息 30 秒，此为 1 组。

双手掌心向下平放于胸前，双脚打开，左右轮流上抬碰到手掌。注意背部与腰部要挺直。做 60 秒，休息 30 秒，此为 1 组。

双手插腰，右脚向前跨步，左脚在后，进行下蹲动作。背部挺直，双膝呈两个90 度，前腿膝盖不要超过脚尖。然后换左脚向前跨步，右脚在后进行下蹲，交替进行 60 秒，休息 30 秒，此为 1 组。

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