据统计，成年人中有70%-85%的人在一生当中会经历程度不同的腰痛，而且这毛病容易反复发生，时好时坏，引发生活质量下降。

有很多原因会引发腰痛，大量研究发现腰痛的发生与脊柱稳定性不良及脊柱深层肌无力有关。脊柱稳定性是指当脊柱在承受负荷时，能维持自身结构，保持有限形变的能力。如果脊柱不稳，当外力作用时，其部分节段就会产生过度位移，导致腰痛。

要提高脊柱稳定性，就要针对腹横肌（腹部深层肌肉）、多裂肌（背部深层肌肉）进行核心训练。

那么，腰痛该如何进行核心康复训练？

• 首先，应该把腰部紧张的肌肉放松下来，给腰椎减轻压力（可以采用滚网球的方式来放松，请持续关注微信订阅号“陪你跑”，我们后续会介绍具体方法）。

• 然后，在不增加腰椎压力下的情况下进行一些核心稳定性训练。

下面的一分钟视频介绍了几种非常实用的加强核心稳定性的动作练习，供参考：

1、腰腹激活

仰卧屈膝，腹横肌用力，令骨盆后倾，将肚脐和腰部之间收紧，腰部贴于地面。收缩放松交替进行，每组15次。

2、手交替举放

腰部贴于地面，手交替摆臂举起放下。该动作要求在脊柱保持稳定情况下，避免拱起。重复15次，做2组。

3、腿交替举放

腰部贴于地面，腿交替举起放下。该动作要求在脊柱保持稳定情况下，避免拱起。重复15次，做2组。

4、对侧手脚交替举放

腰部贴于地面，对侧的上下肢交替举起放下。该动作要求在脊柱保持稳定情况下，避免拱起。重复15次，做2组。

5、同侧手脚交替举放

腰部贴于地面，同侧的上下肢交替举起放下。该动作要求在脊柱保持稳定情况下，避免躯体偏转。重复15次，做2组。

猫和骆驼式

采用手膝跪地，塌腰令骨盆前倾，呈骆驼式；接着腹横肌用力，将腰部充分拱起，令骨盆后倾，呈怒猫式。这个动作可以训练胸腰椎灵活性，激活多裂肌和腹横肌。

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