有的时候，你和PB之间只隔了一个洗手间。

我深刻地体会过到处寻找洗手间时惊出一身冷汗的痛苦，所以不希望跑友们重蹈覆辙，为此我特地去请教了一位知名的肠胃科专家，总结出八个要点供大家参考：

包括吃了之后，令你肠胃舒服的，和不舒服的。

清晰地记录下平日里吃后令你肠胃很舒服的食物，同时记录下那些吃过后令你很难受的食物，包括乳糖，小麦，麸质，大豆，咖啡因和鸡蛋等常见食物。这样在比赛前你就会胸有成竹地选择要吃什么，不吃什么。举个例子：很多伙伴喝鲜牛奶会拉肚子，那么比赛前一天就应该避免喝鲜奶，或者吃奶制品。

你知道吗？一场马拉松下来需要跑4万多步，随着身体上下起伏，你的肠胃经受了惊涛骇浪般的颠簸。所以，提升跑步的效率是让肠胃舒服的重要环节。如果你手头有 630/920/FENIX/735这几款佳明（Garmin）手表之一，配上它家的心率带，就能获取跑步时垂直起伏的数据，把这个数据控制在10CM以内，你上洗手间的概率就会大大下降。

比赛之前几天，应该减少脂肪的摄入，因为消化脂肪需要一个较为漫长的过程。如果在比赛前一天吃了大量的肥肉，我敢保证第二天你的胃还会为此而苦苦奋斗。膳食纤维也是同样的道理，平时为了增加咱们肠胃蠕动的能力，顺畅排泄，我们应该多摄入膳食纤维，但比赛前夕这么做绝对不明智。

跑者对咖啡因的摄入是爱恨交加的一件事，因为咖啡因能增加运动表现，而从另一个角度来说，咖啡因能增加肠胃蠕动能力，会让你尿意盎然&便意盎然，增加去洗手间的频次咯。我这里有个法子，就是开赛前2小时喝咖啡，然后趁机上个洗手间，这样就能财色兼收~

紧张是造成肠胃不舒服的一大诱因。开赛前，好些跑者会情绪紧张，然后就拉肚子了。如何消除紧张呢？给自己做一份赛事清单，把可预见的问题和物料都清晰地罗列出来，胸有成竹才能消除紧张。然后早点睡，梦里是最放松的。

一般来说马拉松比赛开赛时间都在早上8:00前后，所以建议在赛前把自己的排泄时间调整为6:00。想象一下你平时都是9:00排泄的，然后突然让你6:00便便，如何才能适应？如果比赛开始就带着满腔负担，成为洗手间常客就是必然的事儿了。

很多跑者经过补给点时狼吞虎咽的样子让我记忆犹新。比赛过程中，大量血液涌向四肢，肠胃本身就比较虚弱，所以如果短时间内大量进食，再随之携带部分空气进入肠胃，都会引起不适。所以抓在手上，细嚼慢咽是减少如厕麻烦的好方法。

对于部分习惯性的洗手间选手来说，赛前吃点止泻药是明智的选择。注意，你一定要在平时练习时做好试吃，不要只在比赛当天嗑药，防止出现其它不良反应。

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