力量练习和核心练习是在你跑得更快的过程中必须要做的，这是保证我们不受伤的基础。尤其是全程马拉松的和超级马拉松的跑者，如果你们在30公里后跑姿变形，那么核心练习是急需要做的事。试一试，你会发现，原来维持后半程的速度是靠这个的。

核心肌肉包括背部、腹部和臀部肌肉，这些肌肉帮助我们保持良好形态，形成能量传递链。练习他们不一定要到健身房，跟着我做，随处都可以。

下面5个核心练习是我最喜欢的动作，建议隔日做，让肌肉有恢复的时间。

动作一：基本PLANK

保持30秒，放松，然后重复。逐渐增加你维持的时间，一直到可以2分钟/次，重复6次。

动作二：侧面PLANK

保持30秒，放松，然后重复。逐渐增加你维持的时间，一直到可以2分钟/次，重复6次。

动作三：超人

俯卧，然后抬高左腿和右手离开地面，保持20秒到30秒，然后换边。当你能很轻松的做这个动作时，同时抬起双手和双腿，想象超人在空中飞行的模样。一直到可以1分钟/次，重复4次。

动作四：仰卧起坐

把手放在脑后，但手不要发力哦，利用腹部肌群，慢慢抬起上身，用胸部去触碰膝盖。一直到可以做30个/次，重复4次。

动作五：自行车仰卧起坐

同样是仰卧起坐的起始姿势，用左侧肩膀去靠近右侧膝盖，然后交替，想象自己是在骑自行车，直到可以做30个/次，重复4次。

恭喜你，持续做，你将跑得更快，跑得更安全。