最平价的完美增肌减脂食物，没有之二 - 陪你跑

发布于 2020-03-06 14:53

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在各种健身营养补给品中，几乎没有哪一种食物能够胜过“鸡蛋”这种平价又完美的食材了。或许你会不相信，但它的的确确能帮助你有效增强体能和肌肉。

在能量补给方面，蛋类不仅营养丰富且含有多种维生素、蛋白质以及少许的脂肪，每颗鸡蛋热量大约70大卡，如不吃蛋黄的话，热量甚至更低。鸡蛋不仅营养丰富，而且还有饱腹的效果，对于健身人士是不二选择。

完美增肌非鸡蛋莫属

多年来，鸡蛋一直被视为完美的食物，主要是因为它是小鸡发育的营养来源。事实上，鸡蛋的蛋白质中氨基酸成份与人体所需氨基酸最接近，属于优质蛋白质，最能被高效吸收。若将这个指数标准化成蛋白质消化氨基酸校正速率（PDCAAS）指数，鸡蛋在所有食物中排行第一，牛奶第二。

蛋白质中，各种必需氨基酸的构成比例称为氨基酸模式。食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近，必需氨基酸在体内的利用率就高，这种食物的蛋白质营养价值就高。

动物蛋白质以及大豆蛋白质的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式较接近，它们的必需氨基酸在体内的利用率较高，被称为优质蛋白质，其中鸡蛋蛋白质的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式最接近，称为参考蛋白质。

蛋清（蛋白）：鸡蛋的蛋清有40种不同的蛋白质，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黄素载体蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等，蛋白质总共占了蛋清的11-12%，其余部分是水和碳水化合物以及一点脂肪和其它营养素。

蛋黄：蛋黄中大部分的蛋白都属于脂蛋白，就是和脂质结合的蛋白质。蛋清和蛋黄的差异在于一颗全蛋的热量是75大卡，来自蛋白质的热量只有24大卡，仅占32%，蛋白质含量6克，若只吃蛋清，则蛋白质的热量占了90%。从中可知，蛋黄的热量很高，且它的蛋白质含量不高。但是，蛋黄含有丰富的维生素，包含生物素、叶酸、胆硷、核黄素、维生素B6和B12等，以及增肌的矿物质，比如铁质、磷和锌。虽然蛋黄可能会增加胆固醇，但偶尔吃一点全蛋也不错。

蛋的维生素D含量比以往多64%

在增肌减脂方面，蛋类更是一大利器。蛋的维生素D含量也比以往多64%，体型较大的蛋每颗内含41国际单位(IU)；而各年龄层成年人最新的维生素D建议摄入量为600IU。适当摄入较多维生素D有益身体健康，能够帮助提高体内睾酮含量，让较年长的成年人增强体力。

健康正常的女性，每天摄入一颗包括蛋黄的完整蛋，能帮助增加肌肉、减缓肌肉疼痛、还能增强脑力。

吃鸡蛋能减重

根据国外一项新研究显示，连续八周每天早餐吃两颗蛋的人，体重平均减轻六磅（约2.7公斤），几乎是吃一个贝果面包的人减重幅度的两倍；吃蛋族群的腰围也减少83%，体能增加，体内胆固醇含量并没有显著增加。

如何补充？

通常在运动健身后会摄入适当营养才能帮助增肌的和修复肌肉，但是健身前的饮食也不可忽视。在健身前，肌肉需要能量才能运作，摄入适当的碳水化合物能获得充足能量，同时人体的肌肉和血液细胞需要补充蛋白质，才能提供充分的氧气和其它营养素。但要避免高脂肪的食物，因为脂肪难以消化，且转换为能量的时间较长，也会给肠胃造成较大的负担，所以牛奶与鸡蛋在健身前后非常适合。

运动锻炼时，并不仅仅只在当下燃烧热量，结束后的1-2小时的代谢也会相应提高，因此健身后约一小时内可说是进食的黄金时间，此时吃进的食物营养倾向于用来补充能量、修补肌肉、促进生长。

——资料来源：元气网

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