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不是危言耸听:瘦人更需要增肌! [复制链接]

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不少身材纤瘦的人,尤其是女性,都自信地认为自己不需要做运动,觉得别人羡慕都来不及。但是,如果长期缺乏运动后,随着年龄的增长,身体机能会逐渐衰退。


研究指出,人类的肌肉量在30岁之后,每年大约会减少1%左右。如果没有养成运动习惯,将使原本就已经够少的肌肉量持续不断减少,很可能会演变成运动障碍症候群,甚至可能连站立或行走等基本动作都会出现障碍,到后来卧床不起的几率也势必将会大幅增加。




肌肉养成的三大原则


不易长胖的女性更需要做肌肉训练,好好培养肌肉。但越是这类型的女性,体质却往往越难长出肌肉来。女性的肌肉量,本来就不如男性那么容易增加,这是因为在肌纤维变粗的过程中,男性荷尔蒙会发挥极大影响力。所以说,男性荷尔蒙量较少的女性,即便做了肌肉训练,还是很难长出肌肉。具备这种体质的女性,想要借助运动增加肌肉量的话,建议最好在事前深入了解一下肌肉生长的机制。


下面介绍的三大原则,虽然偏向于专业知识,但是想要练出肌肉的人必须都要知道它们:过负荷的原则、渐进性的原则、持续性的原则。




过负荷的原则


过负荷原则意指必须给予肌肉超出日常生活的负荷,这样肌肉才会成长。举例来说,一名上班族每天提着装有电脑,重达3公斤的包包来来去去,如果他用500克的哑铃锻炼手臂,就无法将肌肉练壮。


人类的身体,在进行相同动作时,会选择以更有效率的方式完成动作,尽可能避免过多消耗能量。所以,如果运动的负荷与平常生活所负荷的一样,甚至更低,肌肉当然很难增长。




渐进性的原则


所谓的渐进性原则,意思是说必须逐渐增加负荷,肌肉才会增长。培养出肌力之后,若以一开始的训练强度及负荷做运动,会渐渐觉得很轻松。这证明体力及肌力都有所提升了,但是想要获得进一步的训练成效,就必须将强度拉高。不过有一点请留意:突然过度拉高强度的话,受伤的风险将会升高。




持续性的原则


持续性原则顾名思义,就是必须持续做运动才能看出成效。运动并不是只做一次即可达成目标,切记要养成习惯。所以,做些自己能乐在其中的运动,是很重要的事。



如果平常真的懒于运动,建议改变日常生活方式。总是搭乘电梯的人,只要开始改为爬楼梯上下,相信没多久就能练出肌肉,心肺功能也会随之提升。


——资料来源:元气网






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