发布于 2020-01-27 19:41
楼主
如果你是一个严格在控制体重的人，一定会将摄入的食物热量放首位，但是如果每餐都要斤斤计较计算热量，无形中也会造成繁琐和压力，反而可能会令人在减重的过程中遭遇失败。
国外有许多营养师推荐大家一个相对简单的估算方式，只要运用你的手就可以简单算出每一餐要吃的食物量。虽然这只是一个简单大概的估算方式，但却能让你从繁琐的热量计算中脱离出来，更轻松地建立一个基本饮食习惯。
接下来，我们就跟着一起来看看如何用手估算食物热量吧！
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蛋白质用掌心
蛋白质对于人体组织和肌肉成长有着绝对的重要性，通常一般情况下，一个成年人每天摄入大约60g-80g的蛋白质，就能满足人体基本需求。蛋白质的摄入量男性以2个手掌为准；女性则以1个手掌为准。而三餐的理想总热量比例分别是：早餐30%，中餐40%，晚餐30%，而每餐理想的热量比例中蛋白质约需占15%左右。
推荐：
一般来说，动物性蛋白质的营养价值比植物蛋白质高，以每100克所含的蛋白质计算，含蛋白质丰富的食品有下列这几项：
1.肉类：猪肉17.9克/牛肉20克/猪肝20克
2.蛋类：鸡蛋12克/鸭蛋12.5克
3.海鲜类：草鱼16.6克/虾16克
4.豆类：绿豆2克/红豆21.5克/黑豆35克
总体而言，大豆蛋白质的营养较好，与动物蛋白(奶、鸡蛋和肉类)都算是优质蛋白质。
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蔬菜用两手抓
蔬菜的摄入量跟蛋白质一样，男女每餐摄入量分别为2把和1把大小，成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能满足一天的需求量。一般人能用两手抓住的菜量大约有500g，所以基本上用两手抓大约一把或两把的量就可以。另外，也要特别注意蔬菜所含的碳水化合物。
推荐：
1.含碳水化合物1-3%的蔬菜：绿豆芽、萝卜、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、番茄、黄瓜。
2.含碳水化合物4-6%的蔬菜：白萝卜、扁豆、葱、白菜、雪里红、丝瓜、茄子、辣椒、芹菜叶、蒜苗。
3.含碳水化合物7-9%的蔬菜：胡萝卜、葱头、毛豆、苋菜。
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碳水化合物用拳头
碳水化合物也是许多减重人士的大敌，吃太多容易造成脂肪堆积，吃太少又不够一天的热量消耗，那一天到底该摄入多少合适呢? 其实，你只要把手握拳就可以知道大约多少了。一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求，每天应至少摄入50-100g可消化的碳水化合物，以预防碳水化合物缺乏症；每顿饭理想的热量比例中碳水化合物约占65%，按理想比例来分配的话，早餐和晚餐应摄入15-30g，午餐则摄入20-40g。
推荐：
1.燕麦：燕麦属于低血糖的食物，含有丰富的水溶性膳食纤维，能够缓慢的释放能量，让人维持长时间的动力。燕麦粥是理想的早餐选择。
2.地瓜：属于高纤与复杂的碳水化合物来源，含有丰富的β一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E。地瓜也是健身人士最爱补充的碳水化合物来源之一。
3.藜麦：在国外被归类为超级食物的藜麦，除了含有碳水化合物外，还有含量高的好脂肪以及蛋白质，再加上藜麦是属于低GI（升糖指数）的食物，含有高纤维素、维生素和矿物质等，营养价值超高，建议千万不要错过它。
4.糙米：被归类为健康食材的除了藜麦之外，糙米也因为保留了粗糙的表面层(包含皮层、糊粉层和胚芽)而成为许多人爱吃的碳水化合物来源。它比起白米富有更多维生素、矿物质和纤维质。另外糙米也是低GI的一员。
5.豆类：许多人都不知道豆类也是优质碳水化合物的一员。好的豆类能提供丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，同时也会提供增加饱腹感的高纤维，能让身体用缓慢的速度转化为能量。
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脂肪用拇指尖
脂肪不仅仅包含食用油，肉类中的脂肪，平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪，所以千万不要以为坚果可以随意多吃。每顿饭理想的热量比例中脂肪约占20%，实际上一般正常人每日应摄入的脂肪在50-80g之间。按理想比例计算，早餐和晚餐约摄入15-24g，午餐约摄入20-32g。因此，男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小就可以。
低脂推荐：
1.肉类：牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
2.海鲜类：比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。
3.蔬菜类：芦笋、茄子、扁豆、豌豆、马铃薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白萝卜。
4.乳制品：脱脂牛奶、人工奶油、乳酪。
——参考资料：draxe、muscleandstrength
