可以全家一起吃的“减碳水常备菜” - 陪你跑

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这是一种将每日碳水化合物总量从总摄入热量的50-60%降低到40%以下的饮食方式，并且以番薯、马铃薯、南瓜、山药等全谷根茎类或糙米、燕麦、藜麦等五谷杂粮来代替精制白米、白面为主食的饮食方法。

以一位一天摄入2000大卡的成年人为例，大约每天少吃一碗饭和一份水果就可以达成，相当轻松。

我自己也采用这种温和的减碳水饮食一段时间了，除了偶尔聚餐放纵之外，平时大多时候都可以遵照减碳水原则来进食。减碳水饮食并不像生酮饮食那般严格限制碳水化合物，因此食材的选择依然多元，不用担心营养素缺乏，也不太会有适应不良的问题，和家人一起共桌吃晚餐也不是问题。

为了避免减少碳水类食物造成的饥饿感，豆、鱼、蛋、肉和油脂的份量必须提升。我的早餐、午餐以外食居多，比较难摄入到大量的蔬菜和全谷杂粮，所以晚餐通常会增加蔬菜的摄入量，将早餐、午餐摄入不足的补回来。

新鲜的翠绿色

趁着蔬菜正新鲜，当晚我就决定用这三样蔬菜做出减碳水晚餐给全家人吃，它们全都是无农药、低硝酸盐残留的农作物。

今日减碳水常备菜单：

清炖牛肉汤（右上）

小松菜饭（下中）

凉拌花椰菜（左下）

清炒小白菜（右下）

鲷鱼蒸豆腐（左上）

我家的减碳水餐桌

要完成减碳水餐并不困难，只要把握以下三个原则就可以了：

减碳水餐三原则

原则1：菜:肉=2:1

原则2：足够的蛋白质

原则3：全谷杂粮当主食

▲凉拌花椰菜：花椰菜烫熟，拌入1小匙麻油、1/2小匙盐即可。花椰菜纤维高，饱腹感强。

▲清炒小白菜：热油锅，加入蒜头爆香，小白菜炒至翠绿色即可起锅。

菜：肉＝2：1

摄入足量的蔬菜对于体重控制有帮助，蔬菜除了低卡、低糖之外，丰富的膳食纤维可以维持较好的饱腹感，更利于控制食欲。蔬菜中丰富的维生素矿物质也可维持人体正常代谢。

减碳水餐桌上的菜色必须有一半是蔬菜类。今天我做了两道蔬菜料理，分别是清炒小白菜和凉拌花椰菜，两盘大约有4份蔬菜的份量。

优选豆制品和低脂蛋白

减碳水饮食并不需要减少蛋白质的摄入量。食物中蛋白质的来源以乳制品及豆鱼蛋肉类最为丰富。动物性蛋白质，尤其是肥肉和内脏，胆固醇、饱和脂肪较高，所以建议优先选择植物性蛋白质，如豆腐、豆干、黄豆、毛豆等，或是低脂肉类，瘦肉、鸡胸肉、鱼类、海鲜为优先，它们对健康更有益。

▲味噌嫩豆腐鲷鱼，鲷鱼先用味噌腌1小时，和嫩豆腐一起蒸熟即可。这是一道低脂、高蛋白的料理

选择全谷类

减少淀粉的摄入是减碳水饮食中必要的。依照限糖的份量，每餐不超过1/2为宜。今天做的是小松菜饭，在饭中拌入烫熟、切碎的小松菜和鸡胸肉块，再倒入一小匙的薄盐酱油和芝麻，增加体积和满腹感。同样一碗的份量，含糖量却只有白饭的一半。

丹参又称作柴丹参、红丹、赤参，是唇形科鼠尾草属植物，其根是一种中药，有滋补养生的效果。工作操劳、开长途车之前，我都会喝上一包，补充体力。

▲饭后来一杯丹参酵素饮（随身包），消除一整天的劳累

想要控制好身材、养生、预防慢性病，就从吃高营养价值的蔬菜开始吧！

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