4 个能快速提升新陈代谢的动作 - 陪你跑

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新陈代谢是指在我们身体所有细胞中发生的一系列化学过程。当你坐着看电视时、坐在办公室里时、甚至躺着睡觉时，它都一刻不停地在进行着。而一般情况下，人体一整天消耗的大部分能量都来自于基础或休息时的新陈代谢。

新陈代谢率包含了身体所有在协同工作的部分，例如：基础代谢与运动时的代谢。换句话说，新陈代谢有许多复杂的任务，并受到体内的荷尔蒙、神经传导物质和其它化学物质的影响。所以说，新陈代谢变慢但基础代谢不一定会变慢，可是基础代谢变慢就一定会令新陈代谢率降低！

尽管如此，还是有一些聪明的方法可以帮助我们的身体恢复新陈代谢，让身体能更健康更快速地燃烧热量。

根据佛罗里达州的CrossFit训练师Hannah Eden的说法，想要更高效率地提升新陈代谢率，就要将有氧运动与无氧运动相互结合起来。这是因为训练不仅仅有要助于当下燃烧热量，更要能有效促使肌肉组织生长，让你在任何时间都能持续燃烧热量。

以下是Hannah Eden推荐的 4 个特定练习动作，对于新陈代谢率的提升大有帮助。如果你的减脂过程遇到平台期，不如调整训练计划，将这些动作纳入训练课表：

1.波比跳

波比跳的整套动作，可以训练到手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等各大肌群，这个完美结合无氧与有氧训练的复合式锻练法，除了可以提升全身肌肉肌能外，更可以帮助我们快速燃脂、雕塑身型。

步骤1. 保持自然站姿，身体站直，膝盖微弯。

步骤2. 蹲下后将双手撑于地面，并与肩同宽。

步骤3. 用力将双腿同时后蹬，身体呈现俯卧撑的预备姿势。

步骤4. 将腿收回并屈腹，回复到下蹲的姿势。

步骤5. 将双手往上伸直，收小腹用大腿肌肉将身体往上跳跃。

2.跳跃弓箭步

弓箭步的动作主要是针对大腿肌群前侧的股四头肌来做训练的，再加上向上跳跃的方式就更能加强腿部、臀部与核心肌群的稳定性。如果你能持续进行这项动作，将会感受到肌肉的成长与肌耐力的大幅提升。

步骤1. 一条腿向前跨一步，然后下蹲。

步骤2. 将重心摆在躯干及后腿上，身体保持中立。

步骤3. 身体不要过度前倾或后仰，同时后腿尽量不要跪地。

步骤4. 利用后腿及核心力量，把身体及前腿推回到起始位置，然后往上跳。

步骤5. 接着换边进行步骤1-4，做3-5组。

3.跳箱

跳箱跟波比跳有异曲同工的感觉，它们都属于高强度间歇有氧运动的一个环节。当你进行跳跃这个动作时，就会经历一个短期高强度动作和间歇休息的过程，每次的跳跃都会需要使用大量的氧气来燃烧脂肪产生能量，因此，可以让心脏用更高的效率将血液大量输送到下肢肌肉。

步骤1. 双腿张开与肩同宽站立于跳箱前方，身体与跳箱之间取能跳跃上的距离为准。

步骤2. 接着双腿微蹲，运用大腿前侧的股四头肌与后侧的股二头肌的力量，搭配上肢的摆动跳跃上箱体并释放力量。要注意髋部、膝盖与脚踝之间的伸展。

步骤3. 由于跳下箱子对于膝盖的冲击力较大，因此，建议可用走下来或逐步跳下的方式回到起始位置。无论是上箱或下箱都以脚部轻盈落地为主，千万不要让腿部与膝盖承受过大的冲击力。

4.深蹲跳

深蹲跳是一个下半身的训练，由深蹲加上跳跃的动作结合而成。它除了可以有效训练到下半身肌力外，还能强化心肺功能，有助于提升新陈代谢率。如果你是初次练习者，建议可以先将深蹲动作做好之后，再加入跳跃动作。

步骤1. 预备动作为双脚打开比肩略宽，呈深蹲姿势。

步骤2. 接着运用大腿前侧股四头肌及后侧股二头肌的力量，向上跳跃。

步骤3. 落地时回到深蹲的姿势，连续进行1-2分钟。

——参考资料：bodybuilding

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